Упражнение №1
Выполняйте подъемы тела очень плавно, без рывков. Не поднимайтесь слишком высоко и не ложитесь полностью на пол. Мышцы живота должны быть постоянно в напряжении. Руки работают параллельно с телом. Не пытайтесь подтянуться за шею. Если вы чувствуете, что вам тяжело, не опускайтесь слишком низко.
Сделайте четыре подхода по восемь повторений.
Упражнение №2
Вытяните руки вперед и делайте пружинящие движения. Амплитуда должна быть небольшой. Пресса постоянно в напряжении.
Сделайте четыре подхода по восемь повторений.
Упражнение №3
Исходное положение – ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол, корпус приподнят над полом. При выполнении боковых скручиваний сначала поднимайте корпус, затем опускайте его вниз и одновременно поворачивайтесь в сторону. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с поворотом в другую сторону. Пресса находится в постоянном напряжении. Держите руки перед собой. Не растягивайте шею во время подъема.
Сделайте четыре подхода по восемь повторений.
Упражнение №4
Сидя на полу, немного наклоните корпус назад и упритесь руками в пол. Поднимите ноги, напрягите пресс и начните крутить невидимые педали, поочередно подтягивая колени к груди. Когда одно колено подтягивается к груди, вторая нога выпрямляется и опускается, но не касается пола. Чем ниже опускается одна нога и чем ближе к груди подтягивается колено второй ноги, тем больше нагрузка.
Сделайте четыре подхода по восемь повторений.
Можно попробовать более сложный вариант — не опираясь на руки.
Упражнение №5
Лежать на спине. Ноги согнуты в коленях и упираются носками в пол на расстоянии стопы от ягодиц. Руки вытянуты вдоль туловища. Живот втянут. Поднимите таз от пола как можно выше и выпрямите правую ногу. Затем снова согните его и опустите таз вниз.
Сделайте четыре подхода по восемь повторений на каждую ногу и переходите к следующему упражнению.
Упражнение №6
Поднимите таз от пола с прямой ногой и начните пружинить в этом положении (четыре подхода по восемь повторений).
Затем выполните упражнение №5 на другую ногу и закончите пружинами.
Упражнение №7
Сядьте на коврик, ноги вместе. Слегка отклоните корпус назад и упритесь руками в пол, ладони поверните вперед. Поднимите таз от пола, втяните живот и начните пружинить руками, слегка сгибая их, как будто делаете неполные обратные отжимания на трицепс.
Сделайте четыре подхода по восемь повторений.
Упражнение №8
Затем разверните ладони в стороны и снова распрямите руки. Сделайте четыре подхода по восемь повторений.
Упражнение №9
Не меняя положения, отверните ладони от себя и снова выполните четыре подхода по восемь пружин в каждом.
Растяжка
Между упражнениями можно дать себе буквально 10 секунд отдыха и немного потянуться.