Что говорят ученые
Набрать мышечную массу можно даже в том случае, если вы достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешагнули его границу.
Наша лаборатория и другие неоднократно показывали, что у пожилых людей мышцы также растут и становятся сильнее.
В исследовании, проведенном Бамманом, мужчины и женщины в возрасте от 60 до 70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них происходило такими же темпами, как и у 40-летних.
Но процесс роста мышц у молодых и пожилых людей отличается.
Скелетные мышцы состоят из различных типов волокон. Когда мы достигаем среднего возраста, с ними происходят два типа изменений.
Некоторые волокна отмирают, особенно если мышцы не тренируются. Взрослые люди, ведущие малоподвижный образ жизни, к 80 годам теряют от 30 до 40% всех мышечных волокон. Остальные волокна с возрастом сморщиваются и атрофируются. Если мы тренируемся, увеличивается размер атрофированных мышечных волокон, но не их количество.
Получается, что несмотря на тренировки, вы не увеличите количество мышечных волокон. Однако атрофированные волокна начнут работать и увеличиваться в размерах, поэтому мышцы все равно будут становиться больше и сильнее.
Как тренироваться, чтобы обеспечить рост мышц в среднем и пожилом возрасте
Суть в том, чтобы тренироваться регулярно, постепенно увеличивая вес. Начните ходить в спортзал и составить план тренировок.
Для запуска биохимических процессов, необходимых для увеличения силы мышечных волокон, стоит тренироваться до мышечного отказа.
В исследовании Баммана участники тренировались со специально разработанными весами, чтобы испытуемые могли выполнять от 8 до 12 повторений до изнеможения. После этого пришло время отдыха. Участники повторяли каждый подход два или три раза и посещали спортзал три раза в неделю.
Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, проконсультируйтесь с тренером по фитнесу или тренируйтесь с людьми старше 40 лет.
Ярким примером того, что нарастить мышечную массу можно даже в пожилом возрасте, является 73-летний кроссфитер Хасинто Бонилья, который делает столько, сколько многим молодым людям и не снилось.