Это распространенное явление известно как отсроченная или отсроченная мышечная боль. Возникает после действительно тяжелой тренировки, когда нагрузка превышает обычную более чем на 10%, а в упражнениях делается упор на эксцентрическую фазу (часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание штанги в скамье жим или штангу к полу в становой тяге).
Такие тренировки провоцируют обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.
Что происходит в организме после тренировки
В первые сутки в ответ на микроповреждения мышечных волокон организм высвобождает цитокины, гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.
К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают поврежденные ткани и ускоряют регенерацию. Также в месте воспаления выделяется большое количество простагландинов – активных веществ, расширяющих сосуды, создающих ощущение тепла в поврежденной области и повышающих чувствительность болевых рецепторов.
Однако воспаление происходит постепенно и достигает своего пика только через 24-48 часов после нагрузки. В это время полным ходом идет процесс регенерации, усиливаются боли.
Ничего общего с молочной кислотой
Раньше считалось, что в посттренировочных болях виновата молочная кислота. Однако позже оказалось, что это мнение ошибочно.
Молочная кислота влияет на мышцы во время тренировки: именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного сета. Однако, как только вы прекращаете прилагать усилия, кровь начинает вымывать из мышц молочную кислоту.
Ученые доказали, что уровень молочной кислоты в крови достигает пика через 3-8 минут после максимальных усилий и снижается до предтренировочного уровня уже через 60 минут. А поскольку молочная кислота так быстро покидает мышцы, она никак не может повлиять на боль через 1-2 дня после тренировки.
Как облегчить боль после тренировки
Исследование 2003 года показало, что следующие средства наиболее эффективны для облегчения отсроченной мышечной боли:
- Прием нестероидных противовоспалительных препаратов.
- Массаж (эффективность зависит от техники).
- Умеренные физические нагрузки.
Последнее признано наиболее эффективным средством. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку с 50% рабочего веса. Если вы не собираетесь в спортзал, можете просто покататься на велосипеде или прогуляться: физическая нагрузка разогреет мышцы и уменьшит боль.
То же исследование показало, что ультразвук, гомеопатия и растяжка не повлияли на болезненность мышц после тренировки.
Вместо растяжки попробуйте миофасциальную релаксацию на массажных роликах, если хотите снять ощущение скованности мышц. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и хотя бы на время уменьшить боль.