Постановка ног во время приседаний
Как нагрузить ягодичные мышцы
В 2009 году итальянские ученые изучили влияние положения стопы на мышечную нагрузку во время приседаний со спиной.
В эксперименте тестировались три ширины ног и с помощью электромиографии отслеживалось влияние каждой стойки на мышцы бедер и ягодиц.
Результаты показали, что широкая стойка увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы.
К таким же выводам пришли и в более раннем исследовании. Здесь ученые также изучили три разные стойки для приседаний: с ногами на ширине плеч, на 75% и 140% ширины плеч. Результаты показали, что ширина стойки не влияла на активность квадрицепсов и приводящих мышц, но увеличивала нагрузку на большие ягодичные мышцы.
Помимо постановки ног, имеет значение и наклон туловища. Исследование 2016 года показало, что изменение угла наклона туловища во время приседаний смещает нагрузку на мышцы линии спины, а удержание тела прямо увеличивает нагрузку на прямую мышцу бедра, одну из головок четырехглавой мышцы.
Во время приседания наклон туловища до 30° увеличивает нагрузку на мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Однако стоит отметить, что приседания – не лучшее упражнение для прокачки ягодичных мышц. Вы можете найти самые эффективные упражнения для ягодичных мышц в этой статье.
Как тренировать квадрицепсы
Выше мы уже приводили исследование, по результатам которого ширина стойки никак не влияет на нагрузку квадрицепсов. Также вращение стоп не затрагивает четырехглавую мышцу бедра.
Это подтверждается исследованием Национальной академии спортивной медицины, в ходе которого шесть опытных спортсменов выполнили по три приседания в каждом из четырех разных положений стопы: 10° внутрь, прямо вперед, 10° наружу и 20° наружу.
На этот раз ученые отследили нагрузку на четыре головки квадрицепса с помощью электромиографии. Оказалось, что при изменении положения ног нагрузка на мышцы не менялась.
Исследование 2013 года доказывает то же самое. В нем 20 здоровых мужчин и женщин выполняли приседания в четырех положениях: в нейтральном положении, с повернутыми ногами внутрь, наружу и в положение «лестница».
Учеными установлено, что нагрузка на головки квадрицепсов не зависит от того, куда направлены стопы, внутрь, вперед или наружу. Изменения отмечены только в положении «лестница»: в нем увеличилась нагрузка на все головки квадрицепсов по сравнению с другими положениями.
Часто можно услышать, что определенное положение ног помогает сместить акцент на внутреннюю или внешнюю головку квадрицепса, но исследования доказывают обратное. Как мы уже упоминали выше, ни постановка ног, ни повороты стоп не меняют нагрузку на квадрицепс – все его головки нагружены одинаково.
Более того, исследование показало, что большинство команд латеральной широкой мышце бедра и медиальной мышце бедра от нейронов являются общими. Поэтому задействовать головки квадрицепсов по отдельности практически невозможно.
Как загрузить аддукторы
Для проработки внутренней поверхности бедер традиционно используются приседания сумо, или плие – с широкой постановкой ног и поворотом носков в сторону. Последний играет решающую роль в развитии приводящих мышц.
Исследование 2010 года подтверждает, что поворот стопы наружу на 30-50° при сгибании коленей на 90° значительно увеличивает нагрузку на приводящие мышцы.
Как нагрузить икроножные мышцы
Исследование показало, что приседания с узкой постановкой ног увеличивают активность икр по сравнению с широкой постановкой.
Как нагрузить подколенные сухожилия
Если вы хотите лучше проработать подколенные сухожилия, попробуйте приседания на одной ноге. В исследовании 2010 года спортсмены выполняли три приседания на одной ноге и на двух ногах с 85% своего трехповторного максимума, и ученые отслеживали активность различных мышц. В результате они обнаружили, что во время приседаний на одной ноге активность двуглавой мышцы бедра и средней ягодичной мышцы была значительно выше.
Другое исследование 2015 года подтверждает эффективность приседаний на одной ноге для проработки подколенных сухожилий. В этом исследовании сравнивались приседания со спиной, приседания с выпадами и приседания на одной ноге. Последний лучше всего активировал двуглавую мышцу бедра, как в фазе подъема, так и во время опускания.
К такому же выводу пришли норвежские ученые. Исследование 2014 года показало, что болгарские сплит-приседания повышают активность подколенного сухожилия на 63-77% по сравнению с обычными приседаниями. А если поднятая нога стоит на неустойчивой опоре, нагрузка на двуглавую мышцу бедра увеличивается еще на 10%.
Таким образом, лучший вариант для проработки подколенных сухожилий приседаниями — болгарский сплит-присед с ногой в петле или на фитнес-мяче.
Положение ног во время жима ногами
Как и в случае с приседаниями, жим ногами заключается в том, как вы ставите ноги на платформу. Широкая стойка позволяет лучше проработать подколенные сухожилия. Исследование 2001 года показало, что жим ногами с широкой постановкой на высокой платформе увеличивает нагрузку на подколенное сухожилие по сравнению с жимом ногами с узкой постановкой.
Если вы хотите сосредоточиться на квадрицепсах, поставьте ноги низко. Исследование 2008 года доказало, что жим с низкой постановкой подходит для проработки прямых и латеральных широких мышц бедра.
Это же исследование показало, что для максимального включения большой ягодичной мышцы нужно высоко ставить ноги на платформу.
В результате получается такой узор.
- Ступни высоко на платформе — фокус на ягодичных мышцах.
- Ступни низко на платформе — фокус на квадрицепсах.
- Широкая стойка ног высоко на платформе - акцент на подколенные сухожилия.
Вот и все. Делитесь своими наблюдениями в комментариях.