1. Кардио поддерживает мышцы в тонусе
Кардиоупражнения не помогут вам набрать массу, но если вы будете делать их достаточно часто и достаточно тяжело, то сможете поддерживать мышцы в тонусе и немного увеличить их объем. Обзор 14 научных исследований показал, что если человек занимается кардио от умеренного до интенсивного в течение 45 минут четыре дня в неделю, мышцы ног увеличиваются на 5-6%.
2. Аэробные упражнения улучшают здоровье сердца и легких
Аэробные упражнения, особенно плавание, помогают организму более эффективно использовать кислород. Кардио снижает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания в состоянии покоя, что является признаком здоровья сердечно-сосудистой системы.
В исследовании 2008 года сравнивали артериальное давление, уровень холестерина и другие показатели здоровья сердца у 46 000 человек, которые плавают, бегают, ходят и ведут малоподвижный образ жизни. Ученые обнаружили, что у регулярно тренирующихся бегунов и пловцов были лучшие показатели здоровья сердца.
3. Кардио снижает жесткость сердечных мышц
С возрастом многие люди двигаются меньше, что увеличивает жесткость сердечных мышц, в том числе левой камеры сердца, мышцы, играющей ключевую роль в снабжении организма свежей, насыщенной кислородом кровью.
Исследование Эрин Дж. Хауден, проведенное в 2017 году, показало, что регулярное кардио может помочь предотвратить и даже устранить ригидность сердца.
Участники исследования были разделены на две группы. Одна группа под наблюдением ученых занималась кардиоупражнениями 4-5 дней в неделю, а другая выполняла асаны и упражнения на развитие баланса. Спустя два года люди из первой группы отметили значительные улучшения в работе сердца.
4. Кардио положительно влияет на работу кишечника
Небольшое исследование 2017 года показало, что кардиоупражнения могут изменить микрофлору кишечника независимо от диеты и других факторов. Испытуемые тренировались 3-5 раз в неделю в течение шести недель, после чего увеличили количество масляной кислоты, уменьшающей воспаление и окислительный стресс и повышающей местный иммунитет.
5. Кардио снижает уровень вредного холестерина
Обзор 13 научных исследований показал, что аэробные упражнения связаны с более низким уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), также известных как плохой холестерин. ЛПНП напрямую влияют на возникновение атеросклеротических бляшек на стенках сосудов, что увеличивает риск инфаркта.
В то же время кардио повышает уровень хорошего холестерина, или липопротеина высокой плотности, который перерабатывает и выводит жиры из организма, снижая риск развития атеросклероза.
6. Аэробные упражнения защищают от диабета
Китайское исследование показало, что даже небольшое количество кардио (20 минут упражнений средней интенсивности, 10 минут интенсивных упражнений или 5 минут очень интенсивных упражнений 1-2 раза в день) почти вдвое снижает риск развития диабета.
Даже одна кардиотренировка повышает активность инсулина и толерантность к глюкозе более чем на 24 часа, а одна неделя тренировок повышает чувствительность всего организма к инсулину.
7. Кардио улучшает состояние кожи
Исследование ученых из Университета Макмастера показало, что у людей, регулярно занимающихся спортом после 40 лет, кожа лучше, чем у менее активных сверстников. Общее состояние кожи активных участников похоже на состояние кожи двадцати-тридцатилетних людей.
Пока неясно, как физические упражнения влияют на здоровье кожи, но ученые обнаружили, что после физических упражнений у испытуемых повышался уровень интерлейкина-15, цитокина, который имеет решающее значение для здоровья клеток.
8. Кардио улучшает настроение
По данным Гарвардской медицинской школы, аэробные упражнения одновременно тонизируют и расслабляют, а также помогают бороться с депрессией и стрессом.
Возможно, положительное влияние кардиотренировок на самочувствие и настроение человека обусловлено их способностью снижать уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол.
9. Упражнения помогают бороться с симптомами депрессии
Кардио не только улучшает настроение у здоровых людей, но и помогает людям с депрессией. В пилотном исследовании 2001 года люди с депрессией разной степени тяжести ходили на беговой дорожке в течение 10 дней по 30 минут. Исследователи обнаружили, что активный образ жизни помог значительно уменьшить симптомы депрессии.
10. Кардио защищает мозг от возрастных изменений
Часто до начала болезни Альцгеймера пожилые люди страдают легкими когнитивными нарушениями (MCD), которые влияют на память, языковые навыки, мышление и суждение.
В недавнем исследовании ученые проверили влияние физической активности на людей в возрасте от 60 до 88 лет с БМИ. Испытуемые ходили в течение 12 недель по 30 минут в день. В результате у них улучшились нейронные связи во многих областях мозга. Исследователи предположили, что это может увеличить когнитивный резерв, способность мозга создавать новые нейронные связи.
Другое исследование пожилых людей с синдромом RBM показало, что аэробные упражнения связаны с увеличением размера гиппокампа, области мозга, отвечающей за обучение и память. В ходе исследования 86 женщин с ЛКН в возрасте от 70 до 80 лет выполняли либо аэробные (ходьба или плавание), либо силовые упражнения два раза в неделю в течение шести месяцев. В результате у женщин, выполняющих аэробные упражнения, значительно увеличился объем гиппокампа. Однако ученые пока не установили, насколько сильно это влияет на когнитивные способности.
Даже если вы предпочитаете силовые тренировки, не пренебрегайте кардионагрузкой: она поможет вам сохранить здоровье и молодость всего тела. Если вы ведете малоподвижный образ жизни и у вас избыточный вес, попробуйте сначала ходить пешком или плавать.