Я скачиваю, но не вижу результатов. Как быстрее нарастить мышечную массу?
Чтобы нарастить мышцы, нужно понять, как они растут. Можно обойтись и без этого, но если знать, в чем суть процесса, то можно повлиять на него и повысить эффективность тренировок.
Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужны силовые тренировки. Во время упражнений с отягощением мышцы сокращаются и в них появляются микротравмы. Организму необходимо их «лечить», для чего он использует белок и «ремонтирует» мышцы. Таким образом, к старым мышечным волокнам добавляются новые мышечные волокна, и мышца растет.
Чтобы быстрее нарастить мышечную массу, нужно правильно тренироваться, питаться и давать организму отдых. Если что-то упустить, тренировка становится менее эффективной: медленно растут мышцы или не уходит жир с живота.
Как правильно тренироваться?
Возьмите несколько частных уроков с тренером
Персональный тренер стоит недешево. Если вы не можете позволить себе регулярные персональные тренировки, пройдите несколько занятий для начала. Тренер покажет вам технику и научит основам, после чего вы сможете заниматься самостоятельно.
Это важно, поскольку от правильного выполнения каждого упражнения зависит эффективность силовых тренировок. Если делать присед или становую тягу неправильно, нагрузка может распределяться неправильно — велика вероятность получения травмы.
Начинайте медленно, практикуйтесь регулярно
Ежедневные тренировки до потери пульса не дадут вам ожидаемого результата. Перетренированность не позволяет заниматься в полную силу, а организм не успевает восстановиться и нарастить новые мышцы. Эффективность ежедневных тренировок будет такой же, как если бы вы занимались 2-3 раза в неделю.
Если вы хотите ходить в спортзал каждый день, чередуйте силовые тренировки с кардио и не игнорируйте усталость: когда почувствуете, что устали, сделайте перерыв.
Не тренируйтесь голодными
Если у вас не будет сил выполнять упражнения, результата не будет: вы начнете быстрее уставать, сможете делать меньше подходов и повторений.
Чтобы запастись энергией и сохранить мышечную массу, ешьте за 2-3 часа до тренировки. Питание должно содержать белки и углеводы. Белки помогут сохранить и увеличить объем мышц, а углеводы дадут энергию. Например, за 2-3 часа до тренировки можно есть:
- гречка с куриной грудкой и овощами;
- омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо и фруктами.
Если вы не успеваете поесть перед тренировкой, сделайте белково-углеводный перекус: за час до занятия съешьте греческий йогурт с фруктами или чамп! протеиновый батончик.
В составе протеинового батончика «Чемпион!» 17 г белка и 40 г углеводов на 100 г – это как раз то, что нужно перед тренировкой. Клубничный батончик содержит коэнзим Q10, помогающий переносить физические нагрузки, и не содержит сахара. А шоколадно-вишневые и карамельные батончики содержат L-карнитин, отвечающий за сжигание жира.
Приходите на тренировку с планом
Согласитесь, выполнять упражнения проще, когда у вас есть четкий план, чем после каждого подхода думать, что делать дальше. План тренировок не позволяет стоять на месте и терять время. Вы действуете по инструкции и не тратите силы на принятие решений. Это снижает уровень тревожности, и вы не связываете занятия с чем-то сложным.
План может выглядеть примерно так:
- Скручивания пресса — 3 подхода по 15 повторений
- Подъемы рук и ног — 3 подхода по 16 повторений
- Отжимания ног — 3 подхода по 20 повторений. >
- Обратные отжимания — 3 подхода по 10 повторений.
- Приседания — 3 подхода по 15 повторений.
- Помогающий мостик — 3 подхода по 15 повторений.
- ли>
На тренировках следуй плану, выполняя упражнение за упражнением, а в конце, довольный и уставший, идешь домой.
Начните с упражнений на те группы мышц, которые для вас важнее
В начале тренировки у вас полный запас энергии. Поэтому первый подход вы можете делать в полную силу и давать максимальную нагрузку на мышцы. Имея это в виду, начинайте силу с тех групп мышц, которые для вас приоритетны: вы проработаете их лучше, чем остальные.
Что нужно есть, чтобы быстрее прийти в форму?
Ваше тело нуждается в белке, чтобы нарастить мышечную массу, избавиться от жира на животе и ускорить обмен веществ. Для здоровья он нужен не только спортсменам: белок снижает чувство голода, помогает сжигать больше калорий и укрепляет иммунную систему. А если вы хотите накачаться, белок важен вдвойне: он содержит аминокислоты, которые участвуют в построении мышечной ткани.
Взрослому человеку рекомендуется съедать 1,2–1,6 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Если вы занимаетесь спортом, норму следует увеличить до 2 г на 1 кг веса.
Получается, что человеку весом 70 кг требуется 84-112 г белка в сутки, а с поправкой на тренировки – 140 г в сутки. Это 200 г отварной куриной грудки, 2 куриных яйца, 200 г творога и 100 г лосося. Все это нужно есть каждый день.
Я не могу есть столько куриной грудки и творога. Как мне получить необходимое количество белка?
Если вы не можете есть столько белковых продуктов, попробуйте включить в свой рацион протеиновые порошки. Например, протеиновый коктейль «Чемпион!» содержит 25 г белка на 100 г – столько же, сколько вареной говядины. При этом в нем мало углеводов и жиров, что позволяет получать норму белка в сутки, не превышая норму калорий.
Коктейль имеет два вкуса: ванильный и шоколадный. Его можно пить 1-2 раза в день. Например, на завтрак перед утренней тренировкой или между обедом и ужином вы получите вкусный и полезный перекус.
Белок - это не "химия". Производится из цельного сухого молока и яичного белка.
Он воспринимается организмом как обычная пища и хорошо усваивается. Протеиновые коктейли "Чемпион!" дополнительно обогащены пребиотиками, хромом, не содержат глютена, красителей и консервантов.
Как похудеть быстрее?
Вам нужно следить за своим питанием. Многие думают, что если заниматься спортом, можно есть больше. В этом есть доля правды: при регулярных тренировках мы тратим больше энергии, чем если бы проводили будни только в офисе. Но чтобы похудеть, организму нужен дефицит калорий: нужно тратить больше, чем потреблять.
Чтобы похудеть на 1 кг, нужно создать дефицит в 7716 калорий. Например, вы едите 2000 ккал, а тратите 2500 — получается дефицит в 500 ккал в день. Придерживаясь этой диеты, вы похудеете на 2 кг за месяц.
Дефицит можно создать не только диетой, но и тренировками: потребляешь норму калорий, но при этом занимаешься спортом. Например, час умеренного бега и плавания — около 550 ккал, силовой тренировки — около 800 ккал.
Вы можете рассчитать потребление калорий по формуле:
Для мужчин: (5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])) × k Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) — (5 × возраст [лет]) — 161) × k
k — коэффициент, учитывающий образ жизни.
- 1,375, если заниматься 1-3 раза в неделю;
- 1,55, если заниматься 3-5 раз в неделю;
- 1,725, если нагружать себя тяжелыми тренировками 6-7 раз в неделю.
Составьте меню так, чтобы оно не превышало норму калорий. Рацион должен состоять из 25-30% белков, 55-60% углеводов и 15-20% жиров. С помощью этой диеты и регулярных физических упражнений вы добьетесь снижения веса.
Как не потерять мотивацию и не забросить тренировки?
Поставить цель
Например, похудеть на 4 кг за два месяца, увеличить объем бицепса на 3 см за месяц. Конкретная цель мотивирует и не отпускает на дистанцию: тебе есть к чему стремиться и ты видишь смысл идти на тренировку.
Если вы занимаетесь спортом, чтобы чувствовать себя хорошо, занятия с друзьями, членство в фитнес-клубе на год или регистрация на 10-километровый забег мотивируют.
Пообещать награду
Дайте себе награду, если вы достигнете своей цели. Например, если за два месяца вы сбросите 5 кг, пообещайте себе новое платье или спортивный инвентарь. Если вы не пропустите ни одного занятия, побалуйте себя пятью сеансами массажа. Старайтесь не баловать себя едой: эклеры после тяжелой тренировки могут свести на нет все ваши усилия.
Вознаграждение должно мотивировать и обещать что-то ценное, чего вы действительно хотите.
Делай то, что любишь
Для похудения хороши длительные пробежки. Но если вы ненавидите бегать, вы, скорее всего, бросите тренировки, чем потеряете даже полкилограмма. Выбирайте сразу то, что вам нравится. Если вы хотите похудеть, подойдут любые кардиоупражнения, даже если это латиноамериканские танцы или скандинавская ходьба.
То же и с силовыми тренировками. Если вы хотите накачанные мышцы и красивый рельеф, но не любите тренажерный зал, попробуйте выполнять упражнения с собственным весом дома. Если вы не готовы к силовым тренировкам со свободными весами, занимайтесь на тренажерах.
Обратите внимание, как меняется ваше настроение после тренировки
Физические упражнения помогают выплеснуть негативные эмоции и почувствовать себя лучше. Например, 30 минут бега в среднем темпе вызывают чувство эйфории и снижают тревожность. Если вы заметите положительный эффект от тренировок, вам не захочется его упускать.
Узнайте больше о спортивном питании Champ!