Что вам нужно
Таймер (обычный, без интервалов), мат.
Как провести тренировку
В этом месяце мы пробуем новый формат обучения - EMOM (Каждую минуту через минуту). Вы устанавливаете таймер на 25 минут (или меньше, в зависимости от количества кругов, которые планируете сделать), с начала минуты выполняете первое упражнение заданное количество раз, а до конца минуты отдыхаете. С начала второй минуты выполнить второе упражнение и так далее.
За пять минут вы сделаете все пять упражнений, после чего начнете сначала. Всего нужно выполнить пять кругов. Между кругами некогда отдыхать — только то, что осталось от последней минуты.
Не замедляйтесь! Чем быстрее вы сделаете упражнение, тем дольше вы будете отдыхать.
Вам необходимо выполнить следующие упражнения:
- Поворотные прыжки - 14 раз (тройной прыжок и поворот считаются за один раз).
- Как чередование ног - 30 раз
- Комбо-приседания и выпады крест-накрест - 30 раз .
- Бёрпи - 10 раз.
- Касание носком в "крабе" - 20 раз (одно касание - один раз).
Как выполнять упражнения
Прыжок с поворотом
Чтобы не запутаться в ногах, помните, что исходное положение — ноги врозь. Сразу поставьте их шире плеч и из этого положения начинайте прыгать. Во время поворота старайтесь вращать бедрами и плечами. Вы почувствуете, как напрягаются косые мышцы живота.
Смена ног в положении лежа
Старайтесь не раскачивать таз слишком сильно и не опускаться в поясницу, чередуя ноги. Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить ногу рядом с рукой, выполняйте упражнение в своем диапазоне и плавно, чтобы не тянуть мышцы.
Комбинация приседаний и перекрестных выпадов
Приседайте в полной амплитуде, ниже параллели бедер с полом, старайтесь не отрывать пятки от пола и не округлять поясницу. Во время выпадов отводите ногу назад и скрещивайте, садитесь глубоко, но не касайтесь коленом пола, чтобы не удариться. Считайте как приседания, так и выпады. Всего должно получиться 30 раз.
Бёрпи
Коснитесь пола грудью и бедрами. Можно не отжиматься: просто лечь на пол, а затем в прыжке подставить ноги, выпрямиться и выпрыгнуть. Если тяжело, сделайте полубёрпи: встаньте в положение лежа, и подставьте из него ноги с прыжком, выпрямитесь и выпрыгните.
Касание ног в "крабе"
Поставьте руки чуть шире плеч для устойчивости, разверните пальцы в стороны. Не опускайте таз, держите его на весу.
Если вы протестировали предлагаемую тренировку, пройдите небольшой опрос. Если у вас есть вопросы по упражнениям или времени, пишите в комментариях.
У нас много интенсивных домашних тренировок, и если вы еще их не пробовали, то сейчас самое время это сделать.