Что вам нужно
Скакалка, обычный таймер, коврик (по желанию, можно обойтись и без него).
Как провести тренировку
Установите таймер на 25 минут. Начинайте первое упражнение с начала первой минуты, выполняйте указанное количество раз, а остальное время отдыхайте. Со второй минуты приступайте ко второму упражнению. Этот формат называется EMOM (каждую минуту в минуту). Когда вы выполните все пять упражнений, отдохните оставшуюся часть последней минуты и начните снова. Всего нужно сделать пять кругов. Если вы не чувствуете сил продолжать, остановитесь на третьем.
Если вы не можете выполнить какое-либо (или все) упражнение за 45 секунд и начинаете задыхаться, уменьшите количество повторений, как указано ниже в скобках.
- Прыжки со скакалкой с высоким подъемом бедра – 60 раз (40 раз).
- Планка с касанием бедра бедра – 20 раз (10 раз).
- Прыжок в бок и колени к груди - 10 раз (6 раз).
- Отжимания и колено к плечу/колено к плечу без отжимания - 10 раз.
- Бок выпады - 20 раз (10 раз).
Как выполнять упражнения
Прыжки через скакалку с высоким подъемом бедер
Сделайте пару обычных прыжков и вперед! Бегите на полупальцах, выше поднимайте колени, выполняйте упражнение в темпе. Если у вас нет скакалки, замените прыжки на высокие бедра.
Планка на бедрах
Встаньте в положение планки на локтях, напрягите пресс и ягодицы так, чтобы ваше тело вытянулось в одну прямую линию. Поочередно касайтесь пола правым и левым бедром. Одно касание считается за один раз.
Отпрыгните в сторону и поднимите колени к груди
Выполнить широкий прыжок в сторону — как можно дальше, как будто перепрыгивая через лужу. Согните ногу и подпрыгните вверх, стараясь дотянуться коленями до груди. Повторите то же самое с другой стороны. Связка прыжков в сторону и вверх считается за одно время.
Отжимание и подъем коленей к плечу / колени к плечу без отжиманий
Во время отжимания коснитесь пола грудью и бедрами. Убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в стороны. После отжимания подтяните колено к противоположному плечу, а затем к тому же плечу. После следующего отжимания сделайте то же самое для другой ноги.
Если это сложно, выбирайте вариант без отжиманий.
Боковые выпады
Делайте выпады, пока ваши бедра не будут параллельны полу или ниже. Не сводите ноги вместе после выпада — сразу переходите на другой бок. Не округляйте поясницу, но держите ее спину слегка прогнутой.
Напишите в комментариях, понравился ли вам этот интервал, достаточно ли было нагрузки и отдыха. И если вы еще не пробовали предыдущие круговые и интервальные тренировки для дома, обязательно сделайте это. Есть много интересных упражнений и разных форматов их выполнения.