Как провести тренировку
Вы выполняете упражнение в течение 40 секунд и отдыхаете в течение следующих 20. Затем переходите к следующему движению в списке и делаете его таким же образом.
- Стоя и приседая прыжки «ноги вместе – ноги врозь».
- Отжимания с подъемами рук и ног.
- Бёрпи с выпадами.
- >Держать лодку.
Закончив последнее упражнение, отдохните положенные 20 секунд и начните снова. Всего нужно выполнить пять кругов – на это уйдет 20 минут. Если вы не можете отдышаться за 20 секунд, измените время работы и отдыха на 30/30.
Как выполнять упражнения
Прыжки стоя и приседания "ноги вместе - ноги врозь"
Держите руки перед собой, чередуйте четыре прыжка с места и четыре прыжка с приседа. Прыгайте на полупальцах, не упираясь пятками в пол. Руководствуйтесь своими ощущениями: если вы можете сесть до параллели бедер с полом, сделайте это.
Отжимания с поднятием рук и ног
Поднявшись из отжимания, одновременно поднимите противоположную руку и ногу. Чередуйте их во времени.
Бёрпи с выпадами
Опуститесь в присед, сложите руки перед собой, выпрямите спину. Из этого положения сделайте выпад назад сначала одной, а затем другой ногой.
Затем прыжком перейти в положение лежа и опуститься, коснувшись пола грудью и бедрами. Встать и прыгнуть обратно в исходное положение.
Удерживать лодку
Оторвите лопатки от пола, ноги держите низко. Попробуйте продержаться все 40 секунд, но если жим не удался, опустите на 2-3 секунды, а потом продолжайте.
Чтобы было проще следить за своей работой и временем отдыха, скачайте табата-таймер со звуковыми оповещениями. Или следуйте за мной в видео ниже.
Расскажите о своих впечатлениях от тренировки и обязательно попробуйте другие наши комплексы.