2 августа состоится IV Всероссийский полумарафон. Чтобы максимально быстро преодолеть дистанцию и не получить травму, начинать тренировки нужно уже сейчас.
Упражнения в подборке можно выполнять по отдельности или объединять в одну тренировку. Тренируйтесь три-четыре раза в неделю. Нет необходимости тренироваться каждый день - мышцам нужно отдыхать.
1. ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки)
Почему: укрепить сердце и сосуды, повысить выносливость и экономичность бега.
Система тренировок, при которой очень активные упражнения чередуются со спокойным или даже полным отдыхом. Время выполнения упражнения может быть разным, главное не допускать, чтобы первая (интенсивная) часть была короче второй. Вот пример хорошо построенной тренировки: 20 секунд работы — 10 секунд отдыха, 30 секунд работы — 30 секунд отдыха, 45 секунд работы — 15 секунд отдыха и так далее.
ВИИТ помогает укрепить сердце и сосуды, подтянуть мышцы и сжечь лишний жир. Также такая тренировка увеличивает максимальное потребление кислорода (VO2 max) — основной показатель выносливости: чем выше VO2 max, тем больше кислорода достигнет мышц и преобразуется в энергию. ВИИТ также улучшает экономичность бега: справиться со средними и длинными дистанциями просто необходимо.
Примеры упражнений
Попробуйте эту комбинацию, выполняя упражнения в течение 45 секунд и отдыхая в течение 15 секунд. Если можете, не стойте во время перерыва, а ходите или бегайте на месте.
Jumping Jack. Из положения стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища, выпрыгнуть, расставив ноги и подняв руки вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Прыгай так быстро, как только сможешь.
«Альпинист». Встаньте в планку и, держа спину прямо, поочередно подтягивайте колени к груди.
Выпады в сторону. Из положения стоя шаг левой ногой в сторону, левая нога согнута в колене, правая нога прямая. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на правую ногу. Альтернативные стороны.
"Скейтер". Ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты. Перенесите вес на левую ногу, затем прыгните на правую и верните левую назад. Повторите с другой стороны.
Русские повороты. Сядьте на пол, колени согнуты, туловище слегка отклонено назад. Ноги приподняты или стоят на полу – в зависимости от уровня физической подготовки. Поднимите согнутые руки на уровень груди, локти смотрят в стороны. Скрутите корпус, стараясь дотянуться локтем до пола.
2. Силовые тренировки
Почему: укрепить мышцы, двигаться быстрее и плавнее.
Силовые тренировки укрепляют сухожилия и увеличивают толщину мышц, что помогает им накапливать больше энергии и более эффективно высвобождать ее во время бега. Благодаря этому спортсмен может двигаться быстрее и дольше.
Также силовые упражнения тренируют нервно-мышечный аппарат, в результате мышцы быстрее реагируют на команды мозга, сокращаются сильнее и плавнее. А силовые тренировки, такие как HIIT, повышают экономичность бега.
Для бегунов акцент в силовых тренировках должен быть на нижнюю часть тела: икроножные мышцы, бедра, ягодицы. Но нельзя забывать и о мышцах кора, то есть прессе и спине. Они помогают сделать движения более эффективными и предотвратить перегрузку и травмы.
Для силовых тренировок достаточно использовать собственный вес тела. Но если вы чувствуете, что хотите увеличить интенсивность, вы можете добавить веса к ногам или взять гантели. В домашних условиях их можно заменить двумя одинаковыми бутылками с водой.
Примеры упражнений
Бедро из выпада. Одна нога впереди, другая сзади. Оба согнуты в коленях под прямым углом. Теперь выпрямите переднюю ногу и вытяните заднюю ногу вперед — она сохраняет изгиб в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Чтобы усилить нагрузку на икроножные мышцы, поднимитесь на носки, когда дотянетесь до бедер.
Планка. Примите упор в пол, равномерно распределите вес между руками и ногами: не падайте ни вперед, ни назад. Напрягите мышцы кора, держите спину прямо. Шея является продолжением туловища.
Стато-динамические приседания. Опуститесь в полный присед, затем поднимитесь в полуприсед и снова поднимитесь. Не выпрямляйте ноги до конца упражнения, чтобы сохранить напряжение в мышцах бедер.
Поднимитесь на носки с приподнятой платформы. Встаньте на устойчивую платформу, например на порог балкона, две толстые книги в твердом переплете или диван у стены. Обе ступни поддерживаются только наполовину: пятки в воздухе. Теперь с максимальной амплитудой опускайте и поднимайте ноги. Держите руки слегка на стене.
Сочетание силовых и высокоинтенсивных тренировок сделает вас сильнее и выносливее. Убедиться в этом можно на практике во время IV Всероссийского полумарафона, который пройдет 2 августа. В забеге одновременно стартуют жители 85 городов России, в том числе Москвы, Владивостока и Казани.
Если вы не живете в городах-участниках, не хотите бежать вместе с остальными или просто не можете дождаться конца лета и хотите преодолеть дистанцию быстрее, участвуйте в марафоне онлайн. Для этого вам необходимо зарегистрироваться на сайте забег.рф и вооружиться любым беговым трекером. По какому маршруту бежать и в какое время выходить на старт - решать вам. Можно даже устроить забег от балкона до входной двери, главное в конце сделать скриншот бегового трекера и отправить его организаторам. Пробежать полумарафон онлайн можно до 30 июня.
Пройти полумарафон
3. Плиометрическая тренировка
Для чего: увеличить скорость, взрывную силу и выносливость.
Тренировка, построенная на быстрых и мощных упражнениях, таких как прыжки или спринт. Это помогает развивать взрывную силу — способность применять наибольшую силу за наименьшее количество времени. Взрывная мощь больше нужна спринтерам, но и марафонцам может пригодиться, например, чтобы опередить на финише.
Кроме того, плиометрические тренировки укрепляют мышцы ног, тем самым способствуя увеличению скорости бега. Они также снимают напряжение с сухожилий и снижают вероятность травм.
Секрет плиометрических упражнений в скорости выполнения: перерыв между повторениями должен быть минимальным. Можно начать с 30 повторений, а затем постепенно увеличивать их количество до 100.
Примеры упражнений
Плиометрические выпады. Традиционные выпады вперед, в прыжке происходит только смена ног. В нижней точке колено передней ноги не должно выходить за носок.
Прыжок в длину. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Присядьте, руки перед собой. Прыгайте вперед, отводя руки назад.
Прыжки с высоким подъемом бедер. Из положения полуприседа подпрыгните вверх, поднимая обе ноги, согнутые в коленях, как можно выше.
Плиометрические приседания. Это также приседания с выпрыгиванием. Опуститесь в присед, а затем выпрыгните обратно в исходное положение.
Прыжки с приседаниями планки. Встаньте в положение планки, прыгните вперед, оторвите руки от пола и выпрямитесь, приняв широкое приседание. Верните руки в исходное положение и прыгните ногами назад.
В Instagram* IV Всероссийского полумарафона каждую неделю проходят прямые трансляции тренировок по подготовке к забегу от профессиональных тренеров. Там же, в аккаунте, каждый день публикуют свежие результаты онлайн-полумарафона.
4. Бег
Зачем: укреплять мышцы, повышать выносливость.
Бег помогает укрепить мышцы ног и развить выносливость: чем дольше вы бегаете, тем большее расстояние вы можете преодолеть. Чтобы подготовиться к полумарафону, следуйте этим рекомендациям.
- Начните за несколько месяцев. Тренировки за пару недель до гонки будет недостаточно. Эксперты советуют начинать как минимум за два месяца, а лучше за три-четыре.
- Держитесь на расстоянии. Начинающим нужно бегать не менее 15-20 км в неделю в сумме, а опытным бегунам – по 40 км. Увеличивайте дистанцию каждую неделю, но не более чем на 10%.
- Чередуйте длинные и короткие пробежки. Бегайте длинные дистанции раз в неделю, а между ними выполняйте силовые тренировки и HIIT. , или выполняйте короткие пробежки.
- Разминка. Сделайте совместную разминку перед пробежкой. Это поможет улучшить скольжение и подвижность суставов.
- Не забывайте отдыхать. Включите в свой график дни без тренировок, во время которых ваши мышцы могут расслабиться, и вы с меньшей вероятностью получить травму. Важное правило: не тренируйтесь через силу. Если вы планировали пробежаться сегодня, но чувствуете, что у вас болят мышцы и болит тело, оставайтесь дома.
- Качество важнее скорости. Не ставьте себе цель цель бежать быстрее других. С такой настройкой можно потерять технику и получить травму.
- Меняйте маршруты. Так вы не устанете от бега и получите больше удовольствия от тренировок.
И если у вас вдруг нет возможности выйти на пробежку на улицу — вы живете далеко от парков и стадионов или погрязли в дедлайнах — мы нашли несколько упражнений, которые помогут вам бегать дома. Конечно, это не совсем то же самое, но хоть немного похоже и тоже приносит пользу: помогает сжигать калории, тренирует сердце, увеличивает объем легких и укрепляет мышцы.
Примеры упражнений
На лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, бегите к подъезду. Поднимитесь на верхний этаж и спуститесь на нижний. Сделайте несколько таких кругов.
От стены. Положите руки на стену, отодвиньте ноги назад. Теперь беги. Ваши ноги будут работать так же, как и при традиционном беге, плюс укрепят мышцы рук и пресса.
Бег на месте. С выносом колена вперед или ногой назад. Во время такого бега укрепляются голеностопные мышцы и улучшается осанка.
5. Растянуть
ПОЧЕМУ: избегайте травм, увеличивайте диапазон движений и заставляйте мышцы работать в полную силу.
Растяжка помогает сделать суставы подвижными и не позволяет мышцам забиваться. Это также делает тело более гибким и предотвращает растяжения связок, боли в суставах и другие неприятные травмы.
Упражнения на растяжку делятся на два вида: динамические, при которых мышцы находятся в движении, и статические, при которых нужно некоторое время оставаться в одном положении.
Первые можно делать перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и улучшить технику выполнения упражнений. А второе - только после занятия или с предварительно разогретыми мышцами, иначе можно получить травму.
Растяжку рекомендуется делать не реже трех раз в неделю, но можно делать ее и каждый день. Главное соблюдать несколько правил:
- Не торопитесь. Выполняйте каждое статическое упражнение в течение 30–60 секунд, а динамические упражнения выполняйте не менее 10 раз на каждую сторону.
- В равной степени боритесь как с сильными, так и со слабыми сторонами. Люди несимметричны, поэтому обычно одна сторона растягивается хуже, чем другая. Но это не значит, что вы должны отказаться от нее. Удерживайте позы с обеих сторон одинаковое количество времени. Вы потянули квадрицепс правой ноги в течение 30 секунд, значит, столько же нужно затратить и на левую.
- Не терпеть боль. Во время упражнений следует почувствовать легкое напряжение. Нельзя растягиваться, сжимая зубы из-за боли в мышцах – это может привести к травмам. Если вы чувствуете, что зашли слишком далеко, упростите упражнение или вовсе прекратите его.
Примеры упражнений
Динамическое растяжение
Мастинг ногой. Перенесите вес на одну ногу, отведите противоположную руку в сторону или прижмите ее к стене. Теперь качайтесь вперед-назад не опорной ногой. Держите ногу как можно более прямой.
Выпады назад. Из положения стоя отведите одну ногу назад, она остается прямой, а передняя сгибается под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
«Звездное касание». Поставьте ноги шире плеч, поднимите прямые руки и разведите их в стороны. Опуститесь вниз, стараясь дотянуться пальцами до пальцев противоположной ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Старайтесь не сгибать ноги и руки.
Вращение рук. Вытяните руки в стороны и вращайте ими сначала вперед, а затем назад. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались к ушам, а шея была расслаблена.
Статическое растяжение
Растяжка для икроножных мышц. Положите руки на стену, согните одну ногу в колене. Вторая нога остается прямой, стопа не отрывается от пола.
Растяжка стоп. Сядьте на пол, поставив ноги под ягодицы. Поднимитесь и поставьте ногу на носок, теперь сядьте и задержитесь в позе. Следите за тем, чтобы пальцы не сгибались: чаще всего это происходит с мизинцем. Если это произошло, выпрямите пальцы рукой.
Растяжка задней поверхности бедра. Исходное положение — одна нога впереди другой. Согните заднюю часть в колене, положите переднюю на пятку и потяните ее на себя. Опустите корпус вперед: чем ниже вы наклонитесь, тем сильнее будет напряжение.
Растяжка квадрицепса Перенесите вес тела на одну ногу, согните другую в колене и рукой подтяните стопу к ягодице. Для равновесия можно поднять неиспользуемую руку в сторону или использовать в качестве опоры стену или стул.
Растяжка ягодичной мышцы. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Теперь положите лодыжку одной ноги на колено другой. Если вы не чувствуете достаточного напряжения, поднимите опорную ногу и потяните ее руками на себя. Упражнение можно выполнять и стоя: для этого поставьте одну ногу на другую и присядьте.
Пробежать полумарафон без подготовки у вас вряд ли получится: дистанция в 21,1 км новичкам не под силу. Но не обязательно столько преодолевать участникам IV Всероссийского полумарафона. Если вы чувствуете, что еще не готовы к подвигам, при регистрации на забег выберите одну из упрощенных дистанций: 5 км или 10 км. Решайтесь на пробежку всей семьей — учтите, что у детей тоже есть своя дистанция в 1 км.
Стоимость участия в полумарафоне зависит от количества километров и города, в котором вы будете бегать. А для онлайн гонки цена такая же - 750 рублей. Все участники получат памятные подарки. Преодолевающие офлайн-дистанцию получат футболку, сувениры от партнеров акции и медаль финишера. А каждый, кто пробежит полумарафон онлайн, получит уникальную медаль с символикой забег.рф.
Бегать!