Физическая активность снижает риск смертельных заболеваний на 50-80% и увеличивает продолжительность жизни в среднем на четыре года. И хотя это происходит только через несколько лет регулярных тренировок, внешний вид и качество жизни улучшатся гораздо быстрее. Давайте подробнее рассмотрим, какие упражнения нужно включить в свою программу, чтобы дольше оставаться здоровым и подвижным.
Принудительная загрузка
После 50 лет снижается мышечная сила и выносливость: человек теряет около 12–14% мышечной массы за десятилетие. Кости становятся менее плотными и увеличивается риск переломов и остеопороза, особенно у женщин, из-за гормональных изменений, связанных с менопаузой. А регулярные силовые тренировки — лучший способ защитить мышцы и кости.
Силовые упражнения можно разделить на два типа: изолированные и базовые. Изолированные прокачивают только одну группу мышц, базовые задействуют сразу несколько.
Например, сгибание руки с гантелями задействует один сустав — локтевой, и направлено только на прокачку бицепса. Это изолированное упражнение. А подтягивания задействуют и локтевые, и плечевые суставы, задействуют широчайшие мышцы спины, бицепсы, трапеции, дельты и другие мышцы. Это упражнение является базовым.
Тренировки в изолированном формате на тренажерах не улучшают координацию и баланс. Поэтому при выборе упражнений лучше отдавать предпочтение базовым двигательным схемам.
Богачев поясняет, что все базовые движения встречаются не только в спортзале, но и в повседневной жизни. Укрепляя мышцы тренировками со свободными весами, вы равномерно прокачаете все свое тело и снизите риск получения травм в повседневной жизни. Вот несколько упражнений, которые вы можете включить в программу.
Приседания
Приседания на спине
Фото: Александр Старостин
Приседания с гантелями
сумо приседания
Приседания со штангой на груди
Это упражнение развивает силу ног и спины. В любом виде приседания важно соблюдать правильную технику: держать спину прямо, не округлять поясницу, не отрывать пятки от пола, колени не поворачивать внутрь.
Стовая тяга
Становая тяга с гантелями
Становая тяга со штангой
Укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник и заднюю поверхность бедра. Как и в приседаниях, важно не округлять поясницу — держите спину прямо в любой точке упражнения. Также важно носить штангу или гантели близко к голеням, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины.
Жимы и отжимания
Жим гантелей лежа
Жим гантелей стоя
Жим лежа
Жим штанги стоя
Алмазные отжимания
Такие упражнения укрепляют мышцы груди и тыльной стороны рук. В спортзале можно делать жим лежа со штангой и гантелями, дома — пробовать разные виды отжиманий.
Тяга и подтягивания
Тяга гантели к поясу
Тяга штанги в наклоне
Тянуть к груди на блоке
Подтягивания на турнике
Австралийские подтягивания
Тянуть к животу
Укрепляет спину, плечи и бицепсы. В любом тяговом упражнении в исходном положении нужно опустить плечи и свести лопатки вместе: представьте, что между ними зажат апельсин. Если вы выполняете тягу на талии, следите за тем, чтобы туловище было параллельно полу на протяжении всего упражнения.
Выпады и шаги
Прогулка в гору
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями в одной руке
Выпады назад
Такие движения прокачивают мышцы ног и кор, улучшают чувство равновесия. Прежде чем брать штангу и гантели, попробуйте выпады без отягощений. Следите за тем, чтобы во время выпада колено не выходило далеко за носок и не заворачивалось внутрь во время подъема. Если вам трудно удерживать равновесие во время выпада вперед или во время прогулки по тренажерному залу, попробуйте сделать шаг назад и вернуться назад.
Складки и изгибы живота
Скручивания на пресс
Подъем ног на пресс
Такие упражнения прокачивают мышцы живота, которые участвуют практически в любом движении и обеспечивают устойчивость и хорошее чувство равновесия.
Все эти упражнения качают пресс, но движения, при которых вы поднимаете корпус с фиксированными ногами, делают упор на верхнюю часть прямых мышц живота, а там, где вы поднимаете ноги — на нижнюю часть и мышцы, сгибающие бедро.
Как выполнять упражнения
- Одинаково прокачивайте все тело. Выберите одно силовое упражнение из перечисленных выше базовых движений и выполните его за одну тренировку. Меняйте упражнения на каждой тренировке.
- Убедитесь, что у вас есть полная амплитуда движений. Другими словами, приседайте и наклоняйтесь вперед настолько, насколько вы можете контролировать стабильность поясницы и бедер.
Амплитуда движений в суставах является залогом их здоровья, так как при движении суставные поверхности омываются и питаются внутрисуставной синовиальной жидкостью.
- Занимайтесь с тренером. Исследования показали, что люди среднего возраста больше мотивированы не результатами, а знанием того, как и что они делают. Занятия с опытным тренером сделают ваши тренировки более содержательными, помогут освоить технику движений и войти в спорт без травм и отсутствия мотивации. Если вы решили тренироваться самостоятельно, тщательно выбирайте упражнения и свободные веса, ориентируйтесь на ощущения своего тела: не тренируйтесь через боль, давайте себе достаточно отдыха для восстановления.
- Занимайтесь регулярно. Это важно для устойчивых позитивных изменений. Занимайтесь силовыми тренировками два, максимум три раза в неделю. Остальное время можно посвятить развитию общей выносливости.