Эту тренировку опубликовал на своем YouTube-канале кинезиолог и личный тренер Джереми Этье. Он выбрал четыре самых эффективных упражнения на дельтовидные мышцы, охватывающие плечевой сустав.
Эти движения помогут прокачать все три головки дельт — переднюю, среднюю и заднюю — и подходят для любого уровня подготовки. Этье показал не только идеальное исполнение, но и прогресс для новичков.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из следующих движений:
- Скользящие отжимания - 4 подхода по 10-15 повторений
- Отведение плеч с использованием веса тела - 4 подхода по 10-15 повторений
- Тяга задних дельт - 3 подходы по 10-15 повторений.
- Разведение рук на прямых руках — 3 подхода по 10-15 повторений.
Вы можете серьезно поработать над плечами и выполнить все четыре упражнения в один и тот же день, а можете разделить их на две части и распределить по неделе. Например, первое и третье делайте в понедельник, второе и четвертое в четверг, а вторник и пятницу посвятите прокачке ног.
Как выполнять упражнения
Скользящие отжимания
Это движение хорошо нагружает переднюю головку дельтовидных мышц.
Примите вертикальное положение. Удерживая колени прямыми, переместите руки ближе к ногам, чтобы ваше тело стало похоже на букву «Л». Затем согните руки в локтях и опуститесь в отжимание, сохраняя положение туловища. Опуститесь так глубоко, чтобы ваш нос почти касался пола. Отодвиньте себя назад и повторите.
Чтобы облегчить движение, встаньте на колени и сделайте отжимание, выталкивая туловище вперед. Важно опуститься как можно ниже, почти касаясь носом пола.
Чтобы усложнить движение, поставьте ноги на стул и делайте отжимания в таком положении. Чем ближе вы поднесете руки к стулу, тем сложнее будет выполнять упражнение. Последняя последовательность движения очень близка к отжиманиям в стойке на руках.
Отведение плеча с использованием веса тела
Это упражнение хорошо прокачивает среднюю головку дельтовидных мышц. Он копирует схему расположения рук с гантелями, но вместо свободных весов здесь используется вес тела.
Для этого вам понадобится гладкая стена или дверь и кусок ткани для обеспечения хорошего скольжения.
Встаньте боком к стене, положите на нее кусок ткани и прижмите предплечьем. Сделайте шаг в сторону, чтобы корпус наклонился к стене. Двигайте предплечьем вверх и вниз, преодолевая сопротивление веса тела.
Чтобы облегчить движение, встаньте ближе к стене; чтобы усложнить задачу, отступите еще дальше. Можно и прямой рукой скользнуть по двери — будет еще тяжелее.
Тяга задних дельт
Это упражнение поможет прокачать задние пучки дельтовидных мышц, которые часто отстают по силе от передних и средних.
Для перемещения вам понадобятся две простыни, другие длинные куски ткани или веревки, которые можно зажать дверью. Если у вас есть циклы для обучения, используйте их.
Возьмите два куска ткани и оберните ими руки для удобства, отойдите от двери и наклоните тело назад с прямой спиной.
Поверните руки ладонями вниз, согните локти и отведите их назад, приведя корпус в более вертикальное положение.
Следите за тем, чтобы в крайней точке локти оставались на одном уровне с плечами. Это снимет часть нагрузки с широчайших мышц спины и усилит нагрузку на плечи. Контролируйте возвращение в исходное положение, опускайтесь плавно, сохраняя жесткость тела.
Сложность движения определяется степенью наклона корпуса: чем ближе к вертикали ваше тело, тем легче его выполнить.
Если вам не за что держаться, попробуйте то же движение в дверном проеме.
Разгибание прямой руки
Это движение также отлично подходит для прокачки задних дельт.
Зацепите простыни или другие длинные полотна ткани за дверцей, оберните щетки для более надежного захвата. Наклоните корпус назад, сохраняя прямую линию тела. Выпрямите руки и поверните ладони друг к другу.
Разведите прямые руки в стороны, приведя корпус в более вертикальное положение. Сделайте короткую паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
Чтобы упростить упражнение, поставьте одну ногу назад на носок — это снимет часть нагрузки с плеч. Чтобы усложнить движение, поставьте ноги ближе к двери.
Если у вас нет подходящей ткани, выполняйте движения на полу.
Лягте на живот, вытяните прямые руки вдоль тела и поверните их ладонями к потолку. Затем низко поднимите руки и повернитесь так, чтобы ладони смотрели в пол.
Задержитесь в этом положении, максимально напрягая плечи, а затем вернитесь в исходное положение.
Чтобы усложнить это упражнение, вы можете взять бутылки с водой или песком, использовать эспандер или просто дольше удерживать руки в верхней части упражнения.
Делитесь своими впечатлениями от обучения в комментариях.