Что особенного в этой тренировке
Сжигает жир лучше, чем кардио
Наш комплекс выполняется в формате высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) — 40 секунд работы максимально интенсивно чередуются с 20-секундным отдыхом.
Исследования показывают, что ВИИТ сжигает жир так же хорошо, а иногда и эффективнее, чем продолжительное мягкое кардио. Особенно это касается висцерального жира, опасной жировой ткани, которая окружает внутренние органы и мешает уменьшить окружность талии.
Прокачивает все группы мышц
В отличие от долгосрочного кардио, HIIT помогает не только похудеть, но и сохранить и увеличить мышечную массу.
За 20 минут работы вы как следует прокачаете бедра и ягодицы, нагрузите плечи, грудь и трицепсы, прямые и косые мышцы живота.
Когда мышечные волокна утомляются, запускаются сигналы для их роста, так что в ближайшие 24-72 часа мышцы будут увеличиваться в размерах.
Увеличивает выносливость
Интервальная тренировка повышает способность организма использовать кислород и делает это даже лучше, чем длительные кардио. При этом чем ниже уровень физической подготовки человека, тем больше пользы он получит от интенсивной работы.
Выполняя нашу тренировку, вы научитесь долго работать без перерыва, перестанете задыхаться от повседневной деятельности и сможете дольше продержаться при кардионагрузках.
Не требует хорошей подготовки и может выполняться дома
Вы можете легко изменить эту тренировку для любого уровня физической подготовки. Неважно, сколько вы весите и когда в последний раз были физически активны, комплекс обеспечит достаточную работу как опытному спортсмену, так и совсем новичку.
Кроме того, для тренировок не требуется много свободного места или много оборудования. Вам понадобятся гантели, скакалка, гиря и таймер.
Кому не следует заниматься спортом
HIIT подходит не только для здоровых людей и спортсменов, но и для пациентов с ожирением, хронической обструктивной болезнью легких, сердечно-сосудистыми заболеваниями и травмами спинного мозга.
Однако при наличии какой-либо патологии стоит заниматься под контролем физиотерапевта или реабилитационного тренера.
Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, значительный избыточный вес или другие состояния, при которых невозможно работать с высокой интенсивностью, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Как разогреться
Прежде чем приступить к тренировке, необходимо сделать небольшую разминку. Это повысит температуру мышц и сделает их более эластичными, а также подготовит нервную систему к интенсивным нагрузкам.
Мы решили использовать 5-минутный комплекс утренней зарядки от смарт-часов OPPO Watch. Состоит из движений с динамической растяжкой и легких упражнений на разогрев мышц — отличный вариант быстрой и эффективной разминки.
- Выпады со скручиваниями — 8 повторений
- Приседания с подтягиваниями — 10 повторений
- Выпады с растяжкой — 10 повторений
- Бег на месте — 30 секунд.
- Обратные выпады — 10 раз.
- Мах вперед с касанием пальцев — 20 секунд.
- Боковая растяжка — по 2 раза в каждую сторону. >
Теперь вы хорошо разогреты и готовы начать тренировку. Но, прежде чем приступить к занятию, кратко обсудим правила выполнения упражнений, которые помогут вам прокачать свое тело на полную катушку и получить удовольствие от занятия.
Как тренироваться, чтобы получить от этого максимальную пользу
Старайтесь изо всех сил
Вы не только потратите около 200 ккал, но и создадите кислородный долг (ОКД), благодаря которому организм продолжит интенсивно сжигать калории после тренировки. Но для этого надо очень сильно потрудиться.
Хороший способ узнать, сделали ли вы все возможное или жалеете себя, — это контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировки.
Во время рабочих интервалов частота сердечных сокращений (ЧСС) должна быть в пределах 80% от максимальной (ЧССмакс). Для расчета этой цифры используйте простую формулу: (220 – ваш возраст) × 0,8. Например, для меня это будет (220 - 30) × 0,8 = 152 удара в минуту.
Обязательно следите за верхним пределом. Если ваш сердечный ритм превышает 90% от максимальной ЧСС, пришло время замедлиться и либо дольше отдыхать, либо работать менее интенсивно.
Я буду отслеживать свой сердечный ритм на своих умных часах OPPO Watch — я выберу спортивный режим CrossFit через Google Fit. Во время тренировки часы будут отображать время тренировки, частоту сердечных сокращений и сожженные калории.
Включите музыку в наушниках
Трудно найти лучшую мотивацию, чем оптимистичная музыка во время интервальных тренировок. Под энергичный трек вы не только легче переносите нагрузку, но и получаете от нее удовольствие.
Единственное, вас ничего не должно отвлекать. Если во время тренировки вы запутаетесь в проводах и поправите летающие наушники, вы потеряете интенсивность, время и боевой дух.
У меня был полный комплект для удобного управления музыкой: беспроводные наушники OPPO Enco W51 и часы Oppo Watch, которые я подключил к своему смартфону OPPO Reno4 Lite. Наушники сидят как влитые и подавляют шум, так что общая музыка в спортзале не просачивается сквозь мои композиции.
А за счет того, что треками можно управлять с помощью часов, вам не придется бежать к телефону, чтобы переключить трек. Это очень удобно на последних интервалах, когда хочется услышать свою мощную песню и в то же время не тратить крохи энергии на ненужные движения.
Установите видимость таймера
Так как тренировка интервальная, важно соблюдать временные промежутки. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, где на стене есть часы с таймером, вы можете ориентироваться по ним, но вам придется периодически поднимать голову и терять темп.
Гораздо удобнее установить таймер со звуковыми сигналами на телефоне. Я так и сделал: скачал простое бесплатное приложение для интервальных тренировок и получал звуковые уведомления о начале и завершении работы.
При этом звуковые уведомления никак не повлияли на музыку — она продолжала звучать в наушниках, а на часах был запущен режим CrossFit для отслеживания пульса.
Что приятно, так это то, что с OPPO Watch можно переключаться между режимами в пару касаний и ничего не ставить на паузу. Например, во время отдыха вы можете провести пальцем по экрану тренировки, включить суперкрутой трек, а затем так же быстро вернуться к своей работе.
Умные часы предназначены не только для интенсивных тренировок. В OPPO Watch есть пять специальных режимов для бега, плавания, езды на велосипеде, ходьбы и сжигания жира, а также более 90 программ тренировок для разного уровня физической подготовки. Гаджет оснащен датчиком сердечного ритма и совместим со всеми популярными фитнес-приложениями. Часы отслеживают и записывают вашу активность, измеряют частоту сердечных сокращений в режиме реального времени, следят за сном и обучают расслаблять дыхание. Также они позволяют принимать звонки, отвечать в мессенджерах и слушать музыку, не отрываясь от тренировок.
Я хочу часы OPPO!
Как провести тренировку
Комплекс состоит из четырех упражнений:
- прыжки со скакалкой;
- гантели;
- махи гирями;
- велосипед.
Вы выполняете каждое движение в течение 40 секунд, затем отдыхаете 20 секунд и начинаете следующее. Закончив один круг, отдохните положенные 20 секунд и начните сначала. Всего нужно выполнить пять кругов. Это займет 20 минут.
Следите за пульсом: если он поднимается выше 90%, меняйте формат на 30-30 — работайте 30 секунд и столько же отдыхайте.
Как выполнять упражнения
Прыжки со скакалкой
Это движение повысит частоту сердечных сокращений и обеспечит хорошую кардионагрузку. Если вы можете делать двойные прыжки, делайте это. Если нет, ограничьтесь одиночками, но работайте интенсивно и без пауз.
Во время прыжка держите локти близко к телу и старайтесь вращать только запястья, а не предплечья. Держите тело прямо, а спину прямо.
Упражнения с гантелями
Это упражнение отлично нагружает как верхнюю, так и нижнюю часть тела и сжигает действительно много калорий.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или чуть уже, согните руки в локтях и держите гантели близко к плечам. Присядьте – следите, чтобы спина оставалась прямой, а пятки не отрывались от пола.
Встаньте из приседа и выжмите гантели над головой. Затем опустите руки в исходное положение и вернитесь в присед. Это движение выполняется слитно, без пауз между фазами: вы используете импульс подъема, чтобы выжать гантели, а затем без остановки опускаете их к плечам и снова приседаете.
Заранее выберите подходящий вес гантели. Это должно быть около 30% от вашего максимума в одном повторении в приседаниях со штангой на груди. Например, я могу приседать с весом 85 кг, поэтому вес моей гантели для трастеров составляет 12,5 кг (85 × 0,3 = 25,5/2 = 12,75).
Если вы не знаете этого числа, ориентируйтесь на свои возможности: вы без труда сделаете 10 раз с выбранным весом. Если на последних повторениях вы не можете выжать гантели вверх, возьмите снаряд полегче.
Ничего страшного, если это будут самые легкие гантели по 1-2 кг. Трастеры предназначены для того, чтобы убивать мышцы, поэтому вы все равно получите хорошую тренировку.
Махи гири
Это упражнение отлично развивает взрывную и максимальную силу, прокачивает ягодицы, мышцы спины и пресса, а также сжигает много калорий.
Встаньте прямо, возьмите гирю обеими руками, поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед с прямой спиной и согните ноги в коленях, поставив гирю между ног. Затем резко разогнуться в тазобедренном суставе и взмахнуть гирей так, чтобы она взлетела до уровня ключиц.
Дайте гире упасть и снова поднесите ее между ног, набирая обороты для следующего маха. Держите спину все время прямо, мощно работайте тазом.
Выбирая правильный вес, ориентируйтесь на свой уровень подготовки. Если вы новичок, берите вес 4–8 кг, если силовые нагрузки вам уже стали привычными, попробуйте 12–16 кг.
Для домашних тренировок можно использовать канистру с ручкой, наполненную водой или песком. Только заранее проверьте, выдержит ли ручка, и не стойте перед зеркалами и хрупкими предметами.
Велосипед
Это одно из самых эффективных движений для прокачки пресса, к тому же оно безопасно для поясницы.
Лягте на пол, заведите руки за голову, разведите локти в стороны и оторвите прямые ноги от пола. Согните ноги одну за другой и поверните корпус в сторону, стараясь локтем дотянуться до колена.
Не отрывайте поясницу от пола и не давите руками на голову. Держите пресс напряженным и держите ноги на полу до конца интервала.
Как охладиться
Чтобы восстановить дыхание и пульс, снять напряжение и расслабить напряженные мышцы, сделаем небольшую заминку с растяжкой.
Мы использовали еще один 5-минутный комплекс из арсенала OPPO Watch. На этот раз «растяжка перед сном». Это очень удобно, так как есть демонстрация упражнений, голосовые подсказки и таймер.
Вот что нужно сделать:
- Растяжка грудных мышц — 30 секунд
- Растяжка правой трапеции — 30 секунд
- Растяжка левой трапеции — 30 секунд
- Растяжка трапеции — 30 секунд< /li>
- левый бок 30 секунд
- Растяжка правого бока 30 секунд
- Растяжка подколенного сухожилия сидя 30 секунд
- Растяжка «кошка-корова» — 2 раза. li>
- Поза ребенка — 30 секунд.
Как часто заниматься спортом
Чтобы поддерживать себя в отличной форме, выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю с днем отдыха между ними.
Вы также можете делать его в дополнение к своим силовым или кардиотренировкам, но имейте в виду, что интенсивная работа нагружает центральную нервную систему, поэтому делайте интервалы после основных упражнений, а не перед ними.
И не забывайте о простых занятиях в течение дня, особенно если вы работаете за компьютером. Раз в час вставайте и делайте 5-минутную разминку из простых упражнений — вроде той, которую мы делали в начале занятия.
Кстати, в OPPO Watch есть и другие короткие занятия, в том числе более интенсивные тренировки с упражнениями на все группы мышц. Текст на английском языке, но благодаря демонстрации он будет понятен даже тем, кто вообще не владеет языком.
Если нет возможности потренироваться, просто встаньте и пройдитесь, поднимитесь по лестнице или хорошенько потянитесь. Даже такая активность снизит вред от длительного сидячего положения, снимет мышечное напряжение и сохранит хорошую осанку.
Умные часы OPPO Watch удобно использовать в паре с беспроводными наушниками OPPO Enco W51. Они оснащены системой глубокого шумоподавления, благодаря которой вы сможете наслаждаться любимыми треками где угодно: от лесной пробежки до переполненного спортзала. А специальные силиконовые насадки не позволят наушникам выпасть даже во время интенсивных тренировок.
Купить беспроводные наушники