Фил Дару, действующий боец смешанных единоборств и тренер по силовой и физической подготовке, показал упражнения, которые он использует для укрепления своего корпуса.
Так как мышцы пресса не требуют длительного восстановления, этот комплекс можно повторять каждый день – выполнять в конце тренировки или отдельно от нее.
1. "Птица-собака"
Упражнение развивает равновесие, активизирует мышцы, отвечающие за стабилизацию кора, и укрепляет разгибатели спины.
Встаньте на четвереньки, положите запястья под плечи, вдохните и напрягите пресс. Противоположные руку и ногу выпрямите, затем согните их и притяните к туловищу, но не кладите на пол.
Сделайте 5-10 повторений, а затем сделайте то же самое с другой стороны — это один подход. Сделайте 3-4 подхода.
2. "Птица-собака" в боковой планке
Упражнение развивает силу бедер и косых мышц живота, тренирует устойчивость корпуса в положении на боку.
Встаньте в боковую планку на предплечье, вытяните тело в одну линию, следите, чтобы бедра не опускались вниз. Поднимите верхнюю ногу и вытяните прямую руку над головой.
Согните руку и ногу, коснитесь локтем колена и верните его назад. Следите за тем, чтобы корпус оставался жестким и находился в одной плоскости: не прогибайтесь в грудном отделе и не опускайте бедра к полу.
Сделайте 3-4 подхода по 5-10 повторений на каждую сторону.
3. Скручивание корпуса в боковой планке
Это движение укрепляет мышцы кора и прокачивает подвижность грудного отдела позвоночника.
Встаньте в боковую планку на локте и колене, вытяните свободную руку вверх, раскройте грудную клетку. Сожмите ягодицы и поверните туловище к полу, положив свободную руку под тело. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сделайте 3-4 подхода по 5-10 повторений на каждую сторону.
4. Медленные завитки
Упражнение укрепляет прямые и косые мышцы живота, а благодаря особенностям его выполнения не перегружает поясницу и шею.
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Прижмите поясницу и заднюю часть шеи к полу. Вытяните руки по бокам тела и тяните пальцы ног к пяткам.
Вдохните и задержите дыхание, прижмите подбородок к груди и медленно, позвонок за позвонком, начните отрывать верхнюю часть спины от пола. Когда лопатки поднимутся, остановитесь, прижав поясницу к полу, выдохните, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3-4 подхода по 10-20 повторений.
Пробуйте и делитесь впечатлениями в комментариях.