Этот комплекс создан для тех, кто хочет сохранить и увеличить объем рук и плеч за одну короткую тренировку. Вместо отдельных изолированных движений на бицепс, трицепс и разные головки дельтовидных мышц, прикрывающих плечевой сустав, можно делать три суперсета и прокачивать сразу все мелкие мышцы верхней части тела.
Как провести тренировку
Тренировка состоит из следующих движений:
- Жим гантелей вперед и над головой
- Односторонние отжимания на трицепс
- Сгибание рук на бицепс и вращение плеча наружу
Выполняйте упражнения в суперсете: делайте их одно за другим без отдыха по 15 раз каждое. Затем отдохните 2-3 минуты и повторите суперсет, но на этот раз выполните упражнения 12 раз. Отдохнув, сделайте последний суперсет, выполняя каждое движение по 8 раз.
Как выполнять упражнения
1. Жим гантелей вперед и над головой
Поскольку в этом упражнении нет фазы полного отдыха и мышцы находятся в напряжении на протяжении всего сета, можно работать с легкими весами и при этом обеспечить хорошую нагрузку на плечи. Жим вперед утомляет передние дельты и дополнительно нагружает грудные мышцы. Отжимания также задействуют грудь, прокачивают все головки дельт и хорошо прорабатывают трицепсы.
Сядьте на скамью или стул, поднимите гантели на уровень плеч — это исходное положение. Опустите плечи, напрягите пресс и выжимайте снаряды вперед на вытянутых руках до полного разгибания локтей. Верните гантели в исходное положение и выжмите их вверх. Руки держите пальцами друг к другу, независимо от фазы выполнения упражнения.
Вы можете работать стоя или сидя. В последнем варианте будет легче удержать поясницу от ненужного прогиба.
2. Отжимания на трицепс
Это функциональное движение эффективно прокачивает плечи и при этом, в отличие от обратных отжиманий на скамье, не создает риска для плечевых суставов. Помимо трицепса, нагружает также косые мышцы живота и плеч.
Лягте на бок, ближнюю к полу руку положите с противоположной стороны, а ладонь другой руки положите на пол на уровне плеч. Чем дальше к голове ладонь, тем легче выполнять упражнение.
Упираясь ладонью в пол, разгибайте руку до полного выпрямления в локте и пояснице. Сконцентрируйтесь на работе трицепса – почувствуйте, как он напрягается при каждом подходе.
3. Вращение гантелей наружу
Упражнение одновременно прокачивает бицепс плеча и задние дельты. Бицепс работает как концентрически – когда вы поднимаете вес, так и изометрически – когда вы держите прямой угол в локте во время разгибания, и эксцентрически – когда вы возвращаете руки в исходное положение.
Возьмите гантели в руки и поверните запястья пальцами от себя. Согните руки в локтях и поднимите предплечья до прямого угла в локтях. Разведите предплечья в стороны, удерживая локти близко к телу, а затем повторите все в обратном порядке: продвиньтесь вперед и опуститесь в исходное положение.
Двигайтесь медленно и подконтрольно. Опустите плечи и сведите лопатки вместе, чтобы задействовать мышцы верхней части спины во время подъема. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать эспандеры. Бицепс получит меньшую нагрузку, но все равно будет работать в статике.
Попробуйте выполнить эти упражнения и поделитесь своими впечатлениями в комментариях.