Как провести тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Бег с высоким подъемом бедер.
- Бёрпи с подтягиванием коленей.
- Попеременный подъем ног и рук.
- Прыжки в выпаде.
- Подъем ног
Запустите таймер и выполните первое упражнение в течение 40 секунд, отдохните оставшуюся минуту и переходите к следующему. Закончив последнее упражнение, отдохните 20 секунд и начните сначала. Всего нужно выполнить пять кругов.
Если у вас нет времени на отдых, сократите время работы до 30 секунд. Старайтесь не делать длительных пауз в процессе выполнения комплекса и энергично двигаться. Если упражнение кажется слишком сложным, смело меняйте его на более простой вариант.
И не забывайте разогреваться. Перед комплексом сделайте простую суставную гимнастику и динамическую растяжку в течение пяти минут. Это особенно важно, если вы тренируетесь утром, сразу после пробуждения.
Как разогреться
Включайте видео и повторяйте за мной.
Как выполнять упражнения
Бег с поднятыми бедрами
Согните руки в локтях под прямым углом и поверните руки ладонями вниз. Стремитесь дотянуться коленями до ладоней. Бегите на носочках, не опускайте пятки.
Если вы быстро запыхались, не поднимайте высоко колени, но и не снижайте интенсивность, упражнение должно вас хорошо разогреть.
Бёрпи с подтягиванием коленей
В положении отжимания по очереди подтягивайте колени к груди, чередуя это движение с отжиманием. Старайтесь держать спину прямо, не разводите локти в стороны. Если вы еще не умеете отжиматься, делайте подтягивания с коленями в положении лежа.
Попеременное поднятие ног и рук
Задержитесь на 1-2 секунды в каждом положении. Поднимая ноги, дополнительно напрягите ягодицы, чтобы лучше их прокачать.
Прыжки с места
Не оставляйте присед до конца упражнения, через раз соедините руки над головой. Старайтесь не касаться пола коленом за стоящей ногой, чтобы не удариться. Если ваши ноги еще не готовы к такой нагрузке, делайте выпады в меньшем диапазоне – выше параллели бедер с полом.
Подъем ноги для пресса
Упирайтесь в пол раскрытыми ладонями, не опускайте ноги на пол до конца упражнения. В верхней точке обязательно отрывайте таз от пола – это движение обеспечивает хорошую нагрузку на нижнюю часть пресса. Если это слишком сложно, касайтесь ступнями пола после каждого повторения — этот короткий отдых даст вам шанс закончить упражнение.
Вы можете делать упражнения по таймеру или включить видео и делать это вместе со мной. Мы записали один круг, когда он закончится, просто включите его снова.
Делитесь своими впечатлениями от тренинга в комментариях к статье. И обязательно попробуйте другие наши комплексы.