Что вам нужно
Скакалка, таймер. Если у вас нет скакалки, вы можете заменить прыжки бегом на месте, но я настоятельно советую вам все равно ее купить. Во-первых, это крутой компактный инструмент для интересных кардио-сессий, а во-вторых, на следующих тренировках недели будут другие упражнения со скакалкой.
Как провести тренировку
Упражнения выполняются в формате EMOM (каждую минуту по минуте). Установите таймер на 25 минут — это пять кругов. Если делаете три круга, ставьте на 15 минут. Запишите минуту и выполните первое упражнение указанное количество раз, а остальные секунды отдохните. С начала второй минуты делайте следующий шаг, а остальное время отдыхайте и так далее.
Когда вы закончите последнее упражнение, сделайте перерыв на оставшуюся минуту, а затем начните сначала. Торопитесь: количество отдыха зависит от вашей скорости.
Вот пять упражнений, которые нужно сделать:
- Прыжки через скакалку (если у вас нет скакалки, см. ниже, что делать вместо нее) — 60 повторений
- Сгибания рук на трицепс — 10 повторений
- Прыжки из приседа с касанием пола - 20 раз.
- "Супермен" с тягой рук к себе + подъем рук и ног на пресс - 20 раз (всего). < li>Прыжки с упором на руки – 10 раз.
Если вы не закончили упражнение до конца минуты, начните следующее. Продержитесь не менее трех кругов.
Как выполнять упражнения
Прыжки через скакалку
Чтобы не запутаться в скакалке, сделайте пару обычных прыжков, а затем начните делать их в кроссе: вперед-назад и из стороны в сторону. Это хорошая нагрузка на мышцы кора. Всего совершите 40 прыжков.
Если скакалки нет, прыгайте крест-накрест без нее. Но в этом случае количество прыжков увеличивается до 60.
Подъем на трицепс
В исходном положении запястья должны быть не под плечами, как в классических отжиманиях, а впереди. Контролируйте движение, не опускайтесь на пол локтями. Если не получается, делайте поочередные опускания на локти в планке.
Выпрыгивание из приседа с касанием пола
Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу или немного выше. В прыжке поставьте ноги вместе, а руки — ладонями друг к другу.
«Супермен» с подтягиванием рук + подъем рук и ног на жим
Это упражнение состоит из двух частей. Первый прокачает спину, второй нагрузит пресс. В первой части упражнения постарайтесь поднять спину как можно выше, ноги оставить на полу. С усилием потяните руки на себя, как бы перетаскивая на веревках два груза.
Во второй части упражнения от пола отрываются только лопатки, поясница остается прижатой. Если вы не можете поднять прямые ноги, ничего страшного, немного согните их в коленях.
Прыжки руками
Старайтесь подпрыгнуть выше, чтобы тело вытянулось в одну линию, и немного там задержитесь. Это укрепит ваши плечи и запястья. Если боитесь упасть, делайте упражнение у стены.
Пишите в комментариях, что было сложно, а что слишком просто. Удалось ли вам отдохнуть до конца минуты?
И обязательно попробуйте тренировки в других форматах: круговой и интервальный круговой. Там собраны интересные упражнения, многие из которых вы наверняка не встречали.