Вместо того, чтобы совершать разнообразные движения, на которые рассчитано наше тело, мы подолгу замираем перед компьютером, сидим в машине или общественном транспорте и даже отдыхаем, глядя в телефон.
Все эти занятия проводятся в похожем положении: спина округлена, грудь и живот сжаты, плечи и шея выдвинуты вперед. Со временем тело адаптируется к такому положению, и оно становится привычным.
Эта тренировка включает в себя кардио и силовые движения, которые растягивают и укрепляют спину, ягодицы и плечи, чтобы помочь вам расправить плечи и держать спину прямо.
За 20 минут вы ускорите пульс, потратите много калорий и сделаете шаг к хорошей осанке.
Как выполнять упражнения
Комплекс состоит из пяти движений:
- Прыжки заключенного с поворотом туловища
- Вайперы
- Отжимания кобры
- Глубокие выпады с поворотом туловища.
- Выход на заднюю панель.
Делайте каждое из них по минуте и сразу переходите к следующему. Когда закончите, отдохните 2 минуты и повторите. Сделайте три круга.
Не останавливайтесь между упражнениями. Помните, что в конце каждого круга у вас будет 2 минуты отдыха — можете запастись терпением.
Вы можете включить видео и потренироваться со мной или запустить таймер и делать это в своем собственном темпе.
Если какие-то движения кажутся вам слишком сложными, упростите их. Ниже я покажу вам, как это сделать.
Как выполнять упражнения
"Прыжки заключенного" с вращением тела
Руки заведите за голову, слегка прогните в грудном отделе. Опускаясь в присед, держите спину прямо – приседайте как можно глубже, не округляя поясницу. Каждый раз старайтесь сесть немного ниже.
Поворачивайте корпус в сторону плавно, без резких движений. Направьте руку к потолку, а грудь к стене напротив вас.
Дворники
Плавно, контролируя движения, опустите ноги вправо, затем влево. Не кладите их на пол до конца упражнения.
Отжимания с выходом в «кобру»
Опуститесь в отжимание, держа локти близко к телу, напрягая пресс и ягодицы. Прогибайте спину плавно, без резких движений. Если вы еще не умеете правильно отжиматься или просто устали в конце интервала, опустите бедра на пол в нижней точке упражнения – это даст вашим мышцам время на отдых.
Глубокие выпады с поворотом корпуса
Чередуйте ноги в глубоком выпаде, поставив стопы рядом с ладонями. Старайтесь больше поворачивать корпус в сторону, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас.
Выход на обратную панель
Поднимая таз, сильнее напрягите ягодицы. Постарайтесь вытянуть тело от плеч до колен по одной линии. Двигайтесь плавно, не рывками, чтобы не повредить плечи.
Напишите, как вы тренируетесь. Чувствуете, что стало легче держать спину прямо, а плечи расправленными?