Качать пресс нужно не только ради кубиков. Мышцы кора стабилизируют позвоночник, участвуют практически в любых движениях, улучшают чувство равновесия и защищают спину от травм и болей.
В этой тренировке мы собрали несколько отличных упражнений для укрепления кора, а также движений, чтобы хорошо нагрузить бедра, руки и плечи. За 20 минут работы вы прокачаете мышцы всего тела, а за счет интервального формата улучшите выносливость.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Смена ног в выпаде с касанием пола
- Повороты в боковую планку
- Подъемы ног в обратную планку
- Переход из «лягушки» в отжимание .
- Шаги доски на предплечьях.
Выполняйте каждое из них в течение минуты и переходите к следующему. В конце круга отдохните 1-2 минуты и начните снова. Сделайте три таких круга.
Упражнения построены таким образом, что вы не задыхаетесь в процессе и можете выполнять комплекс без отдыха. Но если силы ушли до окончания интервала, просто сделайте перерыв до конца минуты и приступайте к следующему движению.
Можете включить видео и выступать со мной.
Как выполнять упражнения
Смена ног в выпаде с касанием пола
Чередуйте ноги в выпаде с прыжком, старайтесь не касаться стоящим коленом пола сзади, чтобы не удариться. Сменив ноги, сделать выпад в сторону, наклониться вперед с прямой спиной и коснуться рукой пола, поворачивая корпус в сторону.
Если во время антракта бедра стали настолько тугими, что вы не можете продолжать, чередуйте ноги в выпадах с шагами, без прыжков.
Повороты боковой планки
Следите за тем, чтобы корпус находился в одной плоскости, поднимите таз выше, напрягите пресс и ягодицы. Если вы не можете балансировать, попробуйте планку на предплечьях.
Подъем ноги в планке в обратном направлении
Переходя в обратную планку, напрягите ягодицу опорной ноги и попытайтесь поднять таз выше.
От лягушки к отжиманию
Во время отжиманий следите за тем, чтобы локти были близко к телу, не разводите их в стороны. Вернувшись в «лягушку», растяните плечи.
Шаги доски на предплечьях
Напрягите пресс и ягодицы. Следите за тем, чтобы нижняя часть спины не опускалась вниз. Если вы чувствуете, что уже не можете держать корпус прямо, немного отдохните, опустившись на четвереньки, а затем продолжите упражнение.
Напишите, как вы комплексуете. Удалось ли вам проработать минуту без остановки?