Как езда на велосипеде влияет на ваши колени
Когда вы крутите педали, коленные суставы получают наибольшую нагрузку. И именно они сдаются первыми — как среди профи, так и среди любителей.
Риск получения травмы в первую очередь зависит от объема тренировки, но неправильное положение седла также может увеличить нагрузку на коленный сустав. Например, если сиденье слишком низкое или сдвинуто вперед, вам придется больше сгибать колени во время езды. Это увеличивает давление на сустав в области коленной чашечки, что может привести к перегрузке структур и вызвать дискомфорт и боль.
С другой стороны, оптимальное положение седла снижает стресс и может даже повысить эффективность езды. Другими словами, вы потратите меньше энергии на активность, а значит, сможете кататься дольше и быстрее.
В целом ученые сходятся во мнении, что угол в колене в нижней точке вращения педали должен составлять 25°. И высоту седла нужно выбирать так, чтобы это было возможно.
Ниже мы рассмотрим несколько способов найти этот «святой грааль» велосипедной посадки.
Как выбрать правильную высоту седла
Наиболее точным способом определения правильного роста является метод Холмса, или измерение угла сгиба в коленном суставе. Однако для этого потребуется гониометр, который редко у кого есть.
К счастью, есть и более простые варианты. Не уверен, что они дадут вам идеальное сгибание колена под углом 25°, но они помогут вам установить сиденье в правильное положение.
Мы приведем три самых простых и распространенных способа. Вы можете попробовать все, чтобы найти свой идеальный рост.
1. Метод пятки
Это самый распространенный и простой способ найти правильную высоту седла.
Для начала закрепите свой велосипед — попросите кого-нибудь подержать его, пока вы сидите в седле, или прислоните его к стене. Сядьте, установите педаль в положение «пять часов» и поставьте на нее пятку. При правильной высоте сиденья ваша нога должна быть полностью выпрямлена в колене.
Если нога остается согнутой в колене, сиденье слишком низкое. Из-за этого конечности будут чрезмерно сгибаться во время езды.
Если переусердствовать и поднять сиденье слишком высоко, пятка оторвется от педали. Слегка опустите седло, чтобы добиться идеальной посадки.
2.Метод Лемонда
Этот метод популяризировал в начале 80-х известный американский велосипедист Грег Лемонд.
Сначала нужно измерить «внутренний шов» — расстояние от паха до пола. Для этого возьмите плоский предмет, например книгу, и зажмите его между бедрами с легким надавливанием на пах, как будто вы сидите на велосипеде. Снимите обувь, встаньте вплотную к стене и сделайте на ней отметку по верхнему краю книги. Затем возьмите рулетку и измерьте расстояние от отметки до пола.
Умножьте это число на 0,883, а затем установите это расстояние от центра каретки до верха седла.
3. Метод Хэмли и Томаса
Измерьте «внутренний шов» и умножьте полученное значение на 109%. Это должно быть расстояние между верхней частью седла и педалью, когда рукоятка находится в положении «шесть часов».
Обратите внимание, что здесь вы измеряете расстояние до педали в нижней точке, а не до каретки, как в методе Лемонда.
Как правильно установить седло
Помимо высоты седла, также стоит обратить внимание на его положение относительно руля. Если сиденье расположено слишком близко, это может привести к перегрузке квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра) и отрицательно сказаться на здоровье коленей.
Есть несколько способов найти правильное положение сиденья.
1. Метод отвеса
Сядьте на велосипед и установите педали в положение «три часа». Затем попросите помощника снять отвес с коленной чашечки. Прямая линия должна быть рядом со шпинделем педали - прямо у конца кривошипа.
Этот метод самый простой, но его часто критикуют за неточность. Например, физиотерапевты Джон Уайрат и Нил Стэнбери считают, что из-за различий в длине конечностей и форме надколенника метод отвеса может давать погрешность в несколько сантиметров. Поэтому после базовой настройки проверьте, комфортно ли вам ездить в таком положении седла.
2. Рейтинг комфорта вождения
Покатайтесь 20-30 минут в среднем темпе и оцените самочувствие. Если ваши квадрицепсы быстро забиваются и болят, а запястья немеют во время езды, скорее всего, сиденье находится слишком близко к рулю. Попробуйте переместить его назад и посмотреть, как это заставляет вас чувствовать.
Если вам приходится полностью разгибать локти, чтобы дотянуться до руля, а вместо квадрицепсов начинают болеть мышцы задней поверхности бедра, попробуйте немного сдвинуть седло вперед.
3. Проверка баланса
Если у вас есть доступ к велосипедной стойке — устройству, к которому вы можете прикрепить свой велосипед, чтобы кататься на нем как на велотренажере, — попробуйте проверить равновесие. Вращайте педали в умеренном темпе, а затем попытайтесь поднять руки с руля и отвести их назад, сохраняя при этом наклон тела.
Если вращение педалей в этом положении требует гораздо больше усилий, чем использование руля, или если вы начинаете кувыркаться вперед, попробуйте отодвинуть сиденье на несколько миллиметров назад и проверьте еще раз. Продолжайте двигать седло до тех пор, пока равновесие без рук перестанет быть трудным.
Если вам легко балансировать, но вам приходится давить на педали вперед, а не вниз, значит, сиденье отодвинуто слишком далеко назад. Вам нужно это исправить.
Только имейте в виду, что перемещение седла вперед или назад также немного меняет его расстояние от педалей. Это означает, что после регулировки вам снова нужно будет протестировать высоту и определить, где теперь должно быть сиденье.