Эта небольшая тренировка поднимет вам настроение и поднимет тонус мышц тела. Благодаря круговому формату вы потратите на занятие не более 15 минут, хорошо разогреетесь и укрепите руки и плечи, бедра, ягодицы и сгибатели бедра.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из четырех упражнений:
- «Червячок» — 10 раз;
- вставание на колени и подпрыгивание — 20 раз;
- шагающая планка с прыжком на ноги — 10 раз;
- касание ног в позе краба - 20 раз.
Выполняйте упражнения заданное количество раз без отдыха, затем сделайте вдох на одну минуту и начните снова. Сделайте три круга.
Как выполнять упражнения
Червь
Движение хорошо разогревает руки и плечи, но при этом воспринимается достаточно легко.
Встаньте прямо, затем наклонитесь и пройдитесь руками по песку, пока он не остановится, лежа. Вернитесь тем же путем. Если нагрузки недостаточно, попробуйте отжаться перед ходьбой назад.
Встать на колени и подпрыгнуть
Упражнение прокачает бедра и ягодицы, нагрузит мышцы кора.
Встаньте прямо, сложите руки перед грудью. По очереди опускайте ноги на колени, затем поднимайтесь в присед и подпрыгивайте вверх, помогая себе руками. Повторите то же самое, но на этот раз встаньте на колено другой ногой.
Планка с прыжком на руки
В этом упражнении хорошую нагрузку получат руки и плечи, мышцы живота и сгибатели бедра.
Встаньте в упор лежа, напрягите пресс и ягодицы так, чтобы тело вытянулось по одной прямой линии от плеч до стоп. По очереди опускайте руки до локтей и снова поднимайтесь в положение лежа. Затем прыгните ногами ближе к рукам, вернитесь в положение лежа и повторите сначала.
Касание ног в позе краба
Если вы делаете тренировку на пляже, сначала стряхните с ног песок, чтобы он не попал вам в лицо от неосторожного движения.
Сядьте на песок, согните ноги в коленях и поставьте стопы на поверхность, ладони расположите за корпусом вплотную к тазу.
Поднимите таз от песка, удерживая вес на руках и ногах. Поднимите ногу и коснитесь ее пальцами противоположной руки. Опустите спину и выполните на другой бок.
Продолжайте в том же духе, чередуя стороны во времени.
Напишите, как вы тренируетесь. Хорошо прогрелся?