Прекрасны современные спортивные площадки с покрытием и множеством гимнастических снарядов. Но что делать, если рядом с вашим домом есть только одинокий старый турник?
К счастью, на перекладине можно не только подтягиваться. Мы покажем вам тренировку, которая отлично прокачает спину, руки и даже пресс с помощью сгибателей бедра. Словом, отлично нагрузит всю верхнюю часть тела.
Как провести тренировку
Выполните следующие упражнения указанное количество раз:
- Подтягивания — 8-10 повторений
- Подтягивания коленей к груди с поворотом в сторону — 12-16 повторений
- Подтягивания с турника - 10-12 повторений.
- Удерживать вешалку 30 секунд.
Выполняйте движения подряд с минимальным отдыхом — столько, сколько необходимо, чтобы не свалиться с турника на середине подхода. Когда закончите удерживать угол, отдохните 2-3 минуты и начните все сначала. Выполните 3-5 кругов, ориентируясь на самочувствие.
Не страшно, если в каком-то из кругов вы не сможете завершить подход. Например, вместо 10 подтягиваний делайте 8 или даже 6. Главное, чтобы вы выкладывались по полной и выполняли упражнение почти до мышечного отказа.
И возьмите с собой мел: он обеспечит надежный хват и поможет выполнить больше повторений, не соскальзывая со грифа.
Как выполнять упражнения
Подтягивания
Выполняйте подтягивания в классической технике: прямым хватом на ширине плеч, без махов и рывков.
Держите тело жестким и напряженным, не тянитесь подбородком к турнику, когда силы на исходе. Опускайтесь обратно плавно и подконтрольно — не падайте резко, чтобы не травмировать плечи.
Если вы еще не умеете подтягиваться, замените упражнение эксцентрической вариацией: подпрыгните вверх и опуститесь на 5-6 секунд.
Колени к груди с поворотом в сторону
Повисните на турнике, напрягите пресс и отклоните таз назад — представьте, что вы тянете лобковую кость к пупку. Из этого положения подтяните колени к груди, скручивая их в стороны, как будто вы собираетесь дотянуться до плеча.
Плавно опустите ноги вниз и повторите связку движений в другую сторону. Если это для вас слишком сложно, делайте обычные подтягивания коленей к груди, без дополнительного вращения.
Отжимания от турника
Займите положение в упоре на турнике. Для этого вы можете использовать Power Exit, перевернуться или вползти ногами в столб.
Согнитесь в бедрах так, чтобы ноги вышли за линию перекладины, а корпус напоминал галочку. Согните руки в локтях и опускайтесь, пока верхняя часть живота не коснется перекладины.
Поднимите себя и повторите снова.
Висячий уголок
Повисните на перекладине и поднимите ноги под прямым углом к телу. Выпрямите колени и зафиксируйте положение на 30 секунд.
Если вы можете задержаться только на несколько секунд, согните ноги в коленях до прямого угла — так будет легче удерживать нужное положение.
Напишите, как вы тренируетесь. Не упал с турника в процессе?