Этот комплекс подходит тем, кто хочет хорошо разогреться, укрепить мышцы живота, не рискуя при этом поясницей, и нагрузить руки и плечи без отжиманий.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из четырех упражнений:
- Приседания на носках
- Планка с касанием плеча
- Выпады с поворотом туловища
- «Червяк».
Каждое из них выполните по 10 раз — это будет один круг. Затем отдохните, если необходимо, и начните снова. Сделайте три круга.
Вы также можете использовать эти движения в качестве разминки перед основной тренировкой. В этом случае сделайте один круг и приступайте к своему занятию.
Как выполнять упражнения
Приседания на пальцах ног
Выполните присед, одновременно наклоняя корпус вперед и касаясь пальцами пола. Затем выйдите на носки и вытяните руки вверх. Снова войдите в присед, а на выходе выполните прыжок. Чередуйте подъемы на носки с прыжками.
Во время наклона держите спину прямо, во время приседания не отрывайте пятки от пола.
Планка с касанием плеча
Для начала встаньте прямо лежа и по очереди коснитесь ладонями противоположных плеч. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не выгибалась слишком сильно.
Затем согните колени и бедра в медвежью планку. Снова повторите хлопки ладонями по плечам и вернитесь в исходное положение. Продолжайте чередовать положения.
Выпады с поворотом тела
Встаньте прямо, положите руки за голову. Сделайте выпад вперед и в нижней точке поверните корпус сначала в одну, а затем в другую сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Попробуйте сделать выпад с полной амплитудой, чтобы заднее колено почти касалось пола.
Червь
Наклонитесь и положите руки на пол. Идите с ними вперед, лежа в упор, возвращайтесь назад и выпрямляйтесь. Повторите сначала.
Как вам тренировка? Хорошо прогревается, не так ли?