Эта тренировка хорошо нагрузит как верхнюю, так и нижнюю часть тела, поднимет пульс и прокачает мышцы живота. Вы можете делать это дома со стулом или в спортзале на скамейке.
Как провести тренировку
Делайте упражнения подряд без отдыха:
- Боковая планка с подъемом колена — 30 секунд на каждую сторону
- Подъем таза с поднятой ногой — 30 секунд на каждую ногу
- поддержка и прыжок — 60 секунд. li>
- Болгарский выпад и наклон вперед – по 30 секунд на каждую ногу.
В конце одного раунда отдохните 60 секунд и начните снова. Сделайте три круга – это займет 15 минут.
Как выполнять упражнения
Боковая планка с подъемом колен
Встаньте в боковую планку на правой руке. Поставьте левую ногу на стул или скамью, а правую держите ближе к ней. Убедитесь, что тело представляет собой прямую линию от плеч до ступней.
Согните колено свободной ноги и верните ее назад. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону и повторите.
Подъем таза с поднятой ногой
Лягте на спину рядом со стулом, согните ноги в коленях. Положите руки вдоль тела. Поставьте пятку одной ноги на край стула, а другую ногу оторвите от поверхности и держите на весу.
Поднимите таз от пола как можно выше. Опустите спину и повторите. Выполняйте движение в течение 30 секунд, поставив правую пятку на стул, затем поменяйте ноги и повторите.
Отжимание и прыжок
Встаньте в упор лежа с опорой на стул. Отжимайтесь, пока грудь не коснется края сиденья, затем прыгайте на стул и спускайтесь с другой стороны.
Если мебель этого не позволяет, просто запрыгните на сиденье и вернитесь на пол с той же стороны. Также можно вообще убрать прыжки, заменив их ступенями.
Болгарский выпад и наклон вперед
Встаньте спиной к стулу и поставьте на него одну ногу. Положите руки за голову.
Приседание на одной ноге. Убедитесь, что обе кости таза обращены вперед, а пятка не отрывается от пола. Выпрямитесь, но не блокируйте колено — оставьте его слегка согнутым.
Наклоните корпус вперед до параллели с полом, выпрямитесь и повторите сначала. Делайте по 30 секунд каждой ногой.
Пишите в комментариях, как вы тренируетесь.