Отжимания от пола просто незаменимы для прокачки груди и рук в домашних условиях. А чтобы бессмертная классика не надоела, можно добавить интересные вариации упражнения.
Как провести тренировку
Комплекс включает в себя:
- Отжимания с шагающей планкой и поворотом туловища - 6-8 раз.
- Отжимания с переходом через "стрелец" - 4-6 раз. >
- Индийские отжимания с растяжкой назад 10 повторений
- Отжимания в планке «Медведь» 8 повторений
- Низкая планка (поза посоха) 20-30 секунд
Делайте паузы между подходами продолжительностью около 60-90 секунд. В конце одного раунда отдохните 2-3 минуты и повторите еще два раза.
Как выполнять упражнения
Отжимания с перекладиной и поворотом туловища
Примите упор лежа, положите руки на предплечья по очереди, а затем резким толчком верните ладони на пол. Сделайте выпад правой ногой, поставив ее рядом с одноименной кистью. Опираясь на правую ногу и левую руку, отведите левую ногу вперед.
Вернитесь в положение лежа и повторите сначала: руки на предплечьях, резкий возврат в положение лежа и выставленная вперед нога, но теперь уже правой.
Продолжайте в том же духе, чередуя стороны во времени. Если не получается подняться с локтей одним движением, сделайте обычное отжимание, а затем сделайте выпад и выведите ноги вперед.
Отжимания с переходом через «стрелец»
Делайте отжимания и задержитесь в нижней точке. Выпрямите левую руку в сторону и поднимитесь в положение лежа. Затем опуститесь в отжимание на левой руке, держа правую руку прямо. В нижней части упражнения подставьте правую руку и выпрямитесь из отжимания. Повторите то же самое с другой стороны.
Индийские отжимания с растяжкой спины
Встаньте в позицию для отжимания, поднимите таз вверх и выпрямите руки и ноги так, чтобы ваше тело напоминало перевернутую букву V. Затем согните руки в локтях и опуститесь в отжимание. Грудь должна двигаться вниз и вперед – представьте, что на вас натянута веревка, и вы не можете коснуться ее спиной.
Из нижней точки отжимания выпрямите грудь и плечи вверх, оставив таз и ноги внизу. Вытяните макушку вверх, расправьте плечи.
Из этого положения снова опустите грудь и плечи вниз и, двигаясь по той же траектории, снова выйдите в исходное положение перевернутой буквы V.
Отжимания с переходом на «медвежью» планку
Встаньте в планку «медведь»: положите руки под плечи, ноги согните в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом, стопы поставьте на подушечки.
Из этого положения прыгните руками вперед и опуститесь в отжимание. Также прыгайте обратно в медвежью планку. Затем прыжком выпрямите ноги и снова перейдите в отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите сначала.
Низкая планка (поза посоха)
Встаньте в упор лежа, напрягите пресс и ягодицы так, чтобы тело вытянулось по одной линии. Согните руки в локтях под прямым углом и задержитесь в этом положении. Держись, сколько сможешь.
Удалось ли вам выполнить все варианты?