Как провести тренировку
Выполните следующие упражнения 10 раз:
- Гоблет-присед
- Лежа и становая тяга
- Мах и присед
- Подъем на грудь и становая тяга
- Мах и выпад.< /li>
Отдохните 1-2 минуты и начните снова. Выполнить три круга.
Как выполнять упражнения
Гоблет-приседания
Возьмите гирю за ручку с обеих сторон и держите ее рядом с грудью в согнутых руках. Выполняйте приседания до параллели бедер с полом или чуть ниже. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась, а пятки не отрывались от пола.
Лежа и становая тяга
Встаньте в упор лежа с опорой на гирю, а затем прыжком поставьте ноги ближе к снаряду. Держа гирю в руках, выпрямите бедра и колени.
Вернуть снаряд на пол и прыжком перейти в упор лежа. Повторите сначала.
Качание и приседание
Встаньте, ноги чуть шире плеч, согните бедра и поместите вес между ног. Резко выпрямитесь и сделайте мах вперед. Не стремитесь довести вес до уровня ключиц, как в русских махах – пусть снаряд взлетит до уровня солнечного сплетения.
Позвольте гире упасть под вашим весом и скользите между ног. На следующем махе согните колени в присед. Когда гиря упадет, выпрямитесь и снова просуньте ее между ног.
Важно делать присед очень быстро, чтобы успеть до того, как гиря отправится в обратный путь. Потренируйтесь перед тем, как приступить к комплексу. Чередуйте махи и приседания через раз.
Грядь и очищай
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже и держите снаряд обеими руками. Отведите таз назад и согните бедра, опуская гирю, затем выпрямитесь. Колени почти не сгибайте – почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра.
Затем снова согните в тазобедренных суставах, а при выпрямлении согните руку в локте и просуньте кисть в носик гири. Снаряд должен лечь на ваше предплечье с внешней стороны. Затем снова возьмите гирю обеими руками и снова выполните комбинацию упражнений.
Подбирайте и делайте выпад
Раскачайте гирю между ног и возьмите снаряд на грудь, как в предыдущем упражнении. Отведите свободную руку в сторону для равновесия и сделайте выпад назад, пока колено не коснется пола.
Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию упражнений сначала. Выполните 10 раз для одной ноги, затем поменяйте сторону и повторите столько же раз для другой.