Зачем ограничивать кровоснабжение во время тренировки
Если в процессе работы приток крови к мышце замедлится, она будет недополучать кислород и возникнет локальная гипоксия. В то же время нарушение оттока обеспечит быстрое «закисление»: лактат и ионы водорода не успеют попасть в кровь и утилизироваться, так что очень скоро в мышцах появятся жжение и боль.
Без дополнительных устройств это может произойти, например, при большом количестве повторений или длительном напряжении в статике. Но в этом случае перечисленные эффекты наступят только в конце подхода и быстро исчезнут после завершения работы.
Для продления эффекта доктор Йокаси Сато из Японии разработал технику каацу – создание дополнительного давления с помощью пневматических жгутов. На Западе этот метод известен как BFR (ограничение кровотока) или окклюзионная тренировка (OCT).
Суть метода заключается в том, что во время упражнений на плечи или бедра накладывают жгуты, которые частично ограничивают артериальное кровоснабжение и почти полностью перекрывают венозный отток от рук или ног. Мышцы не получают достаточного количества кислорода, и венозная кровь скапливается в капиллярах, вызывая ряд изменений.
Как тренировки с ограничением кровотока влияют на организм
Считается, что ограничивая кровоснабжение, можно запустить целый каскад реакций, полезных для роста мышц и спортивных результатов:
- Активируют мышечные волокна 2 типа – те, которые используются при взрывных и тяжелых нагрузках и хорошо увеличиваются в размерах.
- Увеличивают количество гликогена – глюкозы, запасаемой в мышцах и печени, которая служит топливом для мышц.
- Активирует выработку гормона роста, фактора роста и межклеточных сигналов.
- Увеличивает выработку активных форм кислорода, которые ускоряют рост тканей< /a> .
- После снятия жгута вызвать прилив крови и внутриклеточный отек, что растянет цитоскелет и будет способствовать росту тканей.
- Активировать стволовые клетки, которые дадут свои ядра к мышечной ткани.
Ученые пока точно не знают, как ограничение кровотока помогает организму приспосабливаться к стрессу. Но в то же время многочисленные исследования подтверждают эффективность местной гипоксии для роста показателей.
Чего можно добиться, ограничив кровоснабжение во время тренировки
Занятия со специальными шлейками и манжетами позволяют улучшить сразу несколько показателей.
Увеличить силу и мышечную массу
Для силовых тренировок принято работать с большими весами. Однако со жгутами вы можете эффективно поднять этот показатель с более легкими снарядами на 15-30% от вашего 1ПМ (1ПМ).
В одном исследовании молодые люди были разделены на три группы. В первом участники работали с легкими снарядами (20% от 1ПМ), во втором с такими же весами и ограниченным кровоснабжением, а в третьем со стандартными 80% от 1ПМ на развитие силы.
Через 8 недель мужчины во второй и третьей группах увеличили силу и размер мышц одинаково — в два раза больше, чем те, кто занимался с легкими весами без жгутов.
Аналогичные результаты были получены в экспериментах с участием начинающих, элитных игроков в регби и женщин старшего возраста.
Причем ограничение кровоснабжения помогает нарастить мышечную массу не только с помощью классических силовых упражнений, но и с использованием изометрических движений и работы на велотренажере.
Таким образом, окклюзионная тренировка поможет увеличить силу и объем мышц тем, кто отказался от поднятия тяжестей, например, из-за возраста или травмы. Также ограничение кровотока полезно спортсменам, которые хотят увеличить объем тренировок, но при этом боятся перегрузить суставы и позвоночник.
Увеличить мышечную выносливость
Ограничение кровотока может увеличить количество капилляров в работающей мышце, что в долгосрочной перспективе улучшит ее выносливость без жгута.
В одном исследовании мужчины выполняли разгибание колена с легким весом (15% от 1ПМ) с ограничением кровообращения или без него. За четыре недели в группе OCT количество повторений до отказа увеличилось на 63%, а в группе без манжеты — только на 36%.
Мышечная выносливость также улучшилась в другом эксперименте, где упражнение было выбрано для работы на велосипеде. После тренировки в группе локальной гипоксии время до утомления увеличилось на 15,4%. А у тех, кто крутил педали 45 минут без привязи, всего на 3,9%.
Увеличить общую выносливость
В уже упомянутом выше исследовании на велотренажере участники группы локальной гипоксии не только накачали мышцы, но и увеличили их максимальное потребление кислорода на 6,4% — основной показатель общей выносливости.
В другом эксперименте они обнаружили, что, ограничив кровоснабжение, можно прокачать выносливость даже ходьбой по дорожке со скоростью 4-6 км/ч и уклоном 5%.
Две недели таких тренировок увеличили максимальное потребление кислорода у юных тренированных баскетболистов на целых 11,6%.
Может ли окклюзионная тренировка навредить и кому не стоит ее пробовать
Поскольку кровь задерживается в конечностях во время тренировки с жгутом, ученые опасаются, что это может привести к образованию тромбов. Однако научные данные показывают, что риск такого исхода минимален.
В одном исследовании из 12 642 человек, которые практиковали окклюзионную тренировку, только у девяти развились проблемы со здоровьем. У семи был венозный тромб, у одного — закупорка сосудов легких (тромбоэмболия легочной артерии). Был также один случай рабдомиолиза, массивного поражения мышечной ткани с последующим развитием почечной недостаточности.
В целом окклюзионная тренировка оказалась достаточно безопасной, по крайней мере, для здоровых людей и при правильном режиме упражнений. Однако, учитывая некоторый риск образования сгустков крови, подачу крови не следует ограничивать при следующих условиях:
- ожирение;
- генетическая предрасположенность к образованию тромбов;
- недавняя операция;
- беременность.
Возраст также является фактором риска, но исследования пожилых людей в возрасте 61–85 лет показали, что мощная ОКТ не увеличивает риск образования тромбов, жесткости артерий или других побочных эффектов.
Как выбрать и использовать оборудование для окклюзионной тренировки
Тренировка с ограничением кровообращения не требует специальной подготовки и дорогостоящего оборудования, но вам все же необходимо купить некоторое оборудование.
Что можно сделать, чтобы ограничить кровоснабжение
Вы можете попробовать несколько вариантов:
1. Спортивный бинт. Это самое дешевое и доступное оборудование, с помощью которого можно пережать конечность и ограничить кровоток. Бинт несколько раз оборачивается вокруг руки или ноги, а свободный конец застегивается на липучку или просто просовывается под обмотку. Недостатки метода в том, что нельзя точно определить процент давления, а намотка занимает много времени.
2. Ремешок OCT. Это тот же спортивный бинт, только со специальным креплением. Он стоит около 500 рублей и обеспечивает чуть больше удобства при надевании - не нужно оборачивать конечность, достаточно надеть ремень и затянуть крепление.
Учитывая тот факт, что снимать повязку придется каждые 5-10 минут, есть смысл подумать о таком оборудовании, чтобы не заморачиваться с наматыванием повязки.
3. Манжета ОСТ с манометром. Это самый дорогой вариант с возможностью регулировки давления. На конечность надевается манжета, после чего к ней подсоединяется аппарат и нагнетается воздух.
Стоимость таких устройств 20-30 тысяч рублей.
Что купить
- Спортивные повязки на запястья от adidas, 890 руб. →
- Спортивные повязки на запястья с узором "бублик" от A2 union, 832 руб. →
- Ремешки ОСТ с AliExpress, от 442 руб. →
Как правильно надеть снаряжение
Для прокачки рук, плеч и грудных мышц повязку или манжету следует накладывать на плечо в подмышечной впадине. Давление жгута на верхние конечности рекомендуется выбирать в пределах 40–50% от максимального.
Если у вас есть специальная манжета с манометром или электронной калибровкой, установите соответствующие значения, если у вас есть обычная повязка или ремешок ОСТ, используйте ощущения.
Для прокачки ног потяните верхнюю часть бедра в области паха. Здесь требуется более значительное давление – 60–80 % от максимального.
Как тренироваться с ограничением кровотока
Тип и особенности OCT будут зависеть от ваших целей.
Для увеличения мышечной массы, силы и выносливости
Используйте следующий режим тренировки:
- Тренируйтесь 2–3 раза в неделю в течение трех и более недель.
- Используйте рабочий вес 20–40% от 1ПМ
- Выполняйте 2–4 упражнения. подход с 30–60 секундами отдыха между ними.
- Выполняйте 75 повторений за подход, разделив их на 30–15–15–15 повторений, или каждый раз работайте до мышечного отказа.
- Сплит-тренировка 5-минутного блока. В это время работайте в бинтах, затем снимите их и отдохните следующие 5 минут, чтобы кровообращение восстановилось. Таким образом, выполнение одного упражнения может занимать от 1 до 3 блоков.
При этом важно отметить, что если вашей основной целью является увеличение силы в конкретных упражнениях, не стоит отказываться от работы с большими весами.
Можно часть тяжелых движений заменить легкими подходами с локальной гипоксией для разгрузки суставов и позвоночника. Но полностью переходить на такую работу не стоит.
Например, вы можете использовать ОКТ в дополнительных движениях ног, а основные упражнения выполнять с большими весами.
Для развития общей выносливости
Попробуйте следующий формат загрузки:
- Занимайтесь ходьбой или крутите педали на велотренажере.
- Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.
- Используйте низкую интенсивность. Работайте в разговорном темпе — когда вы можете вести беседу, не переставая быть активным или задыхаясь. Если вы тренируетесь с пульсометром, старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 120–130 ударов в минуту.
- Выполняйте упражнения в течение 5–20 минут.
Чтобы получить хорошие результаты, регулярно занимайтесь спортом в течение 3–6 недель.