![](/media/photo/2/3/23b7617d18d864cc9284601bf80e87e7.jpg)
Накачка ног – слабое место любой программы с собственным весом тела. Большие и сильные квадрицепсы и ягодицы быстро адаптируются к воздушным приседаниям и выпадам, а легкие гантели и тонкие эспандеры не дают достаточной нагрузки для роста мышц.
Мы составили комплекс самых эффективных движений на нижнюю часть тела. Пять упражнений помогут прокачать все стороны бедра – переднюю, заднюю и внутреннюю, укрепят большие и средние ягодичные мышцы.
Как провести тренировку
Выполните три круга следующих упражнений:
- Болгарские сплит-приседания
- Скандинавские скручивания
- Копенгагенские подъемы внутренней части бедра
- Подъемные шаги
- Подъем ног в боковой планке< /li>
Делайте движения по 10 раз на каждую ногу, а скандинавские скручивания – по 10-15 раз.
Как выполнять упражнения
Болгарские атаки
Это упражнение отлично нагружает как переднюю, так и заднюю сторону бедра, а также активизирует средние ягодичные мышцы.
Встаньте рядом с низкой устойчивой опорой и поставьте на нее носок одной ноги. Приседайте до тех пор, пока рабочая нога не станет параллельной полу. Убедитесь, что колено не загибается внутрь.
В нижней точке упражнения голень рабочей ноги должна быть параллельна корпусу. Вы можете проверить это, снимая свое выступление на телефон или делая это перед зеркалом.
Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения.
Скандинавские штрихи
Это движение эффективно прокачивает заднюю поверхность бедра.
Найдите, где починить ноги. Например, положите ноги под кровать или попросите друга подержать вас за лодыжки. Подложите под колени свернутый коврик, чтобы не было больно.
Выпрямите корпус, втяните живот и напрягите ягодицы. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до колен.
Медленно опускайтесь вперед, пока можете удерживать прямое положение. Когда силы закончатся, а тело начнет сгибаться, плавно опуститесь на руки, оттолкнитесь от пола и примите исходное положение.
Копенгагенские взлеты
Это упражнение отлично нагружает мышцы внутренней стороны бедра.
Встаньте в боковую планку на правой руке, поставьте левую ногу на скамью или стул и держите другую ногу близко к нижней части платформы. Желательно найти опору повыше, где-то на уровне бедра.
Проверьте, чтобы корпус находился в одной плоскости: плечи не уходили вперед, а корпус и ноги находились на одной линии. Опустите правую ногу на пол, подтяните ее к опоре и повторите.
Поднятая ступенька
Это движение нагружает ягодичные мышцы лучше, чем другие упражнения с весом вашего тела.
Найдите устойчивую опору высотой около 40-50 см, поставьте на нее правую ногу. Перенесите вес тела на правую ногу и, не раскачиваясь и не отталкиваясь, поднимитесь на возвышение.
Не выдвигая левую ногу вперед, опуститесь и повторите. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги во время подъема смотрело четко вперед или немного поворачивалось наружу.
Подъем ног в боковой планке
Упражнение хорошо прокачивает средние ягодичные мышцы и укрепляет тело.
Встаньте в боковую планку на правой руке. Проверьте, чтобы корпус и ноги находились на одной прямой, таз не провисал, а плечи не наклонялись вперед.
Поднимите левую ногу вверх, опустите ее обратно и повторите. Постоянно подтягивайте пресс и следите за формой штанги.
Делитесь своими впечатлениями в комментариях. Какое упражнение было самым трудным?