Эта тренировка занимает от 15 до 30 минут и состоит из одного упражнения, которое даст вам отличную кардиотренировку и задействует мышцы всего тела, включая руки, грудь, спину, плечи и ягодицы.
Все, что вам нужно, это гиря подходящего веса и около 2 метров свободного пространства. Я делала этот комплекс на балконе, и мне даже не пришлось убирать с него вещи.
Как провести тренировку
Установите таймер и сделайте 100 берпи одним махом гири. Если вы только начинаете, уменьшите количество до 50-80 раз и следите за своим состоянием.
Между повторениями вы можете делать вдохи столько, сколько вам нужно, но старайтесь не злоупотреблять отдыхом.
Что касается веса снаряда, то новичкам стоит попробовать гирю 8-12 кг, а людям с хорошей физической формой - 16-24 кг. Чтобы проверить, подходит ли вам выбранный вес, сделайте 20 махов гирей обеими руками. Если получилось без проблем, значит все правильно. Если после 10-15 раз ставишь снаряд, бери вариант полегче.
Как делать берпи с махом гири
Поставьте ноги чуть шире плеч и поместите снаряд за стоп-линию. Наклонитесь и опустите руки на пол, а затем прыжком перейдите в положение лежа. Гиря должна быть между ног.
Согните руки в локтях и опуститесь на пол, касаясь поверхности грудью и бедрами. Разогните руки, вернувшись в положение лежа, прыжком поставьте ноги ближе к рукам и выпрямитесь.
Наклоните корпус с прямой спиной, слегка согните ноги в коленях и возьмитесь обеими руками за ручку гири. Резко выпрямитесь в тазобедренных суставах, направив вес вперед.
Важно, чтобы ускорение гири придавали спина и бедра, а не руки. Представьте, что к плечам привязаны две веревки, на которых висит снаряд — они только поддерживают вес, а не поднимают его вверх.
Когда снаряд окажется над вашей головой в выпрямленных руках, дайте ему упасть по полукруговой траектории, заведите между ног и положите на пол.
Берпи снова и продолжай, пока не сделаешь 100 повторений.
Этот комплекс я закрыл за 14 минут (с гирей 16 кг). Напишите свои результаты в комментариях и не забудьте указать вес снаряда.