Если на площадке возле дома есть только брусья, это не повод отказываться от тренировок. Мы покажем несколько крутых упражнений, которые прокачают грудь и трицепс, хорошо нагрузят сгибатели бедра, а также прямые и косые мышцы живота.
Как провести тренировку
Выполните упражнения указанное количество раз:
- Отжимания на брусьях с опорой на ноги - 8 повторений
- Подтягивания на брусьях - 12-16 повторений
- Скручивания с опорой на предплечья - 6-8 раз.
- Подъем с виса - по 10 раз на каждую сторону.
- Разгибание рук в упоре на перекладине - 8-10 раз.
Между упражнениями отдыхайте 60-90 секунд, ориентируясь на свое состояние. Когда вы закончите один круг, отдохните столько же времени и начните снова. Сделайте три круга.
Как выполнять упражнения
Некоторые упражнения из списка достаточно сложные и требуют хорошей физической подготовки. Если вы еще не знаете, как выполнять отжимания на брусьях, возможно, вы захотите выполнить более легкую тренировку, например эту.
Отжимания на брусьях с L-образными ногами
Запрыгните на брусья, распрямите и опустите плечи, напрягите пресс. Выполните отжимание, сгибая руки, пока плечи не окажутся параллельны брусьям.
Вернитесь в исходное положение и поднимите прямые ноги в «угол». Проверьте, чтобы плечи были прямыми и опущенными — не поднимайте их к ушам. Зафиксируйте положение, опустите ноги и повторите упражнение сначала.
Подтягивания
Встаньте между брусьями, возьмитесь за них и повисните так, чтобы тело было параллельно земле. Согните ноги в коленях под прямым углом.
Согните руки в локтях, подтянув корпус к брусьям, и вернитесь назад. Двигайтесь плавно и подконтрольно. Следите за тем, чтобы корпус оставался прямым, а таз не провисал.
Повороты предплечьями
Повисните на брусьях с опорой на предплечья. Выберите удобное положение, при котором не будут болеть локти, или намотайте на них бинты.
Расправьте и опустите плечи, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под прямым углом. Это исходное положение.
Поверните бедра влево и выпрямите колени. Снова согните их и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны.
Отбой
Встаньте левым боком к брусьям, возьмитесь за один брусок узким хватом, правой рукой — прямой, левой — обратным. Повисните на перекладине так, чтобы корпус был параллелен полу, колени согните.
Подтянитесь к брусьям и выпрямитесь, повернув корпус влево. Вернитесь обратно в вис и повторите.
Сделав 10 раз на одну сторону, повернитесь к перекладине правым боком, положите левую руку сверху, а правую возьмитесь снизу.
Разгибание рук в упоре на перекладину
Встаньте сбоку от брусьев, положите руки на один из брусков и расположите тело под углом так, чтобы плечи были дальше рук. Чем больше расстояние между ними, тем сложнее упражнение.
Напрягите пресс и ягодицы, чтобы туловище оставалось напряженным. Согните руки в локтях, приближаясь к перекладине головой, оттолкнитесь назад, используя только силу трицепса, и повторите.
Делайте так глубоко, как только можете сжать себя, не скручиваясь в одну сторону и не боясь боли в локтях и плечах.
Поделитесь своим опытом тренировок. Какое упражнение показалось вам самым сложным?