Как и сколько тренироваться, чтобы улучшить работу мозга
Любая физическая активность улучшает кровообращение в головном мозге и передачу нервных импульсов, обработку информации и кодирование памяти. Он также уменьшает воспаление и увеличивает выработку нейротрофического фактора головного мозга (BDNF), белка, который способствует образованию новых нейронов и поддерживает их здоровье.
И кардио, и силовые тренировки улучшают умственные способности людей и прокачивают следующие функции мозга:
- способность оставаться сосредоточенным на задаче;
- когнитивная гибкость — способность переключаться между разными задачами;
- рабочая память — способность запоминать информацию то, что важно для выполнения задания;
- когнитивная заторможенность — способность подавлять маловажную информацию;
- сдерживающий контроль — способность исключать неадекватное поведение.
Полезны для мозга и высокоинтенсивные интервальные тренировки, при которых периоды активной работы чередуются с короткими периодами отдыха. Так, в одном эксперименте с участием пожилых людей ВИИТ даже лучше повлияла на память, чем спокойные кардионагрузки.
В другой работе как высокоинтенсивная активность, так и аэробные упражнения увеличивали скорость высвобождения BDNF в мозге и сокращали время, необходимое для обработки задачи и поиска решения.
Для наибольшей пользы ученые советуют сочетать разные виды тренировок и заниматься по 45-60 минут как можно больше раз в неделю.
В то же время физическая активность является лишь одним из факторов положительного влияния занятий спортом. Вы можете получить гораздо больше пользы от занятий, если учтете несколько моментов.
Как усилить положительное влияние спорта на мозг
В статье для Всемирного экономического форума психиатр из Гарвардской медицинской школы Джон Рэти объясняет, как максимально использовать упражнения для мозга.
Обучение в группе
Общение активирует многие области мозга, в том числе отвечающие за социальное восприятие, эмоции и мотивацию, поведенческую адаптацию и принадлежность к группе. Он помогает поддерживать размер гиппокампа, улучшает эпизодическую память и обеспечивает людям чувство благополучия.
Таким образом, групповые занятия могут иметь двойной положительный эффект — поддерживать мозг посредством физической и социальной активности.
Попробуйте различные фитнес-тренировки, бег трусцой, кроссфит, боевые искусства или танцы. Помимо того, что общение полезно для вашего мозга, оно также может доставлять вам массу удовольствия и поддерживать мотивацию к регулярным занятиям спортом.
Занимайтесь спортом на свежем воздухе
Джон Рати считает, что один и тот же вид деятельности может по-разному влиять на мозг в зависимости от окружающей среды.
Упражнения на свежем воздухе обеспечивают значительно больший стимул. Одно дело бежать по тропинке, глядя в стену или окно, и совсем другое — в лесу, где картинка постоянно меняется, и приходится следить за множеством разных вещей.
Кроме того, занятия спортом на свежем воздухе — это хорошая возможность чаще бывать на солнце. Недостаток УФ-лучей может негативно сказаться на настроении и познании. Поэтому по возможности предпочитайте занятия на свежем воздухе тренировкам в помещении.
Изучите сложные движения
Хорошо, если помимо физической нагрузки в тренировку будут входить и новые элементы, которые нужно изучить и запомнить. Пожалуй, лучшим примером такой деятельности являются танцы.
В отличие от бега или силовых упражнений, которые повторяются снова и снова, занятия танцами предполагают разучивание новых движений или их комбинаций, выполнение их под музыку, а также работу в парах или в группе. где вам нужно адаптироваться к другим людям.
Танцы тренируют зрительное и пространственное восприятие, улучшают исполнительные функции и долговременную память, снижают стресс и улучшают настроение.
В будущем так же могут работать командные виды спорта, где помимо физической активности нужно принимать решения и слаженно работать с другими людьми из команды.
Другой вариант — кроссфит или функциональное многоборье. Этот тип обучения также включает групповую работу и изучение многих новых двигательных навыков. Кроме того, кроссфит сочетает в себе разные виды физической активности: силовые упражнения, кардио и высокоинтенсивные интервальные комплексы.
Развлекайтесь
Чтобы сохранить здоровье мозга в пожилом возрасте, вам необходимо регулярно заниматься спортом всю оставшуюся жизнь. Это возможно только при одном условии – если вам понравится не только результат, но и сам процесс.
Помните, что спорт не ограничивается списком групповых программ из ближайшего фитнес-клуба или ходьбой на беговой дорожке. Пробуйте разные виды фитнеса и физических нагрузок и найдите то, что вам действительно нравится.