Эта тренировка включает в себя прыжки со скакалкой, бег и простые упражнения с собственным весом. Вы ускорите пульс, потратите много калорий и укрепите мышцы груди и спины, рук и бедер.
Как провести тренировку
Выполняйте следующие упражнения подряд без отдыха:
- 60 прыжков на скакалке;
- 10 подтягиваний;
- 20 отжиманий;
- 30 приседаний;
- Бег на 100 метров.
После этого отдохните 2 минуты и начните снова. Всего нужно выполнить пять кругов.
Если вы не умеете выполнять подтягивания и классические отжимания, то можете заменить их упрощенными вариантами. Ниже мы покажем вам, как это сделать.
Как выполнять упражнения
Прыжки со скакалкой
Во время прыжков со скакалкой следите за положением тела и рук. Выпрямите спину и расправьте плечи, старайтесь держать локти ближе к бокам.
Если вы умеете прыгать дважды - выполнять два витка скакалки за один прыжок - делайте их. В этом случае вам нужно будет выполнить всего 30 повторений.
Подтягивания
Если вы не можете выполнить 10 подтягиваний за раз, есть два варианта — разбить упражнение на несколько сетов или заменить на более легкий способ.
Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете. Например, если вы можете сделать 6-7 повторений, спрыгните со штанги, постойте 10-15 секунд и продолжайте делать 10 повторений.
Если вам приходится долго стоять после каждых 2-3 подтягиваний, лучше заменить их наклонными.
Повисните на низкой перекладине, выпрямите тело в одну линию, опустите плечи и напрягите пресс. Подтянитесь, пока грудь не коснется турника и поясницы.
Отжимания
Встаньте в упор лежа, напрягите пресс и опустите лопатки так, чтобы плечи не давили на уши. Следите за тем, чтобы во время движения локти были направлены назад, а не в стороны.
Как и в случае с подтягиваниями, если вы не можете быстро выполнить подход отжиманий и отдыхать каждые 3-5 повторений, переключитесь на более легкий вариант.
Выберите подходящую по высоте скамью или невысокий турник, примите положение лежа и делайте отжимания, пока грудь не коснется опоры.
Приседания
Старайтесь приседать хотя бы до параллели бедер с полом, а в идеале, чтобы таз был ниже уровня коленей. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.
Напишите в комментариях, сколько минут занял комплекс.