1. Составьте план
Чтобы сформировать любую привычку, нужно решить, что и как вы будете делать. Досужие мысли о том, что неплохо бы ежедневно заниматься упражнениями, не приведут к конкретным действиям. Поставьте перед собой четкую цель — скажем, выделять 15 минут на зарядку каждое утро. Добавьте упражнения в свое ежедневное расписание и установите напоминание на своем смартфоне.
Упражнения на растяжку должны быть включены в короткую тренировку. Подойдут наклоны вперед и растяжки с поднятыми руками. Для спины хорошо работает «кошка»: встаньте на четвереньки, выгнув спину дугой и опустив голову, а затем прогнитесь в обратную сторону. После растяжки можно переходить к силовым упражнениям: приседаниям, велосипеду на спине, отжиманиям. Программа должна быть составлена с учетом вашего состояния здоровья. Например, при больных коленях нежелательно прыгать на возвышенности — резкие движения могут усилить боль. Чтобы по-настоящему зарядить энергией тренировку, выполняйте ее в хорошо проветриваемом помещении или на открытом воздухе.
Лето — прекрасное время, чтобы начать заниматься спортом на свежем воздухе. А федеральный проект «Спорт – норма жизни» нацпроекта «Демография» позволит тренироваться рядом с домом. Благодаря ему появляются современные спортивные площадки, дворцы спорта, бассейны, центры спорта и отдыха. Всего в рамках федерального проекта уже построено 370 спортивных объектов.
Вы можете не только обучаться, но и готовиться к выполнению норм ГТО. В программу испытаний, например, входит бег на короткие и длинные дистанции, плавание, метание спортивного инвентаря, стрельба. К движению ГТО присоединились 17,9 млн человек, а более 10,8 млн членов уже начали соблюдать нормативы. Для прохождения теста и получения знака отличия необходимо зарегистрироваться на сайте ГТО и подать заявку в личном кабинете.
Начать подготовку
2. Начните с разминки
Любая тренировка должна начинаться с разминки – неразогретые мышцы легче травмировать, они быстрее устают и дольше восстанавливаются. Подойдут наклоны головы вправо и влево, вращения плечами, круговые движения тазом и другие подобные упражнения. Делайте их медленно и в процессе старайтесь дышать глубоко и ровно.
Начинать разминку можно уже в постели: потянуться, потрясти руками, приподнять таз. Уделите несколько минут разминке, а затем переходите к основным упражнениям – растяжке и силовым тренировкам.
3. Не переусердствуйте
Не стоит устраивать долгую тренировку после пробуждения. 10 минут утром, днем и вечером могут принести почти столько же пользы, сколько и одно 30-минутное занятие. Если вы сразу ожидаете впечатляющих результатов, то быстро разочаруетесь, а короткие занятия помогут постепенно войти в ритм и сделать занятия спортом привычкой.
Делайте упражнения на растяжку медленно, без рывков. Приятное напряжение в мышцах вполне нормально, но резкую боль терпеть не следует – это сигнал о том, что нужно остановиться и сменить позу. Между силовыми упражнениями добавляйте короткие перерывы до 10 секунд. Когда вы выполнили весь комплекс, сядьте на пол в удобной позе и глубоко дышите.
4. Приготовьте легкий завтрак
Если вам неудобно тренироваться натощак, начните утро с легкого завтрака. За час до тренировки можно перекусить цельнозерновой кашей, бананом, йогуртом или выпить стакан низкокалорийного молока. Старайтесь не переедать: упражнения вряд ли принесут удовольствие, если вы чувствуете тяжесть в животе.
Старайтесь есть в одно и то же время каждый день. Так появится пищевой условный рефлекс, влияющий на секрецию желудочного сока, а значит, питательные вещества будут лучше усваиваться.
5. Соблюдайте режим сна
Депривация сна влияет на концентрацию и внимание. Кроме того, это приводит к повышению артериального давления и учащению пульса, что создает дополнительную нагрузку на сердце. А если вы поддадитесь искушению провести в постели еще пять-десять минут после того, как прозвенит будильник, то можете вообще не приступать к занятиям. Чтобы хорошо спать, соблюдайте простые правила:
- Спите 7–9 часов каждую ночь.
- Ложитесь спать в одно и то же время в будние и выходные дни.
- Избегайте позднего ужина. Ваш последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до того, как вы ложитесь спать.
- Настройтесь на сон: не сидите за компьютером и не работайте допоздна.
- Избегайте алкоголя и алкоголя в вечерние напитки с высоким содержанием кофеина.
- Проветривайте спальню перед сном. В помещении должно быть прохладно – не выше 20 градусов.
6. Найдите единомышленников
Если вам трудно найти внутреннюю мотивацию, подключите свою семью или друзей к зарядке. Они помогут не поддаться плохому настроению и лени. Когда вы договорились, что утром пойдете тренироваться на спортивную площадку, не так-то просто отказаться от встречи в последний момент. Если друг живет далеко, можно делать упражнения по видеосвязи — это поможет наладить режим и поддержит ваше общение.
Чтобы получить поддержку, поделитесь своей идеей в социальных сетях. Например, вы можете поставить себе задачу на месяц и каждый день публиковать отчеты о своем прогрессе. Комментарии подписчиков подбодрят и мотивируют — и тогда зарядка войдет в привычку.
Совместная работа стимулирует здоровую конкуренцию и помогает вам работать лучше. А чтобы получить дополнительную мотивацию, можно готовиться к соревнованиям вместе с друзьями. Например, принять участие в «Кроссе нации» или «Лыжне России» — эти соревнования реализует федеральный проект «Спорт — норма жизни» национального проекта «Демография». Присоединиться к ним может любой желающий, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Организаторы предусматривают несколько дистанций, чтобы каждый выбрал ту, с которой точно справится. Участие бесплатное, а для регистрации потребуются паспорт или свидетельство о рождении, полисы обязательного медицинского страхования и страхования жизни и здоровья от несчастных случаев, а также свидетельство о допуске к соревнованиям. За расписанием мероприятий можно следить на сайте проекта «Спорт – норма жизни».
Инициативы федерального проекта создают условия для приобщения к спорту всех категорий населения — уже 49,4% россиян занимаются в обычных занятиях. Вы тоже можете присоединиться к оздоровительному движению.
Узнать больше
7. Научитесь получать удовольствие от зарядки
Включите энергичную музыку – она поднимет вам настроение и побудит двигаться активнее. Изучайте новые упражнения и выбирайте то, что вам больше нравится. Если классические упражнения надоели, присмотритесь к йоге. А если вы хотите чего-то динамичного и энергичного, попробуйте аэробику или займитесь короткой пробежкой.
Старайтесь больше двигаться в течение дня — для тех, кто в последний раз тренировался в школе, можно поставить цель ежедневно проходить 10 тысяч шагов. Это условный показатель, но так удобнее фиксировать результаты. С каждым пройденным километром и выполненными упражнениями ваша физическая форма будет улучшаться, и постепенно спорт станет вашей нормой.