1. Составьте программу тренировок
План сделает занятия не хаотичными, а понятными и последовательными. Тренируйтесь через день – для полного восстановления мышц требуется время. Включите в программу базовые упражнения: отжимания, приседания и подтягивания.
2. Не пренебрегайте разминкой
Разминка разогревает мышцы и подготавливает сердце к нагрузке, постепенно увеличивая пульс. Выделите 10-15 минут для упражнений. Включайте в разминку бег или ходьбу на месте, прыжки со скакалкой, наклоны и повороты туловища.
3. Следуйте технике
При неправильном выполнении упражнения происходит перераспределение нагрузки на мышцы. Мало того, что вы не добьетесь нужного эффекта, так еще и можете получить травму.
Приседания
- Спину держите прямо, колени должны быть выше стоп.
- Не опускайте и не запрокидывайте голову назад.
- Ступни должны быть полностью прижаты к полу на всем протяжении упражнение.
- Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, а затем вернитесь в исходное положение.
Отжимания
- Следите за своими локтями. Типичная ошибка новичка — расставить локти. Сверху эта поза напоминает букву «Т». В этом положении трицепсы задействованы слабо, а нагрузка на плечи повышена.
- Поставьте руки так, чтобы между плечом и туловищем был угол 70°.
- Избегайте волнообразных отжиманий — спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения.
Подтягивания
- Не делайте резких прыжков и падений.
- Не помогайте себе ногами – они должны быть прямыми или согнутыми в коленях.
- Нельзя t вытяните шею вверх или вперед. Держите голову прямо.
Домашние тренировки позволяют составить удобный график и подключить к занятиям всю семью. И можно не только выполнять упражнения, но и готовиться к выполнению норм ГТО. В программу теста входят, например, сгибание и разгибание рук в положении лежа, подтягивания, наклоны вперед. Благодаря федеральному проекту «Спорт – норма жизни» национального проекта «Демография» в стране открыто более 1500 пунктов ГТО, к движению присоединились более 18 млн человек. И более 10,8 млн уже начали соответствовать стандартам. Для прохождения теста необходимо зарегистрироваться на сайте ГТО и подать заявку.