Упражнения из этого комплекса прекрасно нагружают как верхнюю, так и нижнюю часть тела, а интервальный формат поможет разогнать пульс, сжечь много калорий и повысить выносливость.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Отжимания в становой тяге
- Чередование толчка и рывка
- Переход с гири
- Тяга, рывок и выпад правой рукой. >
- Греба до пояса, рывок и выпад левой рукой.
Установите таймер и выполняйте первое упражнение в течение минуты. Затем отдохните 60 секунд и приступайте ко второму движению – чередуя взятие и рывок. Это единственное упражнение в комплексе, которое необходимо выполнять по 30 секунд на каждую руку.
После него отдохните 60 секунд и начните третье движение. Таким же образом проделайте все остальные упражнения. Это займет 10 минут.
Выполнив один круг, отдохните минуту и начните снова. Сделайте три круга.
Как выполнять упражнения
Подбирайте вес снарядов так, чтобы вы могли сделать не менее 15 повторений за подход. Новичкам стоит попробовать 6-8 кг, тренированным людям - 12-16 кг.
Отжимание со становой тягой
Поставьте перед собой две гири на ширине ступней. Опираясь на руки, перейти в упор и сделать отжимание.
С прыжком подставить ноги и разогнуться в тазобедренных и коленных суставах, держа гири в прямых руках. Опустите снаряды на пол и повторите.
Держите спину прямо во время становой тяги. А в процессе отжимания старайтесь опускаться ниже и не расставлять локти по бокам.
Альтернативный захват и рывок
Поставьте гирю на пол между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за ручку. Затем резко выпрямитесь в тазобедренных суставах, придав снаряду ускорение, согните руку в локте и бросьте вес на грудь.
Опустите снаряд на пол, а затем снова подтяните его вверх, прикладывая еще большее усилие, чтобы гиря летела над головой, и вы могли взять ее на прямую руку. Снова опустите снаряд на пол и повторите сначала.
Если рывок кажется вам слишком сложным, замените его толчком штанги на грудь и жимом лежа.
Стоя на коленях с гирями
Поместите гирю между ног и опуститесь в присед, пока бедра не окажутся параллельны полу. Возьмите снаряд за руки и держите его перед грудью.
Опустите колени на пол по одному, а затем вернитесь в положение приседа. Вытяните руки с гирей перед собой, снова согните их и опустите снаряд на пол. Повторите связку движений с самого начала.
Тяга ремня, рывок и выпад
Взять гирю за рукоять, наклонить корпус вперед, слегка согнуть ноги в коленях. Согните рабочую руку в локте, подтянув гирю ближе к талии, а затем верните ее обратно.
Резко выпрямите корпус, позволив снаряду взлететь вверх, и возьмите его на прямую руку над головой. Если это движение слишком сложно для вас, замените его взятием на грудь и жимом лежа.
Удерживая гирю над головой, сделайте выпад противоположной ногой. Вы можете вытянуть свободную руку в сторону для равновесия.
Поднимитесь из выпада, опустите гирю на грудь, а затем на пол. Начать сначала.
Делитесь своим опытом тренировок в комментариях!