На домашних тренировках непросто правильно нагрузить большие группы мышц, особенно если у вас только легкие гантели. К счастью, можно усложнить упражнения, не покупая дополнительные снаряды.
В этом комплексе простые движения — выпады, отжимания и тяги — становятся намного эффективнее за счет удлиненной эксцентрической фазы, пульсации и выполнения на одной ноге.
Вы можете выполнять тренировку с самыми легкими гантелями для фитнеса и при этом хорошо прокачивать плечи, бедра и мышцы кора.
Как провести тренировку
Выполните следующие упражнения указанное количество раз:
- Пульсирующие выпады вперед и назад — 20 повторений
- Отжимания с негативной тягой — 10 повторений
- Боковые выпады с одной ногой врозь — 10 повторений на каждую сторону.< /li>
- ягодичный мостик жим одной ногой по 10 повторений на каждую сторону.
- Приседания с пульсом и тяга к груди — 10 раз.
Выполняйте упражнения подряд, отдыхая между ними по минуте. Когда закончите последний, повторите сначала. Сделайте три круга.
Как выполнять упражнения
Пульсирующие выпады вперед и назад
Возьмите в руки гантели, сделайте выпад правой ногой, слегка наклонив корпус вперед, но держа спину прямо. Сразу сделайте одну пульсацию — движение вверх-вниз в небольшом диапазоне.
После этого поднимитесь и сразу же, не останавливаясь, сделайте выпад назад правой ногой и пульсируйте.
Из-за дополнительных приседаний и безостановочной смены ног мышцы не успевают расслабиться, быстро забиваются и получают хороший стимул для роста.
Отжимание в отрицательном ряду
Встаньте в упор лежа на гантелях. В течение 3-4 секунд опуститесь в отжимание, плавно сгибая руки в локтях. Держите спину прямо, а пресс напряженным.
Затем резко выйдите из отжимания и выполните тяги гантелей к груди, по очереди поднимая правую и левую руки. Повторите сначала.
Боковой выпад на одну ногу
Возьмите гантели в руки и выполните выпад в сторону. Наклоните корпус, держа спину прямо, прямые руки опустите вниз, как будто собираетесь делать становую тягу.
Резким движением выйти из выпада и поднять правую ногу вверх, согнув ее в колене. Одновременно согните руки в локтях и поднимите гантели на уровень плеч.
Опуститесь назад в боковой выпад с наклоном туловища. Продолжайте в том же духе.
Жим ягодичного мостика одной ногой
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Возьмите гантели в руки и держите их рядом с плечами.
Оторвите таз так, чтобы тело от лопаток до колен вытянулось по одной линии. Затем поднимите одну ногу, опираясь на пятку второй, напрягите ягодицы и зафиксируйте положение.
Не опуская ногу на пол, выполните 10 жимов гантелей. Двигайтесь плавно и подконтрольно – это поможет лучше нагрузить руки и грудь.
Немного отдохните, поменяйте ноги в ягодичном мостике и повторите.
Пульс в приседаниях и тяга груди
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, возьмите гантели и держите их в согнутых руках рядом с плечами. Выполните плавный присед как можно глубже.
Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, а спина оставалась ровной. Затем сделайте пульс в небольшом диапазоне и полностью выпрямитесь.
Наклоните корпус вперед, держа спину прямо, и вытяните руки вниз. Сделайте ряд двух гантелей к груди, вернитесь в исходное положение и начните сначала.
Поделитесь своим опытом тренировок.