Мы покажем комплекс движений, который задействует не только пресс, но и другие мышцы тела, в том числе сгибатели бедра и разгибатели спины, а также плечи, руки и бедра.
Совместное включение разных групп мышц учит их работать более эффективно, а балансовые движения дополнительно прокачивают равновесие.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Поворот доски
- Прогулка в медвежьем боку
- Поворот сидя, локоть касается колена
- Разгибание ноги медведя.
Установите таймер и выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Отдохните остаток минуты и переходите к следующему. Один круг займет у вас две минуты.
После этого отдохните положенные 30 секунд и начните снова. Выполните 3-5 кругов, ориентируясь на свое состояние.
Как выполнять упражнения
Раскладная доска
Встаньте в упор лежа, напрягите пресс и проверьте, чтобы плечи располагались над руками. Поднимите правую ногу, согните ее в колене и приблизите к левому локтю. Почувствуйте сокращение косых мышц живота с левой стороны.
Затем выпрямите правое бедро, оторвите правой рукой от пола, поверните корпус вправо и поставьте правую стопу за левой. Вытяните правую руку к потолку, раскройте грудную клетку. Выпрямите тело по одной линии от левой ступни до макушки головы. Сожмите ягодицы, чтобы таз не опускался. Задержитесь в этом положении на пару секунд и вернитесь в планку.
Повторите то же самое с другой стороны. Теперь вы подведете левое колено к правому локтю, а затем повернете корпус в левую сторону. Альтернативные стороны во времени.
Медвежье боковое движение
Встаньте на четвереньки, а затем оторвите колени от пола, распределив вес на подушечки стоп и ладони — это положение называется «медвежья» планка.
Шагните правой ногой вправо и положите левую ладонь рядом с правой. После этого ваши руки будут уже, чем в начале, а ноги, наоборот, шире.
Затем одновременно сделайте шаг левой ногой и правой рукой вправо, возвращаясь в то же положение, из которого начали. Выполните три таких пучка вправо, а затем повторите то же самое влево.
Когда вы идете в противоположном направлении, левая нога и правая рука сделают первый шаг. Продолжайте ходить взад и вперед до конца рабочего интервала. Следите за тем, чтобы пресс не расслаблялся, плечи не поднимались к ушам, а колени оставались низко от пола.
Поворачивается сидя, локоть касается колена
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях под прямым углом и поставьте пятки на пол. Поднимите руки перед грудью, согните в локтях и соедините пальцы, положив одну руку поверх другой.
Напрягите пресс и максимально выпрямите спину. Поднимите правое колено и коснитесь его левым локтем, поворачивая туловище влево. Опустите пятку на пол и повторите то же самое в другую сторону.
Продолжайте поворачиваться вправо и влево, стараясь лучше скручивать корпус и держать спину прямо.
Выпрямление ног в медвежьей планке
Встаньте в «медвежью» планку. Проверьте, чтобы ноги были согнуты в коленных и тазобедренных суставах под прямым углом, а плечи располагались над руками.
Удерживая положение, оторвите правую ногу от пола и полностью выпрямите ее. Задержитесь в этом положении на секунду, верните ногу на пол и повторите с другой стороны.
Чередуйте ноги через раз. Следите за тем, чтобы тело оставалось ровным, несмотря на поднятую ногу.
Напишите, как вы тренируетесь. Удалось прочувствовать все мышцы тела?