Различают три типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф.
Тот первый друг, толстяк, имеет ярко выраженные признаки эндоморфа. У него крупное тело, широкая грудь. Мышцы вроде бы есть, но они прячутся под жиром, который не убрать.
Второму другу «посчастливилось» родиться эктоморфом. Стройное телосложение, плоская грудь, узкие плечи. О наличии мышц, как и жира, говорить не приходится. Масса не увеличивается. Никто.
Третий тип – мезоморфы, не худые и не толстые, со спортивным телосложением. Легко набираете мышечную массу и легко теряете лишний жир. Одним словом, счастливчики. Мезоморфам чужды проблемы лишнего веса или худых людей, а потому об их рационе мы поговорим в отдельной статье о спортивном питании для поддержания формы. Первый шаг – помочь тем, кто больше всего в этом нуждается.
Почему эндоморфы не худеют, а эктоморфы не набирают вес
Ключевым отличием людей с избыточным весом от худых является скорость метаболизма, то есть скорость, с которой питательные вещества усваиваются и расходуются.
У эндоморфа медленный метаболизм. Образовавшаяся энергия расходуется неохотно, а ее избыток откладывается в жир. Соответственно, в первую очередь нужно избавить организм от лишней энергии, заставив его расходовать собственные накопленные запасы.
Большая часть энергии содержится в углеводах и жирах. Снизив содержание углеводов в суточном рационе до 30%, жиров - до 10-20% и снизив общую калорийность на 20-30%, вы заставите организм расходовать собственные энергетические запасы, то есть сжигать жир. . Во время тренировки стоит сосредоточиться на аэробных упражнениях, сведя к минимуму время отдыха (не более 45 секунд) и увеличив количество повторений в подходе до 15, а количество самих подходов до 5.
У эктоморфов, напротив, быстрый обмен веществ. Все, что он ест, быстро расходуется, в результате чего возникает дефицит энергии. Вы наверняка слышали, как тело эктоморфа сравнивают с печкой, в которой все сгорает. На самом деле так и происходит, но у этой «печки» есть предел возможностей, превысив который, организм все равно получит возможность что-то отложить. Соответственно, эктоморфу требуется больше энергии, то есть углеводов, которые должны составлять 50% суточного рациона.
Жирности увеличивать не надо, пусть они будут максимум 20%. В общем, калорийность нужно сразу увеличить на 20-30% и продолжать постепенно увеличивать до тех пор, пока весы не начнут показывать еженедельную прибавку в весе в районе 700 грамм. Чтобы свести к минимуму ненужные энерготраты, тренировка строится на основе базовых упражнений с перерывами между подходами до 2 минут и почти полным отсутствием аэробных упражнений.
Норма белка
Как видите, у эндоморфов и эктоморфов совершенно противоположные энергетические стратегии, но и первые, и вторые должны получать достаточно белка. При недостатке белка мышцы не только не растут, но и начинает уменьшаться количество имеющихся мышечных тканей, а как неприятный бонус увеличивается время восстановления и снижается выносливость.
Ученые и спортсмены еще не пришли к идеальной величине суточного потребления белка, которая была бы полностью научно обоснована. Во многом это связано с разницей в необходимом количестве белка в зависимости от особенностей конкретного организма, пола, возраста, вида физической активности.
Для людей, занимающихся тем или иным видом фитнеса, нормой является 1 г/кг массы тела в сутки. Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, стараются довести суточную норму белка до 2 г/кг массы тела. В целом допустимыми считаются значения от 1,2 до 1,7 г/кг массы тела в сутки, при этом количество белка в суточном рационе должно быть увеличено до 2 г/кг массы тела по мере увеличения интенсивности тренировок.
И эндоморфам, и эктоморфам необходимо соблюдать норму белка, но первым нужно это делать без превышения допустимой калорийности, а вторым, наоборот, с обязательным соблюдением минимальной калорийности.
Спортивное питание для людей с избыточным весом
Основу суточного рациона эндоморфа составляет белок. Получить достаточное количество белка из традиционных продуктов сложно, а часто почти невозможно. Спортсмены используют сывороточный протеин, чтобы избавить себя от хлопот, связанных с постоянным приготовлением пищи и ношением с собой пищевых контейнеров, а для тех, кто склонен к избыточному весу, сывороточный изолят с максимальной степенью защиты. лучше всего подходит очистка.
Сывороточный протеин оптимален для набора мышечной массы. Он быстро усваивается и содержит большую часть незаменимых аминокислот, часть из которых можно дополнительно получить из отдельного комплекса BCAA.
Рекомендуется принимать сывороточный протеин 3-5 раз в день: утром, сразу после пробуждения, за час до тренировки и сразу после нее, а также между приемами пищи. В дни отдыха сывороточный протеин принимают сразу после сна и между приемами пищи.
У сывороточного протеина есть только один недостаток: он быстро усваивается, и уже через 4 часа после приема организм снова нуждается в пище. Очевидно, что не всем хочется ставить будильник на ночь, но делать этого и не нужно. В ситуациях, когда есть риск пропустить прием пищи, а также перед сном подойдет низкоуглеводный многокомпонентный протеин – смесь различных видов протеинов, действия которой хватает на 6-8 часов.
Для длительного снабжения организма белком отлично подойдет казеин – медленный протеин, который принимают перед сном. Он способен питать мышцы в течение 8 часов.
Если вы хотите лучше подготовить организм к предстоящей нагрузке, рекомендуется принимать специальные предтренировочные смеси за 30-45 минут до тренировки. Такой комплекс содержит минимум углеводов и не создает предпосылок для увеличения жировой массы, то есть идеально подходит для эндоморфа.
Для усиления жиросжигающего эффекта в рацион дополнительно включают термогенный и более мягкий жиросжигатель L-карнитин.
Спортивное питание для склонных к худобе
Люди, имеющие проблемы с набором веса, используют то же спортивное питание, что и склонные к полноте, но дополнительно включают гейнер — высококалорийную углеводно-белковую смесь для получения достаточного количества энергии.
Гейнер принимают сразу после тренировки, а при более остром дефиците калорий или невозможности полноценно позавтракать им заменяют утренний прием сывороточного протеина.
В качестве более продвинутой альтернативы посттренировочному гейнеру используется специальная восстанавливающая смесь, в состав которой входят компоненты для ускорения регенерации тканей и лучшего восполнения запасов гликогена. Восстанавливающая смесь одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам.
Еще один бонус для склонных к худобе – возможность разбавлять протеин не только водой, но и соком. При использовании свежевыжатого сока получается вкуснейший напиток, который, кроме того, будет содержать дополнительные углеводы и витамины.
Для случаев, когда совсем нет времени на еду, рекомендуется взять с собой пару белково-углеводных батончиков. Они отлично подходят для перекуса на ходу.
Если совсем есть нельзя, то гейнер и батончики можно использовать вместо любого приема пищи, но без фанатизма и не слишком часто. Помните, что допустимо заменять спортивным питанием не более 50% всего суточного рациона.