Даже с одной гантелью можно хорошо потренироваться. С помощью приведенных ниже упражнений вы отлично нагрузите бедра и ягодицы, руки и плечи, мышцы корпуса. Главное, выполнять движения в полном диапазоне и не отдыхать больше положенного.
Как провести тренировку
Выполните следующие упражнения:
- Выпады с подъемом гантелей — 10 повторений на каждую сторону.
- «Стопы вместе — ноги врозь» с приседанием — 12 повторений
- Отжимания с подъемом рук — 6-8 повторений на каждую сторону
- Обратная планка с подъемом гантелей — 10 повторений на каждую сторону
- Боковая планка с выпрямлением рук — 6- 8 раз с каждой стороны.
Не отдыхайте перед переключением сторон в упражнении и установите таймер между движениями, чтобы сделать вдох не более 30 секунд. Так вы сохраните нужную интенсивность и прокачаете не только мышцы, но и общую выносливость.
Выполнив один круг, отдохните 60 секунд и начните снова. Выполнить три круга.
Как выполнять упражнения
Выпады с гантелями
Возьмите гантель в правую руку. Сделайте выпад назад правой ногой, держа гантель на расстоянии вытянутой руки. Старайтесь опуститься как можно ниже, почти до касания коленом пола, и при этом немного наклонить прямое тело вперед.
Поднимитесь из выпада и, не возвращая правую ногу на пол, согните ее в колене и вынесите вперед. Одновременно поднимите гантель вверх, удерживая ее обеими руками.
Из этого положения снова перейдите в выпад, опустив руки. Продолжайте в том же духе.
"Ноги вместе - ноги врозь" с приседанием
Возьмите гантели обеими руками, положив ладони на блины с обеих сторон. Поставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседание, наклоняя туловище вперед и опуская гантель на пол. Убедитесь, что ваша спина остается прямой.
Выпрямитесь и соедините ноги в прыжке, подняв гантель над головой. Прыжком снова перейти в присед и почти коснуться снарядом пола. Продолжайте в том же духе.
Отжимания с подъемом
Встаньте в упор лежа одной рукой на гантелях. Выполните отжимание, затем поднимите правую руку с гантелью, повернув корпус вправо так, чтобы снаряд смотрел в потолок. Верните руку назад и повторите снова. Если вы не можете делать классические отжимания, сделайте то же самое с колен.
Обратная планка с подъемом гантели
Сядьте на коврик, согните колени. Возьмите гантель в правую руку и держите ее рядом с плечом, левую положите на пол прямо позади тела.
Опираясь на одну ладонь и стопы, оторвите таз от пола и перейдите в обратную планку, при этом выжимая гантель вверх до полного выпрямления руки. Затем опуститесь обратно в исходное положение и повторите сначала.
Боковая планка с разгибанием рук
Встаньте в боковую планку на предплечье, держа в свободной руке гантель. Проверьте, чтобы корпус находился в одной плоскости, а таз не опускался.
Сохраняя прямое положение, выпрямите руку с гантелью параллельно полу. Вернитесь обратно к плечу и выжмите снаряд вверх. Опустите руку и повторите сначала. Чередуйте выпрямления вперед и вверх через раз.
Поделитесь своими впечатлениями. С каким весом вы работали?