![](/media/photo/e/6/e6ce0aecd854e52d587798d271c89caf.jpg)
Этот небольшой комплекс хорошо подойдет как для завершения основной тренировки, так и для отдельного короткого занятия. В нем всего два движения, и оба простые. Однако из-за высокой интенсивности тренировки могут показаться довольно сложными.
Как провести тренировку
Установите таймер и выполните пять раундов следующих упражнений:
- Махи гири над головой – 20 раз.
- Прыжки со скакалкой – 200 раз.
Вес гири необходимо подобрать такой, чтобы можно было сделать 20 повторений без остановки. Девушкам стоит попробовать снаряд 12-16 кг, парням - 16-24 кг. Не стесняйтесь использовать более легкие веса, если вы не можете выполнить все 20 повторений за подход.
Как выполнять упражнения
Мах гири над головой
Встаньте, ноги на ширине плеч, гирю поместите между ног. Наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за рукоять обеими руками. Важно не слишком сильно сгибать колени, чтобы не превратить мах в присед.
Поднимите снаряд от пола и мощным движением выпрямитесь в тазобедренных суставах, направляя его вперед и вверх. Следите за тем, чтобы гиря взлетела вверх за счет движения таза и спины, а не рук - в этом упражнении они работают минимально.
Пусть снаряд пролетит над вашей головой, а затем упадет по той же траектории. Снова поднесите его между ног для качания.
Прыжки со скакалкой
Выполняйте обычные прыжки, стараясь держать локти близко к телу и не слишком сильно вращать предплечьями.
Вы также можете прыгать на скакалке вдвоем, если знаете, как это сделать. В этом случае вам нужно будет сделать всего 100 повторений.
Напишите, сколько времени вам понадобилось, чтобы закрыть этот комплекс.