Благодаря интервальному формату эта тренировка позволит правильно разогнать пульс и сжечь много калорий. Причем интенсивные комплексы справляются с жиром на животе лучше, чем спокойные занятия.
Так что если вы хотите уменьшить окружность талии на несколько сантиметров, забудьте о длительном отдыхе между подходами и приготовьтесь к тяжелой работе в течение 15-25 минут.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из пяти упражнений:
- Дьявольские бурпи
- Приседания с подъемами гантелей
- Бег с высоко поднятыми бедрами
- Выпады с подъемами гантелей
- Велосипед.
Установите таймер и выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, отдыхая оставшуюся минуту. Закончив круг, отдохните одну минуту и начните снова. Выполните пять кругов.
Сосредоточьтесь на своем состоянии. Если вы чувствуете, что пульс зашкаливает, добавьте больше отдыха — работайте 30 секунд и столько же отдыхайте. Также можно уменьшить количество кругов до трех.
Как выполнять упражнения
Дьявольские бёрпи
Встаньте в упор лежа на гантелях, согните руки в локтях и опуститесь до касания грудью и бедрами пола. Затем оттолкнитесь от пола, прыжком поставьте ноги ближе к рукам и выпрямитесь.
Раскачайте гантели между ног, а затем, используя импульс, резко поднимите снаряды и полностью выпрямите руки. Опустите гантели и повторите сначала.
Приседания с гантелями
Поставьте ноги вместе, в руки возьмите гантели. Одновременно выполнить приседание и мах снарядами вперед. Опускайте руки, когда выходите из приседа.
Бег с поднятыми бедрами
Положите гантели на пол на расстоянии полуметра друг от друга. Встаньте справа от них, согнув правую ногу в колене. Сменив ноги, перешагнуть через снаряды в три прыжка. Приземлитесь на носки и высоко поднимите колени.
Когда вы находитесь слева от гантелей, ваша левая нога будет согнута. Начинайте движение от него назад, и таким же образом, в три прыжка, вернитесь в исходное положение. Продолжайте в том же духе.
Выпады с подъемом гантелей
Встаньте, ноги на ширине плеч, в правую руку возьмите гантель. Сделайте выпад назад правой ногой, одновременно поднимая снаряд вперед прямой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Велосипед
Лягте на спину, заведите руки за голову, прямые ноги поднимите не высоко от пола. Одновременно согните правую ногу и поверните корпус вправо, стараясь левым локтем дотянуться до колена.
Затем повернуть корпус влево, выпрямить правую ногу и согнуть левую. Продолжайте чередовать стороны. Не опускайте ноги и лопатки на пол до окончания интервала. А корейка, наоборот, прижимается к мату.
Делитесь своими впечатлениями от обучения в комментариях. Сколько кругов ты сделал?