Для этого комплекса вам понадобится устойчивый стул и две гантели. Если вы делаете это в помещении, вы можете использовать деревянный ящик или скамейку.
Что касается веса гантелей, то новичкам стоит попробовать снаряды весом 5-8 кг, продвинутым - 12-16 кг.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Подъемы гантелей — 10 на каждую ногу
- Ягодичный мостик на одной ноге — 10-12 на каждую сторону
- Боковые выпады с переходом — 12 повторений. >
- Румынская становая тяга на одной ноге — 10 повторений на каждую ногу.
- Выпады с шагом на стул — 8–12 повторений на каждую ногу.
Выполняйте все упражнения подряд, отдыхая между ними 30-45 секунд. Когда вы закончите последнее, отдохните 60-120 секунд и начните снова. Сделайте 3-5 кругов.
Как выполнять упражнения
Шаги с гантелями
Найдите устойчивый стул и встаньте на него правым боком. Возьмите в руки гантели. Поставьте левую ногу на край стула, перенесите на нее вес тела и сделайте шаг.
Вернитесь и повторите движение. Старайтесь держать спину прямо и не отталкиваться опорной ногой — это снимет нагрузку с работающего бедра.
Ягодичный мостик на одной ноге
Сядьте на пол, обопритесь на стул спиной в районе лопаток и оторвите таз от пола. Положите гантель на бедро и держите ее руками. Разгибайте бедра, одновременно поднимая одну ногу.
Напрягите ягодицы в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение и повторите. Не садитесь на пол до конца подхода.
Боковой выпад с переходом
Возьмите гантели и держите их в выпрямленных руках. Выполните выпад в сторону и наклоните корпус вперед с прямой спиной.
Затем, не поднимаясь, перейти в выпад на другую ногу, а затем выпрямиться, вернувшись в исходное положение. Сделайте то же самое, но теперь начните с другой стороны.
Румынская становая тяга на одной ноге
Встаньте, расставив ноги на ширине бедра, перенесите вес тела вправо и поставьте левую ногу на носок немного позади. Возьмите в руки гантели. Слегка согните колено перед стоящей ногой, выпрямите спину и прогнитесь в тазобедренных суставах, наклоняясь вниз. Одновременно скручивайте корпус так, чтобы привести левую руку с гантелями к правой ноге.
Почувствуйте растяжение мышц задней поверхности бедра. Поднимитесь, держа спину прямо, и повторите еще раз.
Выпад с шагом на стуле
Встаньте в шаге от стула с гантелями в руках. Сделайте выпад правой ногой прямо назад, сгибая левую и наклоняя корпус вперед.
Из этого положения резко выпрямитесь и перенесите правую ногу на стул, одновременно переходя на носок. Снова сделайте выпад, опуская гантели вниз. Продолжайте в том же духе, чередуя эти позиции.
Напишите, как вы тренируетесь. С какими гантелями вы работали?