Этот комплекс состоит из пяти простых упражнений с весом вашего тела, которые нагрузят ваши руки, ноги и пресс, поднимут пульс, но не заставят вас задыхаться и мечтать об окончании занятия.
Как провести тренировку
Комплекс состоит из следующих упражнений:
- Обратная планка с вытянутыми ногами
- Приседание с подведением колена к локтю
- Переход из отжимания в присед
- Подъем рук и ног лежа на животе .
- Сгиб на абс.
Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд, затем столько же отдыхайте и переходите к следующему. После первого круга сделайте вдох на одну минуту и начните снова. Делайте 3-5 подходов, ориентируясь на свое состояние.
Как выполнять упражнения
Обратная планка с разгибанием ног
Сядьте на пол, положите ладони за туловище, согните колени и прижмите ступни к полу.
Поднимите таз от пола, переходя в обратную планку. Убедитесь, что тело от плеч до колен вытянуто по одной линии. Выпрямляйте ноги по одной, стараясь держать туловище как можно более прямым.
Затем снова согните колени и опустите таз на пол. Продолжайте в том же духе.
Приседание с коленом к локтю
Поставьте ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте, затем выпрямитесь, поднимите правое колено и дотянитесь до него левым локтем.
Вернитесь в исходное положение, снова присядьте, но на этот раз после выпрямления, скручивайтесь в другую сторону – тяните левое колено к правому локтю. Альтернативные стороны во времени.
Во время приседания держите спину прямо и пятки на полу.
Переход из положения лежа в присед
Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Затем опустите руки на пол и прыжком поставьте ноги в положение лежа. Убедитесь, что пресс остается напряженным, а поясница не провисает.
С прыжком приблизить стопы к рукам и снова выйти в присед, но не вставать. Продолжайте чередовать отжимания и приседания до конца интервала.
Если слишком сложно прыгнуть в положение лежа, попробуйте ставить ноги по одной и возвращаться в присед таким же образом.
Подъем рук и ног лежа на животе
Лягте на живот, согните ноги в коленях так, чтобы стопы смотрели в потолок. Выпрямите руки над головой.
Напрягая ягодицы, оторвите бедра от пола, задержитесь на секунду и опустите обратно вниз. Затем поднимите грудь и руки от пола как можно выше. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Складка живота
Сядьте на пол, выпрямите спину, положите руки рядом с тазом. Согните колени и подтяните их к груди. Затем выпрямите ноги и, не опуская их на пол, выполните на прессе V-складку.
Продолжайте попеременно подтягивать согнутые и прямые ноги к груди до конца интервала.
Расскажите, как вы тренируетесь.