Упражнения самые обычные и привычные, просто раньше мы как-то не задумывались над тем, какие мышцы работают во время секса в той или иной позе. Фаворитами подборки являются различные вариации приседаний и упражнений на гибкость.
1. "Лягушка"
Это упражнение от инструктора по йоге Лесли Ховард из Окленда. «Лягушка» раскрывает внутреннюю часть бедер и тазовое дно, делает тазобедренные суставы более подвижными.
Выполняется просто. Лягте на пол на живот. Сложите два полотенца пополам и положите их так, чтобы они поддерживали таз и бедра. Вытяните руки вперед. Согните руки и ноги под прямым углом, приняв позу лягушки. Задержитесь в этом положении на 3 минуты, а затем вернитесь в исходное положение.
Другой вариант – всем известная «лягушка» из растяжки перед поперечным шпагатом.
2. Приседания с мячом между спиной и стеной
В сексе много поз, в которых нужно находиться в полуприседе или глубоком приседе, а иногда еще и пружинить. Статические упражнения, как правило, даются многим не так легко, как динамические. Персональный тренер Нэнси Кранк считает, что статические приседания с мячом между спиной и стеной хорошо проработают ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, что поможет привыкнуть к таким нагрузкам.
В нижнем положении задержитесь на 15-30 секунд и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется пять повторений.
3. Поза моста
Эта асана считается предшественником упражнений Кегеля и наклонов таза. Он укрепляет ягодицы, внутреннюю часть бедер, подколенные сухожилия и растягивает сгибатели бедра. Еще один плюс: к тазу притекает большое количество крови, в результате чего пробуждаются мышцы тазового дна и активизируются женские половые органы.
Выполняйте упражнение, задерживаясь в верхней точке на 30-60 секунд.
4. Низкие приседания с боковыми выпадами
Эти приседания укрепляют ягодицы и внутреннюю часть бедер, развивают гибкость и, согласно этой статье, позволят найти точку G практически в любом положении. Так что стоит попробовать. Сделайте 10-20 повторений этого упражнения.
Вы также можете делать стандартные боковые приседания по 10 повторений на каждую ногу.
5. Отжимания с разведением ног в стороны
Эту вариацию отжиманий довольно сложно выполнять не только девушкам, но и некоторым парням, но на них точно стоит обратить внимание! Рекомендуемая схема – два подхода по 10-15 повторений, но для начала достаточно одного подхода.
6. Стандартные приседания
Стандартные приседания можно выполнять как со штангой, так и без нее – техника одинакова. Дебби Мандель, эксперт по фитнесу и стрессу, говорит, что приседания делают ваши ягодицы и ноги красивыми, а также улучшают кровообращение в нижней части тела. Внутренние органы лучше снабжаются кровью, в результате чего можно получить немного больше удовольствия. Рекомендуемое количество повторений 15-30.
7. Наклоны туловища назад из положения на коленях
Это упражнение укрепляет бедра, растягивает подвздошно-поясничные мышцы, делает вас сильнее и гибче, а также увеличивает диапазон движений в постели, не опасаясь повредить нижнюю часть спины.
8. Лежащая поза бабочки
Это упражнение раскрывает тазобедренные суставы и растягивает внутреннюю часть бедер. Если делать это регулярно, задерживаясь в таком положении на 20-30 секунд, можно распрощаться с пугающими щелчками в тазобедренных суставах и получить гораздо больше удовольствия в некоторых позициях, когда партнер находится сзади.
9. Отжимания на трицепс с упором на стул
Во-первых, сильные и подтянутые руки – это красиво. А во-вторых, они позволят получить гораздо больше удовольствия в постели (трицепсы задействованы во многих позициях), чем слабые и дрожащие руки, не выдерживающие веса собственного тела.
Рекомендуемое количество повторений 10-20.
10. Скручивания с фитболом или петлями TRX
Это упражнение развивает равновесие, укрепляет мышцы кора и рук, что помогает избежать случайных травм спины в порыве страсти, а также повышает вашу выносливость в положениях сверху. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений в каждом.
Кстати, вы можете тренироваться со своим партнером: о мужчинах мы тоже позаботились. ;)