УПД. Текст обновлен 22 августа 2019 г., чтобы включить больше научных данных из проверенных источников.
Если ваши мышцы забиты, а дыхание сбивается в погоне за оргазмом, пора немного подкачать свое тело. Упражнение поможет:
- Укрепляйте определенные группы мышц. Речь идет о тех, которые работают в большинстве поз: задняя поверхность бедра и ягодицы, мышцы кора. Более того, силовые тренировки увеличивают выработку тестостерона, мужского полового гормона, который напрямую связан с либидо у обоих полов. Женщинам тренировка поможет укрепить мышцы тазового дна, слабость которых может привести к аноргазмии.
- Накачайте выносливость. Если вы когда-нибудь останавливались, чтобы перевести дух, самое время подумать о своей выносливости. Для его развития подходят длительные аэробные упражнения или интенсивные круговые тренировки, которые можно выполнять, не выходя из дома.
- Повышение гибкости. Некоторые позы похожи на миссионерскую модификацию, где женщина кладет ноги на плечи партнера или вариант «ножницы» с ногой на плече требуют хорошей растяжки. Чтобы получать удовольствие, а не травмироваться, нужно развивать гибкость.
Упражнения для укрепления мышц
Мы покажем несколько упражнений на основные группы мышц, которые работают во время секса. Заниматься можно как в зале, так и дома: некоторые варианты не требуют оборудования.
В упражнениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить заданное количество раз. Последние повторения в подходе нужно давать с трудом, но без ущерба для техники. Другими словами, если вам нужно дергаться и раскачиваться, чтобы завершить подход, вам нужно использовать меньший вес.
Гиперрастяжение
Накачивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и разгибатели спины. Эти мышцы работают практически в любом положении.
Заведите руки за голову, опустите корпус и поднимите его обратно до параллели с полом или выше. Делайте это плавно, без резких рывков и раскачки. Сделайте три подхода по 20 повторений.
Если вы не ходите в спортзал, вы можете накачать те же мышцы дома, просто поднимая ноги.
Подъем ноги на живот
Поднимите ноги как можно выше. Для увеличения нагрузки можно задержаться в крайнем положении на 1-2 секунды. Сделайте три подхода по 20 повторений.
Выпады со штангой (с гантелями)
Упражнение прокачает квадрицепсы – мышцы передней стороны бедра. Они участвуют в сгибании бедра и могут быть перегружены в позах, когда вы двигаетесь со слишком согнутыми ногами.
Следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок, не заворачивалось внутрь. Держите спину прямо. Сделайте три подхода по 10 выпадов каждой ногой.
Если у вас порядок с балансом, попробуйте более сложную вариацию — выпады с гантелями над головой. Это упражнение не только прокачает ноги, но и хорошо нагрузит мышцы кора.
Поднимите гантель на вытянутой руке над головой, другую руку отведите в сторону для сохранения равновесия. Сделайте 20 выпадов в проходе через зал, перенесите гантель в другую руку и снова сделайте 20 выпадов. Отдохните и сделайте еще два подхода.
Приседания на одной ноге
Это упражнение поможет накачать бедра и мышцы кора без тренажерного зала. Вам понадобится только устойчивая опора высотой около 50 см.
Следите, чтобы колено не выходило за носок, не заворачивалось внутрь. Сделайте три подхода по 10 приседаний каждой ногой.
Тяга штанги в наклоне
Упражнение прокачивает мышцы спины. Сильная спина пригодится для всех поз, где нужно тянуть партнера к себе или удерживать вес.
Наклонить корпус до параллели с полом, смотреть в пол. Опустите плечи и сведите лопатки вместе, подтяните штангу к животу. Сделайте три подхода по 10 повторений.
В домашних тренировках мышцы спины можно накачать подтягиваниями.
Подтягивания
Опустите плечи и сведите лопатки вместе, постарайтесь подтянуться без раскачивания и рывков. Выполнить три подхода на близкое расстояние. Если вы пока ничего не умеете, найдите низкий турник, петли или кольца и делайте австралийские подтягивания.
Сделайте три подхода по 15 повторений.
Ягодичный мостик
Упражнение прокачивает ягодицы лучше, чем приседания и выпады, подходит как для зала, так и для дома. В первом случае вы делаете это со штангой, во втором — на одной ноге для увеличения нагрузки.
Лягте на пол, положите штангу на бедра, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимайте и опускайте таз, напрягите ягодицы в верхней точке. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Если делаете дома, выпрямите одну ногу и не опускайте до конца упражнения.
Сделайте три подхода по 20 повторений на каждую ногу. Чтобы усложнить упражнение, можно положить на бедра что-нибудь тяжелое.
Подъем ног к турнику
Упражнение хорошо нагружает мышцы кора, что вам пригодится для движений в любых позах.
Поднимите прямые ноги до касания турника, медленно и подконтрольно опуститесь на спину. Если не получается, начните с упрощенного варианта – подтягивания коленей к груди.
Сделайте три подхода по 10 повторений.
Распятие
Сильный пресс необходим для движения в самых разных позициях, и это упражнение помогает нагрузить его в полной мере.
Не опускайте ноги и лопатки на пол до конца упражнения. Пресса все время в напряжении. Сделайте три подхода по 15 повторений.
Круги ногами в боковой планке
Косые мышцы живота будут забиваться в позах, где вы находитесь на боку. Это упражнение поможет их укрепить. К тому же вы немного нагрузите и бедра.
Встаньте в боковую планку на локте и ногой рисуйте в воздухе круги: 10 в одну сторону, 10 в другую. Затем поменяйте стороны и повторите снова. Сделайте по три подхода на каждую сторону.
Сведение ног на тренажере
Упражнение полезно для девушек – оно поможет прокачать внутреннюю часть бедра. Есть приводящие мышцы, с помощью которых можно сильнее сжимать бедра, обхватывая партнера.
Прижимайте поясницу к спине, не сутультесь. Сделайте три подхода по 10 повторений. Не переусердствуйте с весом, особенно поначалу.
Сгиб лежа
Это более простой домашний вариант для прокачки тех же приводящих мышц.
Сделайте три подхода по 20 повторений. Если есть утяжелители для ног, используйте их.
Приседания сумо
Упражнение для прокачки бедер с упором на приводящие мышцы.
Расставьте ноги шире, разверните носки в стороны. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. В качестве веса можно использовать гантель или гирю. Сделайте три подхода по 10 повторений.
Боковое сумо
Это вариация для домашних тренировок. Связка упражнений прокачает не только бедра, но и косые мышцы живота.
Во время приседания разверните колени в стороны, постарайтесь сесть параллельно полу. Выполните три подхода по 10 раз в каждую сторону (по 20 раз за подход).
Упражнения на выносливость
Исследования показывают, что аэробные упражнения помогают восстановить эрекцию и улучшить кровообращение, что необходимо для женского полового возбуждения и оргазма.
Кроме того, аэробные упражнения снижают тревожность, улучшают настроение и дарят ощущение благополучия, что также необходимо большинству женщин для получения удовольствия от секса.
Добавьте аэробные упражнения три раза в неделю. Попробуйте быструю ходьбу, бег, плавание, езду на велосипеде.