Польза и вред каши
Каша – практически идеальный гарнир и отличное самостоятельное блюдо с богатым набором необходимых питательных веществ, витаминов и микроэлементов.
Каша сытная, обеспечивает организм энергией на долгие часы и хорошо укладывается в желудок. При должном кулинарном мастерстве и рецепте любую кашу можно сделать изумительной, но и без них она получается более чем съедобной, простой в приготовлении вещью. Любые вкусовые недостатки легко компенсируются сочетанием каши с мясом, молоком и другими добавками.
В некоторых случаях, связанных с заболеванием, каша становится чуть ли не единственной пищей, которую может есть человек. Однако все хорошо в меру.
Как и другие окружающие нас вещи, каша может быть как лекарством, так и ядом.
Долго питаясь одной кашей, вы, скорее всего, потеряете здоровье из-за крайней неполноценности рациона. Каши, даже из разных круп, не могут заменить все продукты питания.
Кроме того, некоторые виды злаков и бобовых содержат вещества, которые могут оказывать негативное воздействие на организм. Очень важно знать, какие каши можно есть без ограничений, а какие нет.
С диетической точки зрения каши — далеко не идеальная пища. Основу большинства каш составляют злаки (исключение составляет горох). Крупы содержат много крахмала. В организме крахмал легко и быстро превращается в глюкозу, которая поступает в кровь. Избыток глюкозы быстро откладывается в виде жира и особенно опасен для людей, страдающих диабетом.
Гликемический индекс
Чтобы показать влияние той или иной пищи на уровень сахара в крови, ученые ввели гликемический индекс (ГИ) продуктов. Чем ниже ГИ, тем предпочтительнее продукт для обычного человека. Исключение составляют спортсмены, которым для быстрого восстановления во время и после соревнований необходимы продукты с высоким ГИ.
Гликемический индекс чистой глюкозы равен 100. В сравнении с ним определяется ГИ всех остальных продуктов.
Гликемический индекс одного и того же продукта варьируется в зависимости от региона, погодных условий при выращивании и других показателей. Кроме того, ГИ может быть значительно увеличен при использовании добавок. Например, молоко увеличивает ГИ каши в 3-4 раза. Рецепт тоже влияет.
Указанные значения являются средними, могут отличаться для конкретного продукта и действительны только для каш без добавок.
Лучшие злаки по гликемическому индексу:
Худшие злаки по гликемическому индексу:
Овсяная и пшенная каши с ГИ 40-65 находятся примерно в середине рейтинга и могут быть отнесены как к полезным, так и к вредным по ГИ.
Большой разброс ГИ обусловлен предварительной обработкой продукта, а также разнообразием одной и той же крупы. Например, коричневый и дикий рис имеют ГИ около 50, а белый пропаренный рис имеет ГИ около 70.
Отдельно остановимся на манной крупе. Меньше обработки — больше пользы, и манка лучшее тому подтверждение. Являясь побочным продуктом производства пшеничной муки, эта крупа не только имеет высокий ГИ и бедна витаминами и микроэлементами, но и препятствует усвоению витамина D, железа и кальция. Недостаток последнего ослабляет костную ткань.
Более дорогие диковинные культуры, такие как лебеда, имеют свои преимущества с точки зрения химии, но явная разница в цене делает эти продукты недоступными, поэтому мы не включили их в рейтинг.
Белки и калории
Каши являются источником не только углеводов, растительных волокон, жиров, витаминов и минералов, но и белка. Растительные белки уступают животным по аминокислотному составу и усвояемости, но все равно полезны и необходимы нашему организму.
Среди распространенных в России культур, используемых на крупах, нет рекордсмена по белку.
В среднем в 100 г крупы содержится около 10 г белка.
Обратите особое внимание на рис. Хотя эта культура чрезвычайно популярна, по содержанию белка в сыром виде она уступает практически всем злакам: 7 г белка на 100 г чистого риса против 9-11 г на 100 г злаков других культур.
Горох содержит около 20 г белка на 100 г, поэтому его и другие бобовые часто называют заменителями мяса.
При варке масса крупы сильно увеличивается за счет воды. Калорийность всех готовых каш примерно одинакова и составляет 100–140 ккал на 100 г.
Каша — наша сила
Очевидно, что идеальной каши нет и быть не может. Но теперь магазины предлагают нам невероятное разнообразие злаковых, бобовых и других культур. Каждый может составить для себя набор оптимальных продуктов исходя из бюджета, вкусовых предпочтений, целей и соответствующего этим целям рациона.