Что включить в свой прием пищи перед тренировкой
В предтренировочный прием пищи следует включать продукты, богатые белками и углеводами, с минимальным количеством жиров.
- Углеводы используются для производства энергии. Если вы не получаете достаточно углеводов перед тренировкой, запасы глюкозы в вашем организме быстро истощаются. В результате вы будете быстрее уставать и не сможете выкладываться на полную.
- Белки нужны организму как источник аминокислот для поддержки и восстановления мышц. . Белок предохраняет мышцы от распада во время тренировки и помогает им восстанавливаться после тренировки.
- Жиры замедляют скорость всасывания других веществ, а тренировка с непереваренной пищей в желудке вызывает тяжесть, отрыжка и колики. Поэтому стоит ограничить их количество перед тренировкой.
В каком соотношении употреблять белки, жиры и углеводы
Соотношение белков, жиров и углеводов зависит от того, какой вид упражнений вы предпочитаете. Если вас ждут аэробные нагрузки — бег, танцы, фитнес — вам следует добавить больше сложных углеводов. Для силовых тренировок или HIIT, если вы планируете наращивать мышечную массу, основное внимание должно быть уделено белку.
Процент белков, жиров и углеводов в рационе 20-30-50, при наборе веса - 25-15-60, а при похудении - 50-40-10. Исходя из этого, вы можете рассчитать количество питательных веществ, которое вам необходимо потреблять в каждый прием пищи.
Например, вы потребляете 2100 калорий в день и делите их на три приема пищи. В одной порции должно быть около 700 калорий, из которых 20% или 140 калорий (34 г) приходится на белки, 30% или 210 калорий (22,5 г) на жиры и 50% или 350 калорий (85 г) на углеводы.
Перед тренировкой можно увеличить количество белков и углеводов и уменьшить количество жиров. Например, если взять наши расчеты, можно увеличить количество белков до 40 г, а количество жиров уменьшить до 15 г.
Итак, с соотношением разобрались, а теперь поговорим о том, где взять такое количество белка для тех, кто не ест мяса.
Варианты питания перед тренировкой
Овощные салаты с тофу и десерт из фиников или бананов
В салатах можно смешивать тофу с разными видами овощей. Подойдут огурцы, помидоры, сладкий перец, листья салата, лук, кунжут.
Благодаря тофу и кунжуту вы получите белки и жиры, овощи обеспечат вас витаминами и клетчаткой. А нужное количество углеводов можно получить из фиников и бананов.
Блюда из риса, чечевицы, булгура с овощами
Чечевица содержит 24 г белка на 100 г продукта. В булгуре и рисе их гораздо меньше (12 и 6 г на 100 г продукта), зато они богаты углеводами – 78 и 57 г углеводов на 100 г продукта.
Рецептов очень много: от перца, фаршированного чечевицей и булгуром, до чечевично-рисовых оладий и супов.
Салат из фасоли с жареным тофу и кунжутом
Это блюдо богато белком из бобов, тофу и семян кунжута. Правда, в нем мало углеводов, поэтому желательно дополнить его десертом из сухофруктов. Хорошо подходят финики, цукаты из яблок, груш, апельсинов, ананасов, сушеные бананы.
Ищите рецепты с бобовыми и сыром тофу, дополняйте свой рацион овощами, сухофруктами и орехами.
Если у вас нет времени готовить и вы не можете получать достаточно белка, попробуйте протеиновые коктейли для вегетарианцев. Это отличный способ зарядиться энергией за час до тренировки и сразу после нее.
Протеиновые коктейли для вегетарианцев
На рынке спортивного питания представлены протеиновые коктейли на основе белка гороха, семян конопли, коричневого риса. Одна порция такого коктейля, приготовленного на воде, содержит от 15 до 25 г белка.
Можно смешать протеиновый порошок с водой, рисовым или миндальным молоком, добавить нарезанный банан, клубнику или другие ягоды, мед.
Что есть после тренировки
После тренировки также необходимо поесть, чтобы пополнить запасы белка для наращивания мышц. Учитывая, что вы не ели в течение трех часов до тренировки и двух часов во время нее, пришло время для следующего приема пищи.
Старайтесь есть в течение часа после тренировки и включите в свой рацион продукты, богатые белком. Если есть не хочется, поможет протеиновый коктейль, смешанный с измельченными фруктами и ягодами.
Если у вас есть любимые рецепты диетических блюд без мяса, поделитесь ими в комментариях.