Что такое рефид
Рефид (англ. refeed — кормить, кормить) — короткий плановый период, в течение которого вы потребляете больше калорий в основном за счет углеводов. Он помогает справиться с некоторыми негативными последствиями длительной диеты.
Как правило, рефид длится от 12 часов до двух суток, а количество калорий за это время увеличивается на 20-50%. Тем не менее, некоторые люди предпочитают потреблять такое же количество калорий во время возобновления питания, как и до диеты.
Зачем нужен рефид
Преимущества повторного питания во время диеты связаны с уровнем лептина. Это пептидный гормон, участвующий в регуляции энергетического обмена. Он подавляет чувство голода, а снижение его концентрации приводит к замедлению обмена веществ.
Лептин в основном синтезируется в жировой ткани. Так что его количество напрямую зависит от того, сколько у вас жировых клеток и какого они размера.
Во время строгой диеты, когда вы теряете жировые запасы и резко ограничиваете количество углеводов в своем рационе, уровень лептина падает. Рефид помогает поднять этот уровень, а значит, получить какую-то выгоду.
Рефид ускоряет обмен веществ и снижает чувство голода
Снижение уровня лептина усиливает чувство голода и тягу к высококалорийной пище, а также замедляет обмен веществ. Если вы еще можете бороться с голодом, то медленный метаболизм, настроенный на сохранение энергии, может привести вас к плато — отсутствию прогресса во время диеты.
Рефид помогает справиться с этим. Кратковременная загрузка углеводами повышает уровень лептина, поэтому вы чувствуете себя менее голодным, а ваш метаболизм ускоряется.
То есть после кратковременного переедания вы начинаете быстрее сжигать калории.
Увеличивает уровень тестостерона
У мужчин во время диеты снижается уровень тестостерона, что делает сохранение мышечной массы довольно сложной задачей. Повышение уровня лептина во время диеты увеличивает количество гликогена в печени. Это повышает уровень тестостерона и гормона роста и снижает количество кортизола, катаболического гормона, который, помимо прочего, способствует образованию висцерального жира.
Поддерживает женское здоровье
Из-за большого дефицита калорий у некоторых женщин нарушается репродуктивная функция, исчезают менструации. Если этот гормональный сбой длится долго, начинает страдать весь организм. Поэтому во время диеты женщинам желательно проводить регулярные рефиды.
Рефид повышает иммунитет
Диета с дефицитом калорий может нанести ущерб способности вашего организма бороться с вредными бактериями. Рефид обеспечивает ослабленный организм достаточным количеством калорий для поддержания иммунитета.
Повышает эффективность тренировки
Если человек длительное время находится на диете с дефицитом калорий, запасы гликогена в мышцах истощаются. Рефид помогает пополнять запасы и повышать результативность на тренировках. В то же время, если вы будете правильно питаться, у вас не будет накапливаться лишний жир.
Как правильно рефидить
В отличие от читмила (дня отдыха, когда вы можете есть все, что хотите), рефид нужен скорее для физического, чем для психологического комфорта.
Чтобы подкрепить ускоренное похудение, нужно соблюдать несколько правил.
Рефидить только тогда, когда вам это нужно
Вам действительно нужен рефид, если:
- Вы находитесь на диете с дефицитом калорий и углеводов, но не теряете вес.
- Ваши результаты ухудшились на диете.
- Вы при дефиците калорий у вас нарушился менструальный цикл.
- Дефицит калорий плохо сказался на вашем иммунитете: вы стали часто болеть.
Если вы соблюдаете здоровую диету без дефицита калорий или углеводов, вам не нужен рефид. Он будет лишь поводом съесть что-нибудь сладкое и не принесет пользы ни здоровью, ни фигуре.
Ешьте больше углеводов и меньше жиров
Ученые обнаружили, что диета с высоким содержанием жиров снижает уровень лептина на 24 часа.
Это означает, что мороженое, гамбургеры и картошка фри не подходят для повторного кормления, как бы вам этого не хотелось.
Лептин связан с метаболизмом глюкозы, поэтому избыток калорий в дни питания должен поступать за счет углеводов. И быстро, потому что уровень лептина повышается при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом.
Вот несколько подходящих продуктов:
Сочетайте рефид с тренировкой
Чтобы улучшить свои спортивные результаты во время диеты и избежать набора лишнего жира, тренируйтесь в день рефида. Однако вам не следует превышать свои обычные нагрузки: если вы будете сжигать больше калорий, чем обычно, польза от углеводной загрузки снизится.
Лучше всего лишние углеводы разделить на две части и первую половину съесть до тренировки, а вторую после. Например, если во время диеты ваша суточная норма составляет 1500 ккал, то в день рефида вы можете увеличить ее на 20%, то есть до 1800 ккал. Так как в 1 г углеводов 4 ккал, то 300 дополнительных килокалорий составляют 75 г углеводов. Делим на два приема пищи и получаем, что можно съесть 37,5 г углеводов до тренировки и столько же после. Это два банана и горсть изюма или 200 г овсяных хлопьев с медом.
Точно так же вы можете рассчитать количество калорий и углеводов для вашего рефида. Не перебарщивайте и выбирайте здоровую пищу, и вы получите все преимущества рефида без риска снова набрать лишние килограммы.