Мы часто пишем о том, как начать день:
- Каким должно быть утро для эффективного дня.
- Как сделать утро по-настоящему хорошим.
- Как побороть апатию ко сну по утрам. >
- Как создать утренние ритуалы.
Однако по-настоящему успешные люди продуктивны весь день. Даже вечером, когда хочется поддаться усталости и просто посмотреть на экран или монитор.
Но вечер — это задел на следующий день. Качество сна зависит от того, что мы делаем вечером. А от этого, в свою очередь, эффективность.
Вечер сильно недооценен с точки зрения преображения жизни и внедрения положительных привычек. Предлагаем провести два-три часа перед сном с пользой. Вот несколько вечерних ритуалов, которые дадут вам энергию, продуктивность и хорошее настроение в новом дне.
Поход
Петр Ильич Чайковский любил гулять. По воспоминаниям современников, он кормил грудью по два часа в день, чего бы это ему ни стоило. Пребывание на свежем воздухе стимулировало творчество.
Совершите короткую прогулку перед сном. Он поможет вам буквально перешагнуть через заботы и тревоги дня. Вы сможете наслаждаться покоем и думать об идеях, которые вас волнуют. Кроме того, ходьба полезна для здоровья.
Анализ дня
Бенджамин Франклин считал время самым ценным ресурсом и скрупулезно относился к его распределению. Каждый день в конце дня он задавался вопросом: «Что хорошего я сделал сегодня?» и пересмотрел день. Это позволило ему понять, каких успехов он добился и что еще предстоит сделать.
Попробуйте и вы. Пять-десять минут анализа дня помогут отслеживать прогресс и своевременно корректировать планы.
Чтение
Многие великие люди читают перед сном. Чтение вдохновляет, помогает генерировать новые идеи. А если вам знакома бессонница, то книга поможет вам успокоиться и уснуть.
Еще 30 способов победить бессонницу
Что читать, зависит от вашего вкуса. Однако жанры боевик и драматические произведения не рекомендуются.
Также не читайте при слабом освещении. Если вы пользуетесь электронными книгами, уменьшите яркость экрана до минимума и держите гаджет на расстоянии не менее 35 сантиметров.
Медитация
Утренняя медитация поможет вам вернуться в нужное русло. Еще лучше медитировать два раза в день.
Как медитация меняет наш мозг
Займите удобное положение. Пусть мысли текут естественно: не пытайтесь ни на чем сосредоточиться или игнорировать что-либо. Все, что наполняло вас в течение дня, должно остаться в прошлом.
Вечерняя медитация поможет «перезагрузить» разум и войти в грядущий день открытым для новых впечатлений.
Комендантский час
Свет связан с производством мелатонина и кортизола. Когда темнеет, уровень мелатонина повышается. Это позволяет нам хорошо отдохнуть. Наступает рассвет, и уровень кортизола повышается – организм готов к свершениям. По крайней мере, так задумано природой. Но в 21 веке люди перед сном смотрят в экраны ноутбуков, планшетов и смартфонов. Почему это вредно, читайте подробно по ссылке ниже.
Как телефоны портят нам сон
Это одна из причин, по которой у вас должен быть «комендантский час» перед сном. Никаких гаджетов! Другая причина заключается в том, что цифровой шум также снижает качество сна.
Переведите свои устройства в авиарежим ночью. Тогда ваше спокойствие и сон не потревожит ни уведомление о комментарии к фото, ни очередная email-рассылка, ни смс с суперпредложением от банка (почему они присылают их ночью?).
Настройки
Перед сном разум не менее чувствителен к информации, чем утром. Поэтому вечер — отличное время для личных настроек.
Используйте положительные утверждения:
- стимулировать уверенность в себе;
- настроить себя на успех;
- отвлечься от чужого мнения;
- сосредоточиться на своих целях ;
- мотивировать себя на усердную работу и так далее.
Важно правильно составить аффирмацию, а также произнести ее вслух (желательно перед зеркалом). Такой ночной аутотренинг способен разрушить накопившиеся годами внутренние стереотипы.
Дневник
Ведение личного дневника — не прихоть графомана. Психологи говорят, что, выражая чувства и мысли на бумаге или в электронном виде, мы делаем жизнь более осознанной. Иногда дневниковая запись позволяет выявить и решить проблемы, которые были скрыты глубоко в подсознании.
Почему стоит вести дневник 6 причин завести личный дневник Личный дневник vs бессмысленная жизнь
Вечер — идеальное время, чтобы «поговорить» с дневником. О чем писать? О событиях прошедшего дня, о том, что расстроило или порадовало вас сегодня, о людях, с которыми вы общались, о себе, о том, как вы себя чувствовали.
Планирование
Составление плана на день накануне вечером:
- экономит время (не нужно сокращать его утром);
- мобилизует (проснулся, уже знаешь, что делать).
Методы планирования индивидуальны. Если вы еще не разработали свой, то читайте следующие статьи.
Как заставить работать Ошибки при составлении списка дел
Но общее правило таково: записывайте все задачи, а потом рассортируйте их по важности и срочности.
Приоритеты
Этот ритуал следует из предыдущего. Когда у вас есть список дел, вам нужно расставить приоритеты. Выберите три самые важные задачи. Они должны быть направлены на достижение вашей цели и помогать вам прогрессировать.
Как расставить приоритеты в задаче
После этого разбейте эти три задачи на более мелкие подзадачи. Пронумеруйте их: №1 – сделайте до 11 часов, №2 – сделайте сразу после №1, №3 – сделайте во время обеда и так далее.
В качестве альтернативы попробуйте подход «1-3-5». Возможно, он вам больше подходит.
Правило 1-3-5 для списка дел
В любом случае вы получите подробный план действий на следующий день, а это, в свою очередь, мотивирует. Ведь когда все по полочкам, работать легче, не правда ли?
Спасибо
Этот ритуал рекомендуется проводить уже в постели. Закройте глаза и подумайте о том, кому или чему и за что вы благодарны в уходящем дне. Скажите спасибо коллеге, который встретил вас по дороге на работу; или официантка, которая вас быстро обслужила; или супруга, которая просто была рядом и поддерживала; или себе...
Не бойтесь сказать «спасибо»
Согласно позитивной психологии, благодарность — это положительная эмоция, которая не только укрепляет межличностные отношения, но и мотивирует. Засыпая с мыслями о добре, вы настраиваете себя на то, чтобы завтра продолжить цепочку добра.
Есть ли у вас вечерние ритуалы? Расскажите нам в комментариях, что вы делаете перед сном.