Конечно, превратиться в Хафтора Бьорнсона за 4–5 месяцев не получится, но порадовать себя и удивить окружающих накачанным телом вполне возможно. Набрать массу очень легко, на порядок легче, чем сбросить жир и сформировать модельный рельеф. Сейчас мы объясним, как это сделать.
Еда
Мышцы растут, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Это означает, что вам нужно есть больше. Другого варианта нет.
Эта проблема особенно актуальна для людей, склонных к худобе, которых по-научному называют эктоморфами. Вроде нормально питаются и, начитавшись о принципах набора массы, повышают калорийность. Например, дополнительно съедают плитку шоколада или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста по-прежнему нет. Почему? Потому что фактическое необходимое увеличение калорийности намного больше, чем они представляют.
Хорошим показателем набора массы считается прибавка около 700 грамм в неделю.
Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 и даже на 100% больше энергии в день. Как заставить себя есть в два раза больше? На самом деле вам не нужно этого делать. Удвоение калорий не означает удвоение количества пищи, которую вы едите.
Еда бывает разная, и нужно выбирать калорийную, отводя ей 70% места в ежедневном рационе.
Высококалорийные белковые продукты
- Нежирное мясо, особенно птица
- Рыба и морепродукты. Важный источник полезных жиров.
- Обезжиренные молочные продукты, такие как творог и сыр.
- Яйца. В день можно съедать 6–8 яиц вместе с желтками.
- Бобовые. Чечевица, нут, горох и бобы являются хорошими источниками растительного белка, а первые два содержат приличное количество незаменимых BCAA, что тоже хорошо. Не увлекайтесь соей, так как она негативно влияет на мужской гормональный фон.
- Орехи.
Высококалорийные углеводы
- Каши гречневые, перловые, овсяные, рисовые, кукурузные, пшеничные, пшенные.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Хлеб черный.
- Овощи как гарнир к белковой пище. Картофель, морковь и свекла содержат много крахмала, а потому на них не стоит налегать.
- Фрукты. Виноград, груши, бананы и хурма богаты сахаром, поэтому их употребление должно быть ограничено.
Соотношение белков, углеводов и жиров в рационе
- Белки — 30–35%.
- Углеводы — 50–60%.
- Жиры — 10–20%.
Советы по питанию
- Считайте калории и взвешивайтесь каждые 3–5 дней.
- Если вы набираете менее 700 граммов в неделю, увеличьте потребление калорий. Если рост идет быстрее, то калорийность лучше уменьшить, иначе лишнее уйдет в жир.
- Старайтесь есть чаще. Разделите дневной рацион на 5-6 приемов пищи.
Спортивное питание
Обычная калорийная еда — не панацея. Съесть столько каждый день по-прежнему сложно, а часто и невозможно из-за работы, нехватки времени на готовку и так далее. Эти проблемы успешно решает спортивное питание.
Спортпит на самом деле представляет собой чистое концентрированное полезное вещество. Максимально необходимое в минимальном объеме. Подавляющее большинство спортсменов, будь то тяжелоатлеты, бодибилдеры или кроссфитеры, принимают спортивное питание, и новички, и любители должны делать то же самое.
Сывороточный протеин
Белковое спортивное питание помогает удовлетворить суточную норму белка, которая в среднем составляет 2 грамма на килограмм тела. 50% белка рекомендуется получать из обычной пищи, а оставшуюся половину из спортивного питания. Наиболее эффективным является сывороточный протеин. Принимать 3-5 раз в день: утром, сразу после сна и между приемами пищи.
Популярные бренды:
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard →
- Genetic Lab Whey Pro →
- Fit Foods Mutant Whey →
Гейнер
При отсутствии роста массы, то есть при недостатке калорийности рациона, помогает гейнер – сверхкалорийная смесь углеводов и белков. Принимайте сразу после тренировки, а если нет возможности нормально позавтракать, принимайте утром.
Популярные бренды:
- Fit Foods Mutant Mass →
- Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
- Optimum Nutrition Serious Mass →
Перед тренировкой
Предтренировочные добавки — это добавки, которые помогают вам тренироваться более эффективно. В их состав входят продукты для улучшения кровообращения и питания мышц, вещества, способствующие росту мышечной силы и объема, витамины и микроэлементы.
Популярные бренды:
- АПС Мезоморф →
- Финафлекс Стимул8 →
Креатин
Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок с доказанной эффективностью в стимулировании роста мышц и силовых показателей. Принимайте в дни отдыха, то есть когда вы не тренируетесь, по 3-4 грамма.
Популярные бренды:
- Моногидрат креатина Dymatize Nutrition →
- Креатин R-line →
Витаминно-минеральный комплекс
Недостаток витаминов и минералов вреден сам по себе, а конкретно при наборе массы дополнительно негативно влияет на рост мышц.
Популярные бренды:
- Optimum Nutrition Opti-Men →
- Universal Nutrition Animal Pak →
- Scitec Nutrition Jumbo Pack →
Тренировки
Живые организмы, и человеческий организм в частности, являются результатом миллионов лет эволюции. Знаете, чем мы отличаемся от всех наших предков? В их жизни было мало еды и избыток физических нагрузок, а сейчас все наоборот.
Вот только тело до сих пор работает в старом режиме. Он очень экономичен и не наращивает мышечную массу, если достаточно уже имеющихся мышц, зато с удовольствием накапливает жир, потому что частое и продолжительное голодание для него самое обычное дело. Точнее, было обычным, но несколько десятков лет сытой жизни никак не отразились на биохимии человеческого организма.
Получается, что даже человек, преодолевший дефицит калорий, при отсутствии физических нагрузок будет набирать вес, но не в виде мышц, а в виде жира на животе, боках и так далее.
Любая физическая нагрузка при отсутствии дефицита калорий даст какой-то прирост мышечной массы, но нам нужен не «какой-то», а максимальный. Для этого важно выбрать правильную стратегию тренировок.
Основные принципы тренировки для набора массы
- Выполняйте только базовые упражнения, которые одновременно задействуют крупные мышцы и несколько групп мышц.
- Выполняйте упражнения с большим весом и малым числом повторений.
- Отдыхайте между подходами по 2- 3 минуты.
- Тщательно вымесите.
- Внимательно изучите технику правильного упражнения.
Обратите внимание на два последних совета. Они чрезвычайно важны и помогут избежать проблем со здоровьем. Лучше потратить на них несколько минут, чем полгода восстанавливаться после травмы.
Лучшие упражнения для набора массы
<сильный>1. Общая масса: становая тяга и классические приседания
Среди завсегдатаев тренажерного зала и профессионалов популярно мнение, что новичку для увеличения массы и силы достаточно выполнять всего три упражнения: приседания, становая тяга и жим лежа. К ним стоит прислушаться.
<сильный>2. Грудь: Жим гантелей лежа
Классический жим штанги от груди в большей степени задействует передние пучки дельт, тем самым снимая нагрузку с грудных мышц. Поэтому для более эффективного развития груди рекомендуется жать гантели.
<сильный>3. Спина: тяга к груди широким хватом
Существует заблуждение, что широкая тяга за головой – лучшее упражнение для расширения спины, но на практике именно тяга к груди и подтягивание широким хватом оказались наиболее эффективными. Далее идет тяга и подтягивания обратным хватом.
<сильный>4. Квадрицепсы: фронтальные приседания
Смещение веса вперед снимает нагрузку с подколенных сухожилий и ягодиц, перенося ее на квадрицепсы.
<сильный>5. Подколенные сухожилия и ягодицы: румынская становая тяга
Румынская становая тяга отличается от классической становой тяги тем, что выполняется на прямых ногах от середины коленей. Грубо говоря, это завершающая фаза становой тяги за исключением выхода из приседа, когда остается только разгибание корпуса за счет работы подколенных сухожилий и ягодиц.
<сильный>6. Трицепс: жим узким хватом или отжимания на брусьях
Трицепсы – относительно небольшие мышцы, и поэтому здесь не нужна изоляция, в отличие от того же жима груди и гантелей. Чем сложнее упражнение, тем лучше.
<сильный>7. Бицепс: сгибание рук стоя
Вы читали про базовые упражнения, а бицуху все равно будете качать, да? В таком случае делайте это правильно. Штанга EZ более удобна, но бицепс работает неравномерно. Только прямой гриф одинаково хорошо нагружает оба пучка двуглавой мышцы бедра. Скорее всего, вам придется снизить текущий рабочий вес на 5-10%.
<сильный>8. Плечи: жим гантелей стоя или сидя
Ширину и округлость плеч придает средний пучок дельт. При жиме штанги стоя или сидя от груди или даже из-за головы акцент неизбежно смещается на передние пучки. Гантели позволяют выполнять жим лежа вдоль оси тела, максимально включая средние пучки.
Иногда тренировки кажутся однообразными, а некоторые упражнения вызывают дискомфорт. В этих случаях вспомните слова Пола Дилле:
Среди десятков упражнений есть такие, в которых весело преодолевать большой вес. Ты вырастаешь из них.
Проще говоря, пробуйте новое, найдите свои упражнения и прислушайтесь к своему телу.
Когда начинать?
Сегодня.